۷ تکنیک ذهن آگاهی برای لذت بردن از زندگی در لحظه
اگر تا به حال درباره‌ی «ذهن آگاهی» مطلبی شنیده‌اید یا خوانده‌اید، شاید در خصوص نحوه‌ی انجام تمرین‌های آن کنجکاو شده باشید و بخواهید بدانید که چگونه با تکرار این تمرین‌ها، می‌توانید تمرکز حواستان را بالا ببرید و از آن به نحوی که ذهن شما در بهترین شرایط ممکن قرار گیرد، استفاده کنید.
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است بیشتر با ذهن آگاهی آشنا شویم. موضوعی که در واقع نوعی مراقبه است تا شما درک بیشتری از احساساتی که در لحظه برایتان اتفاق می‌افتد را تجربه کنید.
آشنایی با ذهن آگاهی؛ بدون تفسیر و قضاوت متمرکز شوید
شما در ذهن آگاهی بدون تفسیر یا قضاوت نسبت به خود و محیط پیرامونتان تمرکز می‌کنید. برای مثال، تمرین‌های تمرکز حواس شامل روش‌های تنفس، تصویرسازی‌های هدایت‌شده‌ی ذهنی و سایر تمرین‌ها برای آرام کردن بدن و ذهن، به کاهش استرس شما کمک زیادی می‌کند.
شما در ذهن آگاهی بدون تفسیر یا قضاوت نسبت به خود و محیط پیرامونتان، تمرکز می‌کنید.
صرف زمان‌های زیاد برای برنامه‌ریزی‌های نامنظم، حل مسائل اضافی، رویاپردازی‌های بیهوده و یا فکر کردن به افکار منفی می‌تواند برایتان بسیار خسته کننده باشد و شما را در معرض استرس، اضطراب و علائم افسردگی قرار دهد. تمرین‌های تمرکز حواس و ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند که توجه خود را از این نوع تفکرات بیهوده دور کنید تا با دنیای اطراف خود بیش از حد درگیر نشوید.
چرا باید مراقبه‌ی ذهن آگاهی انجام دهیم؟
مراقبه در بسیاری از آزمایش‌های بالینی علمی مطالعه شده است و شواهدی کلی از اثربخشی مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی در شرایط مختلف وجود دارد. به‌عنوان مثال، کنترل فشار خون بالا، کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود بی‌خوابی چند نمونه از جنبه‌های مفید ذهن‌آگاهی هستند.
همچنین تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی می‌تواند به افراد مبتلا به آسم و فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی- عضلانی مزمن) هم کمک زیادی بکند. مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما در ایجاد تعادل بین افکار و احساساتتان کمک کند تا با قدرت پذیرش بیشتری در پیرامون خود حضور داشته باشید.
ذهن‌آگاهی چه تأثیراتی بر روحیه‌ی افراد دارد؟
شاید این سؤال همیشه ذهن شما را به خود درگیر کرده باشد که ذهن‌آگاهی چه تأثیراتی بر روحیه افراد دارد؟ شما با ذهن‌آگاهی علاوه بر اینکه توجه‌تان را به مسائل پر اهمیت بهبود می‌بخشید، فرسودگی شغلی خود را هم کاهش می دهید. بهبود خواب و کنترل دیابت هم از دیگر تأثیرات مثبت ذهن‌آگاهی است.
چند نمونه از تمرین‌ها ساده‌ی ذهن آگاهی چیست؟
راه‌های ساده‌ی زیادی برای انجام تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ با تعدادی از این تمرین‌ها آشنا می‌شویم. پس همچنان با ما همراه باشید.
۱. توجه کنید!
