برای کاهش وزن و سلامتی رژیم غذایی مهم‌تر است یا ورزش؟
شاید این سؤال به ذهن شما هم رسیده باشد که برای داشتن تناسب اندام یا حفظ سلامتی، رژیم غذایی یا ورزش، کدام یک در اولویت قرار دارد. بعضی از افراد به دلیل ورزش کردن گمان می‌کنند که می‌توانند هر چیزی بخورند. در مقابل، افرادی هم هستند که معتقدند به دلیل داشتن رژیم غذایی سالم به ورزش نیاز ندارند و از این‌رو رژیم‌های غذایی مختلف مثل رژیم لوکرب، رژیم مدیترانه‌ای، رژیم سیب زمینی و… بسیار محبوب شده‌اند.
تشخیص اینکه رژیم غذایی یا ورزش، کدام یک بر دیگری ارجحیت دارد، ممکن است کمی سخت باشد. بنابراین، تصمیم داریم در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی فواید ورزش و رژیم غذایی صحبت کنیم و به این سؤال پاسخ دهیم که کدام یک از این دو مهم‌تر است. با ما همراه باشید.
کاهش وزن
برای کاهش وزن باید نقصان کالری ایجاد کنید. به این معنی که بدن شما باید نسبت به میزان کالری‌ای که از رژیم غذایی دریافت می‌کند، کالری بیشتری مصرف کند یا بسوزاند. برای رسیدن به این هدف می‌توان از غذاها و نوشیدنی‌های کم کالری‌تر استفاده کرد (با کمک رژیم‌های غذایی مختلف مانند رژیم کم‌کربوهیدات، رژیم سوئدی، گیاه‌خواری و…)، میزان فعالیت بدنی را افزایش داد یا از ترکیب این دو روش کمک گرفت.
فواید رژیم غذایی
اگرچه رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن مهم هستند، اما معمولا کنترل کالری دریافتی با اصلاح رژیم غذایی نسبت به افزایش کالری‌سوزی از طریق ورزش کردن آسان‌تر است. شاید به همین دلیل است که قانون ۸۰/۲۰ رایج شده است. طبق این قانون، ۸۰ درصد کاهش وزن به رژیم غذایی و ۲۰ درصد آن به ورزش مربوط می‌شود.
به‌عنوان مثال، اگر تصمیم دارید روزانه ۵۰۰ کالری نقصان کالری داشته باشید، می توانید با خوردن غذاهای کم‌کالری‌تر، کاهش حجم غذای مصرفی و کاهش مصرف تنقلات میزان انرژی دریافتی خود را ۴۰۰ کالری (۸۰ درصد) کاهش دهید. سپس با ورزش کردن ۱۰۰ کالری (۲۰ درصد) بسوزانید.
برای بسیاری از مردم، این روش از اینکه بخواهند کل ۵۰۰ کالری را با ورزش کردن بسوزانند، آسان‌تر است. سوزاندن این مقدار کالری در طی روز به مقدار قابل‌توجهی فعالیت بدنی نیاز دارد. علاوه بر این، زمان‌بر است، به بدن فشار وارد می‌کند و افراد به‌ندرت می‌توانند به اجرای آن پایبند بمانند. برای مثال، فردی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، برای سوزاندن ۵۲۵ کالری باید به مدت یک ساعت با شدت متوسط دوچرخه‌سواری کند. در حالی که می‌تواند با حذف یکی از تنقلات از برنامه‌ی روزانه‌ی خود انرژی دریافتی از رژیم غذایی را به همین میزان کاهش دهد.
برای اینکه به‌راحتی و بدون نیاز به کالری شماری انرژی دریافتی خود را کاهش دهید و لاغر شوید، باید از غذاهای کامل و کمتر فرآوری‌شده که حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، استفاده کنید.
فواید ورزش
ورزش از طرق مختلف در کاهش وزن نقش دارد. تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت توده‌ی عضلانی کمک می کنند. افزایش عضلات سرعت متابولیسم را در طول زمان افزایش می‌دهد تا بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند. شواهد نشان می‌دهد که یک جلسه تمرین قدرتی می‌تواند میزان متابولیسم را تا ۷۲ ساعت بالا ببرد.
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری، به‌ویژه زمانی که با شدت کم تا متوسط و برای حداقل ۳۰ دقیقه انجام می‌شوند، می‌توانند در یک جلسه به کالری‌سوزی قابل‌توجهی منجر شوند و به نقصان کالری کمک کنند.
علاوه بر این، ورزش منظم با تنظیم هورمون‌های گرسنگی به کنترل اشتها کمک می‌کند. در نتیجه، از پرخوری و زیاده‌روی در مصرف تنقلات جلوگیری می‌شود. البته ورزش بیش از حد ممکن است اشتها و همچنین خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است همیشه حد تعادل را رعایت کنید.
