بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های سینه (با ۳ برنامه برای شروع)
ماهیچه‌های سینه جزو بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بدن هستند و نقشی اساسی در زیبایی و تناسب اندام دارند. داشتن سینه‌های ورزیده و حجیم نشان‌دهنده‌ی نیرو و توان بالا است و اعتمادبه‌نفس شما را هم افزایش می‌دهد. جدا از این، در مسابقات بدن‌سازی هم اهمیت بالایی برای این ماهیچه‌ها قائل می‌شوند.
به همین دلیل، ورزشکاران و بدن‌سازان به دنبال راهکارها و تمرین‌های گوناگونی برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های سینه می‌گردند. اکنون پرسشی که به میان می‌آید، این است که چه تمرین‌ها و کدام برنامه‌های تمرینی برای این کار مناسب هستند؟
بهترین برنامه‌ی ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های سینه به عوامل گوناگونی از جمله حرکات تمرینی، شمار ست‌ها و تکرارها، مدت زمان استراحت میان هر ست یا حرکت، و حتی سرعت وزنه زدن بستگی دارد. با در نظر داشتن این عوامل و شناخت بهتر آن‌ها می‌توانید برنامه‌ی تمرینی مناسب و کارآمدی برای خودتان ترتیب ببینید.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین حرکات و برنامه‌های تمرینی بپردازیم. نخست به سراغ بررسی خود ماهیچه‌های سینه می‌رویم و سپس به دنبال راهکارهایی برای تقویت آن‌ها می‌گردیم. با ما همراه باشید.
کالبدشناسی ماهیچه‌های سینه
سه ماهیچه، قفسه‌ی سینه را شکل می‌دهند ولی «ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ» نسبت به باقی آن‌ها بزرگ‌تر است و قفسه سینه را کنترل می‌کند. این ماهیچه شکلی مانند بادبزن دارد که از دنده‌های سینه و جناغ آغاز شده و تا سوی بازوها ادامه پیدا می‌کند. هنگامی که مردم به بدن‌سازی و حجیم شدن سینه‌ها می‌اندیشند، در حقیقت به دنبال تقویت ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ هستند.
ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ نقش مهمی در حرکات بدن و به کارگیری بازوها و شانه‌ها دارد. در بیشتر حرکات طبیعی بدن و فعالیت‌های ورزشی، ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ بیشتر کارها را انجام می‌دهد. همچنین این ماهیچه بسیاری از حرکات بازوها و شانه‌ها را هم کنترل می‌کند که می‌توان آن‌ها را بدین صورت دسته‌بندی کرد:
- «خم شدن عرضی» (Transverse Flexion): این حرکت، حرکت در آغوش گرفتن دست‌ها در جلو و میانه‌ی بدن است که آرنج‌ها را به بیرون نگه می‌دارد. «چرخش داخلی» هم شامل حرکت ساعدها به سوی مرکز بدن است.
- «نزدیک شدن عرضی» (Transverse Adduction): به حرکت دادن بازوهای فوقانی به سوی مرکز بدن اشاره دارد در حالی که پشت بازوها رو به پایین قرار دارند.
- «باز شدن» (Extension): این حرکت شامل حرکت دادن بازوهای فوقانی به سوی پایین و پشت بدن می‌شود.
جدا از این، یک ماهیچه هم با نام «ماهیچه‌ی سینه‌ای کوچک» وجود دارد که بسیار کوچک‌تر بوده و از بالای سینه تا ترقوه را احاطه کرده است و قابل لمس نیست. ماهیچه‌ی سینه‌ای کوچک وظیفه‌ی حرکت دادن استخوان کتف را برعهده دارد و این وظیفه را با کمک «ماهیچه‌ی دندانهای پیشین» انجام می‌دهد. ماهیچه‌ی دندانهای پیشین شامل چند ماهیچه به شکل دندانهای کوسه می‌شود که در بخش بیرونی دنده‌ها قرار دارند.
