۲۴ بمب انرژی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
بسیاری از افراد در طول روز احساس خستگی و کسالت می‌کنند و فکر می‌کنند که انرژی کافی برای انجام کارهای خود را ندارند. کمبود انرژی می‌تواند روی فعالیت‌های روزمره‌ی شما تأثیر بگذارد و باعث شود که بهره‌وری کمتری داشته باشید. خوردن غذای خوب و کافی، یکی از فاکتورهایی است که در افزایش انرژی شما دخیل است. در حالی که تمام غذاها برای بدن انرژی تأمین می‌کنند، برخی مواد غذایی به خاطر داشتن مواد مغذی متعدد، می‌توانند سطح انرژی بدن را در طول روز بالا نگه دارند. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا چند نمونه از این مواد غذایی خوشمزه و مفید را معرفی کنیم.
۱. موز
موز یکی از بهترین منابع تأمین انرژی بدن است. موز یک منبع غنی برای کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین B6 و پتاسیم است که همه‌ی آن‌ها می‌توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند.
۲. ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی و چرب مثل سالمون، منابع غنی پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین‌های گروه B هستند. به خاطر این خواص، باید ماهی را در رژیم غذایی خود گنجانید. یک وعده ماهی سالمون یا ماهی تن می‌تواند مقدار توصیه شده‌ی اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین B12 را برای بدن تأمین کند. اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند التهاب را کاهش دهند که یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد خستگی است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های امگا۳ می‌تواند خستگی را در افراد کاهش دهد به خصوص در بیماران سرطانی و کسانی که در حال بهبودی از سرطان هستند. علاوi بر این، ویتامین B12 با همکاری فولات، گلبول‌های قرمز خون را تولید می‌کند و کمک می‌کند که آهن عملکرد بهتری در بدن داشته باشد. مقدار مطلوب گلبول‌های قرمز در بدن و آهن می‌تواند خستگی را کاهش دهد و انرژی شما را بیشتر کند.
۳. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید بسیار مغذی‌تر است و به خاطر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر، ارزش غذایی بالاتری دارد. نصف فنجان یا ۵۰ گرم برنج قهوه‌ای حاوی ۲ گرم فیبر است که بخش زیادی از نیاز روزمره‌ی بدن به منگنز را رفع می‌کند. این ماده‌ی معدنی برای کمک به آنزیم‌ها به منظور شکستن و تجزیه‌ی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها و تأمین انرژی بیشتر لازم است. علاوه بر این به خاطر فیبر زیاد می‌تواند سطح قند خون را تعدیل کند و در تمام طول روز انرژی یکسانی را برای بدن تأمین کند.
۴. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین علاوه بر اینکه لذیذ است، منبع غنی انرژی و مواد مغذی است. یک فنجان یا ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین تا ۲۵ گرم کربوهیدرات پیچیده، ۳ گرم فیبر، ۲۵ درصد از نیاز روزانه به منگنز و ۵۶۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می‌کند. به خاطر وجود فیبر و کربوهیدرات پیچیده، بدن این ماده‌ی مغذی را به آرامی هضم می‌کند که باعث می‌شود منبعی طولانی‌مدت از انرژی داشته باشید.
۵. قهوه
وقتی می‌خواهید انرژی بیشتری پیدا کنید، اولین چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد خوردن قهوه است. قهوه سرشار از کافئین است که خیلی زود از جریان خون به مغز راه پیدا می‌کند و با تحریک تولید برخی هورمون‌ها باعث می‌شود که احساس کنید پرانرژی‌تر هستید. توصیه می‌شود که در طول روز بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یا حدود ۴ فنجان قهوه مصف نکنید.