در نهایت، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش سرعت متابولیسم به شما این امکان را می‌دهد که در رژیم غذایی خود انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید و راحت‌تر و با محدودیت‌های غذایی کمتر به وزن دلخواه‌تان برسید.
توصیه‌ی نهایی؛ ترکیب رژیم غذایی و ورزش
اگرچه قانون ۸۰/۲۰ یک دستورالعمل مفید است، اما لازم نیست دقیقا از آن پیروی کنید. در عوض، بهتر است روی ایجاد تغییرات مثبت در برنامه‌ی غذایی و ورزش خود تمرکز کنید. به‌عنوان مثال، ممکن است ترجیح دهید ۵۰ درصد نقصان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را از طریق رژیم غذایی و ۵۰ درصد باقیمانده را با ورزش کردن به دست آورید. این بدین معنی است که شما در مقایسه با قانون ۸۰/۲۰ زمان و انرژی بیشتری را صرف ورزش خواهید کرد، اما در عوض می‌توانید محدودیت‌های کمتری را برای رژیم غذایی‌تان در نظر بگیرید.
در پاسخ به این سؤال که رژیم غذایی یا ورزش، کدام یک برای لاغر شدن مهم‌تر است، باید گفت که برای کاهش وزن سالم و طولانی‌مدت و حفظ وزن کاهش یافته به هر دو روش نیاز است. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان می‌دهد که این کار بهترین راهکار برای دستیابی به کاهش وزن قابل‌توجه محسوب می‌شود.
در بعضی مواقع، میزان کاهش وزنی که از ترکیب این دو روش به دست می‌آید از کاهش وزنی که با ورزش به تنهایی ایجاد می‌شود، پنج برابر بیشتر است. این موضوع درباره‌ی رژیم غذایی هم صدق می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که برای کاهش وزن استفاده هم‌زمان از رژیم غذایی و ورزش از مداخلات مبتنی بر رژیم غذایی مؤثرتر است. ترکیب رژیم غذایی و ورزش منظم می‌تواند در درازمدت به شما در دستیابی به کاهش وزن پایدار کمک کند.
سلامت قلب
ورزش و رژیم غذایی هر دو نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند.
فواید رژیم غذایی
غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند از سلامت قلب حمایت کنند یا آن را به خطر بیندازند. الگوهای غذایی حاوی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم، گوشت‌های کم‌چرب و پروتئین‌های گیاهی که سدیم (نمک) کمی دارند، باعث بهبود سلامت قلب می‌شوند.
به‌عنوان مثال، تحقیقات ثابت کرده‌اند که «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» به‌خوبی می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. این رژیم غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم (روغن زیتون، ماهی و آجیل)، فیبر (غلات کامل و سبزیجات) و آنتی اکسیدان‌هایی است که با مولکول‌های مضری به نام رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند. علاوه بر این، به دلیل تمرکز بر غذاهای تازه و کمتر فرآوری‌شده، مقدار کمی چربی اشباع و قند افزوده‌شده در آن وجود دارد.
«رویکردهای تغذیه‌ای برای درمان فشار خون بالا» یا رژیم غذایی «دش» (DASH)، از سایر الگوهای غذایی است که شباهت زیادی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارد. رژیم غذایی دش با اولویت دادن به غذاهای کامل و کمتر فرآوری‌شده مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل افراد را به کاهش مصرف سدیم و افزایش دریافت پتاسیم و فیبر تشویق می‌کند.
گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، شیرینی‌جات و تنقلات فرآوری‌شده مانند چیپس سرشار از چربی اشباع، سدیم، قند افزوده‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند. مصرف بی‌رویه‌ی این دسته از مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
فواید ورزش
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش فشار خون و کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش اندازه و قدرت قلب و بهبود آمادگی قلبی-تنفسی کمک کند. حتی اگر لاغر نشوید، احتمالا با ورزش منظم این فواید را تجربه می‌کنید.
ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا زیاد قلب را تقویت می‌کنند و به آن اجازه می‌دهند که با هر ضربان، خون بیشتری را به سراسر بدن منتقل کند. این موضوع فشار واردشده بر قلب و عروق و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون می‌تواند از ابتلا به دیابت نوع ۲ که با بیماری قلبی مرتبط است، پیشگیری کند.