به طور کلی، ماهیچه‌های سینه کوتاه هستند و می‌توانند نیروی بسیار زیادی تولید کنند. ورزشکاران و بدن‌سازان هم نیرومند بودن این ماهیچه‌ها را ثابت کرده‌اند و برخی هم حتی تا کم‌وبیش ۴۰۰ کیلو حرکت پرس سینه زده‌اند! با وجود این، این ماهیچه‌ها پیوند پیچیده‌ای با ماهیچه‌های کمربند شانه‌ای دارند و بازوها و شانه‌ها هم از آن‌ها حمایت کرده و به افزایش نیرویشان کمک می‌کنند.
اگر اهل ورزش بدن‌سازی باشید، قطعا متوجه شده‌اید که هنگام اجرای حرکات سینه دچار درد و خستگی در بازوها و شانه‌ها هم می‌شوید. زیاده‌روی در این حرکات ممکن است موجب ایجاد آسیب‌دیدگی در شانه‌ها و وارد شدن فشار زیادی به ماهیچه‌های کوچک بازو و کمربند شانه‌ای شود. حرکات تمرینی که در ادامه می‌خواهیم معرفی کنیم، به شما کمک می‌کنند تا جای ممکن جلوی آسیب‌دیدگی شانه و بازوها را بگیرید و با رویکرد بهتری به تقویت ماهیچه‌های سینه بپردازید.
حرکات عصبی متعدد منجر به تقویت ماهیچه‌های سینه می‌شوند
ماهیچه‌های سینه دارای ویژگی‌های خاصی هستند که باعث می‌شوند تمرین‌های مناسب آن‌ها کمی متفاوت‌تر از ماهیچه‌های دوسر بازویی یا دلتوئید باشند. ماهیچه‌های سینه دارای ۵ شبکه‌ی عصبی گوناگون هستند؛ نقاطی که اعصاب در آن‌ها منشعب می‌شوند و فیبرهای ماهیچه‌ای را از طریق واحدهای حرکتی اداره می‌کنند.
این اعصاب اساس فعالیت ماهیچه‌ها به شمار می‌روند. آن‌ها به ماهیچه‌ها پیوند می‌خورند و حرکات شما هم منجر به انقباض فیبرهای ماهیچه‌ای می‌شوند. وجود اعصاب بیشتر در ماهیچه‌های سینه به شما اجازه می‌دهد که حرکات گوناگون و انقباض‌های مختلفی را ایجاد کنید. بنابراین، می‌توانید به شکل‌های متنوعی ماهیچه‌های سینه را تحریک کرده و از همه‌ی جنبه‌ها آن‌ها را تقویت کنید.
چگونه می‌توان حجم ماهیچه‌های سینه را افزایش داد؟
برای تقویت ماهیچه‌های سینه و رشد آن‌ها باید تا جای ممکن تحریک کردن آن‌ها را افزایش دهید و تنها روی همین ماهیچه‌ها تمرکز کنید. به معنای دیگر، باید ماهیچه‌های سینه را از سایر ماهیچه‌ها جدا کنید و کاری به باقی بخش‌های بدن نداشته باشید.
از دید علمی، باید تمرکز اصلی شما روی ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ باشد و کمتر به ماهیچه‌هایی مانند ماهیچه‌های مرکزی توجه کنید. این بدین معنا است که انرژی بنیادین شما باید برای انجام حرکات پرس سینه و بالا سینه روی نیمکت صرف شود تا بدن در حالت استواری قرار بگیرد و فشار کمی به شکم و پهلو وارد شود.
یک پژوهش نشان داد بهترین تمرین‌ها برای تقویت و رشد سینه شامل حرکات ثابت و استواری مانند پرس سینه روی نیمکت یا شنا سوئدی روی زمین می‌شوند. انجام حرکات روی سطوح ناپایدار، مانند توپ‌های تناسب اندام، فیبرهای ماهیچه‌ای بیشتری را در بخش شکم و پهلو به کار می‌گیرد و فشار کمتری به سینه وارد می‌کند. البته استفاده از توپ‌های تناسب اندام و.. می‌تواند تنوع حرکات را افزایش دهد و بدن شما را کاربردی‌تر تقویت کند. ولی باید بدانید که این حرکات فشار وارده بر سینه را کمتر می‌کنند.
شما برای حجیم کردن ماهیچه‌های سینه باید به سراغ تمرین‌های گوناگون و متنوعی بروید که بخش‌های مختلف سینه را تقویت می‌کنند و آن را از زاویه‌های گوناگون زیر فشار قرار می‌دهند. حرکت بازوها، دست‌ها و انجام دامنه‌های حرکتی مختلف می‌توانند به‌خوبی سینه‌ای حجیم و نیرومند برای شما بسازند.