در یک دنیای شلوغ و درهم و برهم، کاهش سرعت و توجه به نکات ریز و درشت، بسیار سخت و دشوار است. در این هنگام شما باید با تمام حواس خود، سعی کنید زمانی را برای تجربه محیط اطراف‌تان اختصاص دهید. حواس لامسه، شنوایی، بینایی، بویایی و چشایی را با تمام قدرتی که دارید در لحظه جمع و تمرکز کنید. برای مثال، هنگامی که غذای دلخواه خود را می‌خورید، باید زمانی را برای بو کردن، مزه کردن و لذت بردن از آن غذا به طور خاص، اختصاص دهید.
۲. در لحظه زندگی کنید
سعی کنید به طور عمد و کاملا خودآگاه به هر کاری که انجام می‌دهید، توجهی باز، قابل قبول و سرشار از هوش داشته باشید تا شادی را (هرچند کوچک) در لذت‌های ساده پیدا کنید.
۳. خودتان را بپذیرید
با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با یک دوست و رفیق خوب رفتار می‌کنید.
۴. روی تنفس خود تمرکز کنید
وقتی افکار منفی دارید، سعی کنید بنشینید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. هنگامی که دم و بازدم انجام می‌دهید، روی آن تمرکز کنید. حتی یک دقیقه نشستن و با ذهن آگاهی تنفس کردن، کمک بسیار زیادی به شما برای دور کردن افکار منفی‌تان می‌کند.
البته به شما پیشنهاد می‌کنیم تمرین‌های ذهن آگاهی پیچیده‌تری را هم امتحان کنید. در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۵. مراقبه‌ی کل بدن
به پشت دراز بکشید. پاهایتان را دراز کنید و دست‌ها را در پهلوها قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد. توجه خود را به آرامی و به طور خودآگاه روی هر قسمت از بدن‌تان متمرکز کنید. به ترتیب از سر شروع کنید و تا پا بر روی تمرکز خود بمانید. شما به این ترتیب باید از هرگونه احساسات، عواطف یا افکار مرتبط با هر قسمت از بدن خود، آگاهی کامل پیدا کنید.
۶. مراقبه‌ی نشسته
روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و دست‌ها را بر روی پاهایتان بگذارید. از طریق بینی نفس بکشید و بر روی حرکت دم و بازدم خود تمرکز کنید. اگر در حین مراقبه احساسات یا افکار، مراقبه‌ی شما را مختل کرد، آن‌ها را یادداشت کنید و سپس تمرکز خود را به دم و بازدم برگردانید.
۷. مراقبه‌ی پیاده روی
یک مکان آرام به مسافت ۳ تا ۶ متر پیدا کنید و به‌آرامی شروع به راه رفتن کنید. روی تجربه راه رفتن خود تمرکز کنید، از تمامی احساسات ایستادن و حرکات ظریفی که تعادل شما را حفظ می‌کند آگاه باشید. وقتی به انتهای مسیر رسیدید، بچرخید و با حفظ همان آگاهی از احساسات خود، به راه رفتن ادامه دهید.
سخن آخر
شما می‌توانید تمرین‌های ذهن آگاهی ساده را در هر مکان و در هر زمان انجام دهید. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که درگیر کردن حواس شما بیرون از منزل بسیار مفید است.
برای تمرین‌های ذهن آگاهی پیچیده‌تر، مانند مراقبه‌ی کل بدن یا مراقبه‌ی نشسته، باید زمانی را به ذهن‌آگاهی اختصاص دهید که بتوانید در مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی باشید. شما می‌توانید این نوع ذهن آگاهی را صبح زود قبل از شروع برنامه روزانه خود انجام دهید.
اگر سعی کنید هر روز به مدت ۶ ماه تمرین‌های ذهن‌آگاهی را انجام دهید، با گذشت زمان متوجه می‌شوید که ذهن‌آگاهی بدون زحمت خاصی به سراغتان می‌آید. همه افراد می‌توانند با انجام ذهن‌آگاهی، از آن به‌عنوان تعهدی به خود برای برقراری ارتباط سازنده با درون‌شان و پرورش افکار مثبت بهره ببرند.
منبع: mayoclinic