۶. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ نه تنها غذایی سیرکننده است بلکه سرشار از انرژی است و کمک می‌کند که برای فعالیت‌های روزمره‌ی خود توان کافی داشته باشید. تخم‌مرغ دارای پروتئین است که به بدن یک منبع پایدار انرژی می‌دهد. علاوه بر این، لوسین یکی از آمینواسیدهایی است که در تخم‌مرغ به فراوانی وجود دارد و به روش‌های مختلف می‌تواند تحریک‌کننده‌ی تولید انرژی در بدن باشد. لوسین به سلول‌ها کمک می‌کند که قند خون بیشتری را جذب کنند و انرژی بیشتری آزاد کنند. همچنین تجزیه‌ی چربی‌ها را افزایش می‌دهد در نتیجه انرژی بیشتری در بدن تولید می‌شود. تخم مرغ سرشار از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین به آنزیم‌ها کمک می‌کند تا با تجزیه‌ی مواد غذایی، انرژی بیشتری در بدن تولید کنند.
۷. سیب
سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر دنیا است و منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات است. یک سیب متوسط به وزن حدود ۱۰۰ گرم، دارای ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم قند و ۲/۱ گرم فیبر است. به خاطر اینکه از نظر مقدار فیبر و قند طبیعی، غنی است می‌تواند به آهستگی و به طور پیوسته، برای بدن انرژی تولید کند. علاوه بر این، سیب آنتی‌اکسیدان زیادی دارد. تحقیقات نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌ها هضم کربوهیدرات‌ها را کند می‌کنند در نتیجه برای مدت طولانی‌تری در بدن انرژی تولید می‌شود. برای اینکه از تمام مزایا و فیبر موجود در سیب استفاده کنید، آن را بدون پوست کندن نوش جان کنید.
۸. آب
آب مایه‌ی حیات است و در بسیاری از عملکردهای سلولی بدن نقش اساسی دارد از جمله در تولید انرژی. اگر به اندازه‌ی کافی آب ننوشید دچار کمبود آب می‌شوید که تمام عملکردهای بدن را کند می‌کند و باعث می‌شود که احساس کسالت و خستگی کنید. نوشیدن آب به شما انرژی می‌دهد و با خستگی مبارزه می‌کند. حتی اگر تشنه نیستید آب بنوشید و مطمئن شوید که در طول روز حتما چند لیوان آب می‌نوشید.
۹. شکلات تلخ
شکلات تلخ بیشتر از شکلات‌های معمولی و شیری، کاکائو دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاکائو خواص زیادی برای سلامت بدن دارند از جمله اینکه گردش خون در سراسر بدن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل ارسال اکسیژن به مغز و عضلات، بهتر انجام می‌شود و باعث می‌شود که این اندام‌ها عملکرد بهتری داشته باشند. افزایش جریان خون که ناشی از مصرف کاکائو است می‌تواند خستگی روحی را هم کاهش دهد و حال‌وهوای شما را بهتر کند. شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که خلق و خوی شما را بهتر می‌کند.
۱۰. کینوا
کینوا دانه‌ای است که آن را بیشتر از همه به خاطر پروتئین بالا، کربوهیدرات و فیبر می‌شناسند. این دانه ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد. این غذا دارای کربوهیدرات زیادی است ولی کربوهیدرات آن به آرامی جذب می‌شود در نتیجه در مدت طولانی‌تری برای بدن انرژی تأمین می‌کند. کینوا سرشار از منگنز، منیزیوم و فولات است.
۱۱. اوتمیل
اوتمیل با غلات کامل تهیه می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را تأمین کند. اوتمیل حاوی بتاگلوکان است؛ یک فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می‌شود یک ژل غلیظ ایجاد می‌کند. وجود این ژل در دستگاه گوارش، خالی شدن معده و جذب گلوکز در خون را به تأخیر می‌اندازد. علاوه بر این، جو دو سر حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌توانند به فرایند تولید انرژی کمک کنند. این ویتامین‌ها و مواد معدنی شامل ویتامین‌های گروه B، آهن و منگنز است. ترکیب تمام این مواد مغذی در کنار هم باعث می‌شود که اوتمیل غذایی کامل برای حفظ انرژی در طول روز باشد.