با در نظر داشتن این‌ها، یادتان باشد که تقویت ماهیچه‌های پشت خود را فراموش نکنید. شما با داشتن شانه‌ها و پشت نیرومند می‌توانید فرم بدنی بهتری داشته باشید و به ظاهر و حجم سینه کمک کنید. با کمک حرکات مناسب برای پشت و کمر نه تنها می‌توانید قفسه‌ی سینه‌ی خود را قوی و حجیم‌تر کنید، بلکه می‌توانید جلوی کمردرد و مشکلات ستون فقرات را هم بگیرید و با یک تیر چند نشان بزنید!
شما با داشتن یک برنامه‌ی تمرینی مناسب می‌توانید ماهیچه‌های سینه‌ی خود را تقویت کنید و رشد دهید. ولی ظاهر زیبای آن‌ها به کم بودن میزان چربی بدن بستگی دارد. یعنی شاید شما سینه‌های بزرگی داشته باشید، ولی وجود چربی بالا می‌تواند جلوی زیبایی و ورزیده بودن آن‌ها را بگیرید. بنابراین، پس از تقویت ماهیچه‌ها و افزایش حجم آن‌ها، باید به فکر کاهش چربی باشید تا بتوانید این ماهیچه‌ها را خشک کنید و زیبایی آن‌ها را به نمایش بگذارید.
در نتیجه، برای حجم آوردن و خشک کردن برنامه‌ریزی داشته باشید و تلاش کنید با کمک رژیم‌های غذایی به سوزاندن چربی‌های خود بپردازید. برای این کار پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را بخوانید:
- ۱۴ روش ارزان برای داشتن رژیم غذایی سالم
- ۲۵ نکته‌ی طلایی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
- برای کاهش وزن و عضله‌سازی بهتر، پیش از ورزش چه باید بخورید؟
- ۳۰ اسموتی خوشمزه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند
- طرز تهیه ۳۱ نوشیدنی چربی‌سوز سالم برای لاغری سریع
- ۱۵ نوشیدنی معجزه‌آسا که به کاهش وزن کمک می‌کنند
- طرز تهیه ۱۴ صبحانه‌ی سالم برای کاهش وزن آسان
- ۱۰ میوه‌ی پرخاصیت که برای کاهش وزن بی‌نظیرند
- راهنمای کامل کاهش وزن اصولی و سریع برای همه
- ۷ مکمل برتر برای کاهش وزن و ۵ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای افزایش متابولیسم
چه تعداد از تمرین‌های سینه را باید انجام دهید؟
یکی از مهم‌ترین پرسش‌هایی که درباره‌ی تقویت ماهیچه‌های سینه به میان می‌آید، این است که تا چه اندازه باید تمرین کرد؟ اگرچه این موضوع به سطح تناسب اندام و وضعیت جسمانی شما بستگی دارد و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد، ولی می‌توان یک دید کلی به آن داشت.
یک پژوهش نشان داد که انجام ۱۰ ست یا بیشتر در هفته برای یک قسمت مشخص از بدن می‌تواند بیشترین رشد ماهیچه‌ها را به دنبال داشته باشد. شما ممکن است با انجام ۲۰ تا ۲۵ ست هم میزان رشد را افزایش دهید (البته اگر به اندازه‌ی کافی استراحت و ریکاوری داشته باشید)، ولی انجام همین ۱۰ ست در هفته هم می‌تواند میزان مشخص و مناسبی برای شروع باشد.
به طور کلی، برای تقویت ماهیچه‌های سینه پیشنهاد می‌شود ۱۲ تا ۱۶ ست در هر برنامه‌ی تمرینی داشته باشید. شما می‌توانید این شمار ست‌ها را در سه تا پنج تمرین گوناگون تقسیم کنید.
تمرین‌های ماهیچه‌های سینه برای بانوان
تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌های سینه‌ی مردان می‌توانند برای زنان هم مناسب باشند. با وجود این، زنان باید دقت بیشتری داشته باشند و با احتیاط کامل برخی حرکات را انجام دهند. زنان نسبت به مردان دارای توده‌ی عضلانی کمتری در گردن خود هستند؛ بنابراین، موقعیت و فرم سر و گردن آن‌ها هنگام اجرای حرکات سینه بسیار مهم است.