توصیه‌ی عمومی برای حفظ سلامت قلب این است که هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط، ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو روش را انجام دهید. حتی یک فعالیت هوازی با شدت کم مانند پیاده‌روی هم می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که اگر به بیماری قلبی یا بیماری مزمن دیگری مبتلا هستید، باید قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
توصیه‌ی نهایی؛ استفاده‌ی هم‌زمان از رژیم غذایی و ورزش
ترکیب یک رژیم غذایی مغذی با فعالیت بدنی منظم، یکی از مؤثرترین راهکارهایی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. سایر تغییرات سبک زندگی که سلامت قلب را بهبود می بخشند، عبارتند از ترک سیگار، اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، حفظ وزن در محدوده‌ی سالم و کنترل استرس.
اولویت رژیم غذایی یا ورزش برای سایر جنبه‌های سلامتی
رژیم غذایی و ورزش هر دو می‌توانند نقش مهمی در سایر جنبه‌های سلامتی ایفا کنند.
عضله‌سازی
برای عضله‌سازی باید تمرینات مقاومتی با اضافه بار پیشرونده انجام دهید و در طول روز پروتئین کافی مصرف کنید. اضافه بار پیشرونده به معنی افزایش تدریجی حجم و بار ورزش از طریق زیاد کردن وزنه‌ها، ست‌ها یا تکرارها است.
اگر از طریق تمرینات مقاومتی عضلات خود را به چالش نکشید، فقط با خوردن یک رژیم غذایی پرپروتئین نمی‌توانید عضله‌سازی کنید. از سوی دیگر، اگر در تمرینات قدرتی شرکت کنید اما پروتئین کافی مصرف نکنید، عضله‌سازی دشوار خواهد بود. بنابراین، در پاسخ به سؤال مربوط به مهم بودن رژیم غذایی یا ورزش باید گفت که هر دو برای ساخت عضله مهم هستند.
سلامت روان
رژیم غذایی مغذی و سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، پروبیوتیک‌ها، سبزیجات و میوه‌ها با بهبود سلامت روان و کاهش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است. علاوه بر این، کمبود بعضی از مواد مغذی از جمله روی، ویتامین‌های D و B12 و چربی‌های امگا ۳ به سلامت روان آسیب می‌زند.
ورزش می‌تواند فواید فوری و بلندمدت برای سلامت روان داشته باشد. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین‌های تقویت‌کننده‌ی خلق و خو (مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین) می شود و به‌طور موقت خلق و خو و استرس شما را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، ورزش منظم احتمال بروز افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات مرتبط با سلامت روان را کاهش می‌دهد. بنابراین، درباره‌ی اینکه رژیم غذایی یا ورزش کدامیک برای سلامت روان بهتر است، باید بگوییم که هر دو می‌توانند به بهبود آن کمک کنند.
نکات مهم
اگر مطمئن نیستید که باید از کجا شروع کنید، بهتر است ابتدا فقط یک تغییر کوچک در رژیم غذایی و یک تغییر کوچک در برنامه‌ی ورزشی خود ایجاد کنید. تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس تغییر جدیدی به آن اضافه کنید. تغییرات ایجاد شده را یادداشت کنید تا نسبت به آن پایبند بمانید. با گذشت زمان، همین تغییرات کوچک می‌توانند وضعیت سلامت شما را به‌طور قابل توجهی تغییر دهند. برای ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی گام‌های زیر را بردارید.
- در هر کدام از وعده‌های غذایی خود یک سبزی بگنجانید.
- هر روز حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزی بخورید.
- حداقل دو بار در هفته از پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا یا عدس استفاده کنید.
- هر روز یکی از میان وعده‌های ناسالم خود را با یک برش میوه‌ی تازه جایگزین کنید.
- از بین غذاهای پرکربوهیدرات محبوب خود یک نمونه غلات کامل انتخاب کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.
برای ایجاد تغییرات کوچک ورزشی هم می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاده کنید.
- حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- ۱۰ دقیقه از وقت استراحت و ناهار خود را به حرکات کششی یا پیاده‌روی اختصاص دهید.
- دو بار در هفته به باشگاه بروید یا بدوید.
- هفته‌ای یک بار با یکی از دوستان خود به‌مدت طولانی پیاده‌روی کنید.
کلام پایانی
رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن و حفظ سلامت جسم و روان مهم هستند. دستیابی به نقصان کالری از طریق اصلاح رژیم غذایی نقش چشمگیری در کاهش وزن دارد. اما بدون ورزش نمی‌توان وزن کاهش یافته را در درازمدت حفظ کرد. علاوه بر این، ورزش و رژیم غذایی در کنار یکدیگر می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، عضله‌سازی و بهبود سلامت روان کمک کنند.
برای ارتقای سلامتی بهتر است از یک رژیم غذایی کامل و سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. همچنین، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. ممکن است وسوسه شوید که یکی را نسبت به دیگری در اولویت قرار دهید. اما باید بدانید که رژیم غذایی و ورزش دست به دست هم می‌دهند و با کمک یکدیگر سلامت و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشند.
منبع: healthline