۱۲. ماست
ماست یک غذای عالی برای تأمین انرژی بدن است. کربوهیدرات موجود در ماست غالباً به شکل قندهای ساده مثل لاکتوز و گالاکتوز است. این قندها وقتی تجزیه شوند انرژی زیادی برای بدن تولید می‌کنند. علاوه بر این ماست سرشار از پروتئین است که به هضم کربوهیدرات کمک می‌کند و آزاد شدن قند در خون را کندتر می‌کند.
۱۳. حمص
حمص با نخود، ارده، روغن و لیمو تهیه می‌شود. این ترکیب باعث می‌شود که حموص منبعی غنی از انرژی باشد. نخود حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است. نخود منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است که بدن می‌تواند از آن به عنوان یک منبع پایدار انرژی استفاده کند. ارده و روغن موجود در حمص حاوی چربی‌های سالم است. این مواد برای کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها هم مفید هستند که مانع از افزایش قند خون می‌شود.
۱۴. عدس
عدس یک منبع غنی و ارزان از پروتئین است و علاوه بر این حاوی مواد مغذی متعددی است که سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهند. عدس غنی از کربوهیدرات و فیبر است. یک فنجان عدس پخته تا ۳۶ گرم از کربوهیدرات و ۱۴ گرم از فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. عدس می‌تواند با تقویت ذخایر فولات، منگنز، روی و آهن در بدن، به افزایش سطح انرژی کمک کند. این مواد مغذی در تولید انرژی در سلول‌ها و تجزیه‌ی مواد غذایی برای تولید انرژی نقش دارند.
۱۵. آووکادو
آووکادو به خاطر تمام مواد مغذی و ویتامین‌هایی که دارد یک ابرغذا نامیده شده است. این میوه غنی از چربی‌های سالم، ویتامین‌های گروه B و فیبر است. این چربی‌های سالم سطح چربی بهینه‌ی بدن را تنظیم می‌کنند و جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، این چربی‌ها می‌توانند در بدن ذخیره شوند و به مرور زمان به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرند. علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو ۸۰ درصد محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل می‌دهد که می‌تواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند.
۱۶. پرتقال
پرتقال بیشتر از هر چیز به خاطر سطح بالای ویتامین C شهرت دارد. یک پرتقال ۱۰۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. علاوه بر این، پرتقال حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. تحقیقات نشان داده است که استرس اکسیداتیو می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف این ویتامین برای افراد ورزشکار می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد و عملکرد فیزیکی را بهبود ببخشد.
۱۷. توت‌فرنگی
توت فرنگی یکی دیگر از میوه‌های انرژی‌زا است. این میوه حاوی کربوهیدرات، فیبر و قند است که می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد. یک فنجان از توت‌فرنگی ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر دارد و ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می‌کند. این میوه علاوه بر مبارزه با التهاب، دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به مبارزه با خستگی کمک می‌کنند و به شما انرژی می‌دهند. توت‌فرنگی یکی از لذیذترین میوه‌هایی است که در دستورهای غذایی مختلف مثل اسموتی‌ها، سالادها و دسرها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۱۸. دانه‌ها و مغزها
دانه‌ها مثل دانه‌ی چیا، تخم کتان، تخمه‌ی کدو و… می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهند. این دانه‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ گیاهی هستند. سطح پایین اسیدهای چرب امگا۳ باعث افزایش التهاب و خستگی می‌شود. دانه‌ها منبع غنی فیبر و پروتئین هم هستند. فیبر موجود در دانه‌ها هضم و جذب مواد مغذی را کند می‌کند که باعث می‌شود منبعی پایدار از انرژی در اختیار سلول‌های بدن باشد.
۱۹. حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی و منبع غنی انرژی طبیعی برای بدن هستند. با وجود اینکه صدها نوع حبوبات در سراسر دنیا وجود دارد، ولی خواص و مواد مغذی آن‌ها تقریبا شبیه هم است و منابع غنی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین هستند. حبوبات به آهستگی هضم می‌شوند که باعث می‌شود سطح قند خون بدن ثابت بماند. علاوه بر این، حبوبات حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند و سطح انرژی بدن را بالا می‌برند.