هنگام اجرای آن دسته از حرکات سینه که سر و گردن به‌خوبی حمایت نمی‌شوند، مانند حرکت «پرس سینه دمبل روی توپ تناسب اندام» (Swiss ball dumbbell bench press)، ماهیچه‌های بازکننده‌ی گردن در زنان می‌توانند به‌سرعت خسته شوند. پیشنهاد می‌شود زنان در این دسته از حرکات حتما زبان خود را به سقف دهان فشار دهند تا فیبرهای ماهیچه‌ای در گردن منقبض شوند و ثبات، استواری و راحتی بیشتری در اختیار آن‌ها قرار دهند.
تمرین‌ها را با ایمنی کامل انجام دهید
انجام تمرین‌های سنگین سینه منجر به مشکلات بسیاری در شانه‌ها می‌شود. شما با یک برنامه‌ی گرم کردن مناسب پیش از تمرین می‌توانید تا اندازه‌ی زیادی جلوی مشکلات و آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید.
پیش از تمرین سینه، با استفاده از یک فوم رولر به سراغ بافت‌های نرم ماهیچه‌های بازو و شانه بروید. استفاده از توپ‌های ورزشی و ماساژ دادن ماهیچه‌های سینه هم می‌تواند بسیار مفید و کارآمد باشد. اگر دیدید بخشی از بدنتان هنگام ماساژ دادن درد می‌گیرد، فشار وارده بر آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. همچنین انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه از تمرین‌های هوازی هم می‌تواند بدن شما را به‌خوبی گرم و آماده‌ی تمرین کردن کند. جدا از این‌ها، می‌توانید چند حرکت سینه را بدون وزنه یا با وزنه‌های بسیار سبک انجام دهید تا بدنتان گرم و آماده شود. البته نباید انجام این حرکات را جزو برنامه‌ی اصلی خود در نظر بگیرید.
در پایان، هنگام انجام حرکات روی میز پرس سینه و با کمک هالتر، حواستان باشد که هالتر را به سینه‌ی خود نزنید. این یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی است که بدن‌سازان انجام می‌دهند. در عوض، باید هالتر را تا جایی پایین بیاورید که کم‌وبیش ۵ تا ۱۰ سانت (تقریبا به اندازه‌ی مشتتان) با قفسه‌ی سینه فاصله داشته باشد.
بهترین حرکات تمرینی برای ماهیچه‌های سینه
- «پرس بالا سینه هالتر» (Incline Barbell Press)
- «پرس سینه هالتر» (Flat Barbell Bench Press)
- «پرس بالا سینه دمبل با شیب کم» (Slight Incline Dumbbell Press)
- «فلای سینه سیم‌کش به پرس سینه سیم‌کش» (Cable Fly to Cable Chest Press)
- «شنای تی» (T Push-Up)
- «پرس سینه دمبل روی توپ تناسب اندام» (Swiss Ball Dumbbell Press)
- «پرس بالا سینه چکشی» (Hammer Strength Incline Press)
- «فلای سینه سیم‌کش سه‌گانه (ارتفاع سیم‌کش را باید در سه حالت بالا سینه، قفسه سینه و پایین سینه قرار دهید)» (Three-Way Pulley Fly)
- «دیپ سینه» (Dips)
- «خزیدن عنکبوتی» (Spider-Man Crawl)
- «پرس بالا سینه دمبل روی توپ تناسب اندام» (Incline Swiss Ball Dumbbell Press)
- «پرس زیر سینه هالتر» (Decline Bench Press)
- «پرس سینه دستگاه» (Machine Press)
- «فلای دستگاه تک‌دست» (One-Arm Pec-Deck)
این تمرین‌ها می‌توانند به‌خوبی ماهیچه‌های سینه را از جنبه‌های گوناگون تقویت کنند و به افزایش حجم آن‌ها بپردازند. این تمرین‌ها را با نام انگلیسی و معادل فارسی آن‌ها قرار دادیم تا با جست‌وجویشان در اینترنت بتوانید عکس‌ها و ویدیوهای هر حرکت را ببینید. پیشنهاد می‌کنیم چند عکس و ویدیوی گوناگون را ببینید تا به‌خوبی با اجرای صحیح حرکات آشنا شوید. همچنین بهتر است از یک مربی کمک بگیرید و با او مشورت کنید تا حرکات را صحیح اجرا کنید و مشکلی برایتان پیش نیاید.
برنامه‌ی تمرینی ماهیچه‌های سینه – شماره‌ی ۱
- «پرس بالا سینه هالتر» (Incline Barbell Press) – ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار
- «پرس سینه هالتر» (Flat Barbell Bench Press) – ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار
- «پرس بالا سینه دمبل با شیب کم» (Slight Incline Dumbbell Press) – ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار
- «فلای سینه سیم‌کش به پرس سینه سیم‌کش» (Cable Fly to Cable Chest Press) – ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار
برنامه‌ی تمرینی ماهیچه‌های سینه – شماره‌ی ۲
- «شنای تی» (T Push-Up) – 3 ست با ۱۰ تکرار
- «پرس سینه دمبل روی توپ تناسب اندام» (Swiss Ball Dumbbell Press) – ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «پرس بالا سینه چکشی» (Hammer Strength Incline Press) – ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «فلای سینه سیم‌کش سه‌گانه» (Three-Way Pulley Fly) – ۲ ست با ۱۰ تکرار
- «دیپ سینه» (Dips) – ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار
برنامه‌ی تمرینی ماهیچه‌های سینه – شماره‌ی ۳
- «خزیدن عنکبوتی» (Spider-Man Crawl) – ۲ ست با ۲۰ تکرار
- «پرس بالا سینه دمبل روی توپ تناسب اندام» (Incline Swiss Ball Dumbbell Press) – ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «پرس زیر سینه هالتر» (Decline Bench Press) – ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «پرس سینه دستگاه» (Machine Press) – ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «فلای دستگاه تک‌دست» (One-Arm Pec-Deck) – ۳ ست با ۱۲ تکرار
شما هنگام اجرای حرکات تمرینی باید به چند نکته دقت داشته باشید. فرقی ندارد با دمبل یا هالتر ورزش کنید، یا با وزن بدن، در هر صورت باید حواستان به سرعت اجرای هر تکرار، شمار ست‌ها و تکرارها، و میزان استراحت بین هر ست باشد.
به طور کلی، هرچه حرکات را آرام‌تر انجام دهید، فشار وارده بر ماهیچه‌ها و بازه‌ی زمانی آن بیشتر می‌شود و رشد بیشتری را در پی دارد. بهترین شمار تکرارها برای هیپرتروفی (رشد ماهیچه‌ها) هم کم‌وبیش ۸ تا ۱۲ عدد در هر ست است. شما با توجه به این شمار باید وزنه‌های خود را انتخاب کنید. برای استراحت هم بهتر است میان ۶۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید. با توجه به سنگینی وزنه‌ی خود، می‌توانید به ماهیچه‌ها زمان کافی برای ریکاوری بدهید تا با قدرت به کار خود ادامه دهند.
سخن پایانی
بهترین برنامه‌ی تمرینی برای تقویت ماهیچه‌های سینه به چندین عامل مانند حرکات تمرینی، شمار ست‌ها و تکرارها، مدت زمان استراحت میان هر ست یا حرکت، و همچنین سرعت وزنه زدن بستگی دارد. با در نظر داشتن این عوامل و شناخت بهتر آن‌ها، می‌توانید برنامه‌ی تمرینی مناسب و کارآمدی برای خودتان ترتیب ببینید.
نکته‌ی کلیدی برای تقویت ماهیچه‌های سینه پایبند ماندن به برنامه‌ی تمرینی و ورزش کردن به طور منظم است. شما با انجام این تمرین‌ها به همراه خوردن غذاهای مناسب و داشتن استراحت کافی می‌توانید در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید و از آسیب‌دیدگی‌ها هم دور بمانید. با پایبند ماندن و حفظ انگیزه خواهید توانست با گذشت زمان پیشرفت کنید و از زندگی شاداب و سالم‌تری لذت ببرید.
منبع: Dr. Axe
ممنون عالییی