۲۰. چای سبز
چای سبز خواص زیادی دارد و حتما فهرست بلندبالایی از فواید آن را خوانده‌اید. این ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که از بدن در برابر آسیب‌های استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. درست مثل قهوه، چای سبز هم کافئین دارد که باعث بالا رفتن سطح انرژی بدن می‌شود. علاوه بر این، چای سبز منع خوبی از تیانین است که می‌تواند تأثیر کافئین مثل اضطراب و تشویش را تعدیل کند. چای سبز برای تأمین انرژی فعالیت‌های فیزیکی هم یک تقویت‌کننده‌ی عالی است. خستگی را با افزایش تجزیه‌ی چربی‌ها در بدن، کاهش می‌دهد و هورمون نوراپینفرین ترشح می‌کند.
۲۱. آجیل
آجیل بهترین میان‌وعده برای تأمین انرژی است و مواد مغذی فراوانی دارد. بیشتر مغزها مثل بادام، گردو، بادام هندی و… به خاطر مقدار بالای کالری، پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای چرب سالم، برای تأمین انرژی بدن بسیار ضروری هستند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ است و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهند و با خستگی و التهاب مبارزه می‌کنند. آجیل یک منبع عالی برای تأمین کربوهیدرات و فیبر است. البته مواد معدنی و مغذی دیگری هم دارد مثلا آهن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E. تمام این مواد مغذی می‌توانند خستگی را کاهش دهند و منبع تولید انرژی باشند.
۲۲. پاپ‌کورن یا ذرت بو داده
پاپ‌کورن یک میان‌وعده‌ی کم‌کالری و مغذی است. فیبر و کربوهیدرات آن بسیار زیاد است که باعث می‌شود یک منبع غذایی سیرکننده و کامل باشد. یک فنجان از پاپ‌کورن برابر با ۸ گرم، فیبر و کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی بدن را فراهم می‌کند. پاپ‌کورن غذای سالمی است البته اگر با غلات کامل و بدون استفاده از روغن تهیه شود.
۲۳. سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند مثلا اسفناج، منبع غنی تأمین انرژی بدن هستند. این سبزی‌ها غنی از آهن، کلسیم، منیزیوم، پتاسیم و ویتامین A، C، E و K، اسید فولیک، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. خستگی یکی از مهم‌ترین نشانه‌های کمبود آهن است. این سبزی‌ها می‌توانند آهن مورد نیاز بدن و ویتامین C لازم برای جذب آهن را تأمین کنند. سبزیجات دارای برگ سبز، تشکیل نیتریک اسید را بهبود می‌بخشند که باعث گشاد شدن عروق خونی برای جریان بهتر خون در سراسر بدن می‌شود.
۲۴. چغندر
چغندر به دلیل افزایش انرژی، در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. تحقیقات نشان داده است که چغندر می‌تواند جریان خون در بدن را بهبود ببخشد. مهم‌ترین ویژگی این ماده‌ی غذایی این است که با بهتر کردن جریان خون در بدن باعث می‌شود که اکسیژن بیشتری به مغز و اندام‌ها برسد. این تأثیر می‌تواند سطح انرژی بدن را افزایش دهد به خصوص در زمان انجام ورزش‌های سنگین. علاوه بر این، چغندر حاوی کربوهیدرات، فیبر و قند است که می‌تواند سطح انرژی بدن را حفظ کند.
جمع‌بندی
مواد غذایی زیادی وجود دارند که می‌توانند سطح انرژی بدن را ارتقاء دهند. این مواد غذایی به خاطر اینکه سرشار از فیبر، کربوهیدرات و مواد مغذی هستند می‌توانند انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را تأمین کنند. انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌توانند دلایل ایجاد خستگی را از بین ببرند و از این طریق به شما انرژی و سرزندگی بدهند. با اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی خود می‌توانید انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را تأمین کنید و از سایر فواید یک رژیم غذایی سالم، بهره‌مند شوید.
منبع: Healthline
