برای تنظیم هورمونهای بدن و کاهش وزن چگونه باید ورزش کنید؟
خیلی‌ها ممکن است فکر کنند ورزش کردن همیشه برای بدن مفید است و هرچه بیشتر ورزش کنند بهتر میتوانند تناسب اندام و سلامتی خود را بهبود ببخشند. این باور کاملا نادرست است، زیرا زیادهروی در ورزش میتواند سطح هورمونهای بدن را به هم بریزد و شما را با مشکلات بسیاری روبهرو کند. بنابراین، پرسشی که پیش می‌آید این است که برای تنظیم هورمونهای بدن و جلوگیری از افزایش وزن چگونه باید ورزش کنید؟
این موضوع اهمیت بالایی دارد زیرا روی نتایجی که می‌گیرید تأثیر میگذارد. برای نمونه، ممکن است مدت زیادی ورزش کنید و تمرینها و برنامه‌های گوناگونی را انجام دهید ولی به نتیجه‌ی دلخواه نرسید. یا مثلا حسابی به خودتان فشار می‌آورید و تمرینهای شدید انجام می‌دهید اما ذره‌ای چربی آب نمی‌کنید و حتی گاهی اوقات با افزایش وزن روبهرو می‌شوید. این به احتمال زیاد به دلیل دگرگونی‌های هورمونی رخ میدهد.
هورمونها پیام‌رسان‌های شیمیایی به شمار میروند که بدن را در یک وضعیت متعادل، شاداب و آرام نگه می‌دارند. گاهی اوقات ممکن است سطح هورمونها به هم بریزد و تأثیر منفی روی سلامت جسم و روان شما بگذارد. استرس، فشارهای روانی، رژیم غذایی نامناسب، ورزش بیش از اندازه، نگرانی و اضطراب و خیلی از مشکلات دیگر باعث میشوند سطح هورمونهای شما مختل شود و بدنتان نتواند بهخوبی فعالیت کند. این عوامل جدا از تأثیری که روی هورمونها می‌گذارند میتوانند پرخوری و مصرف غذاهای نامناسب را هم به دنبال داشته باشند و سلامتیتان را بیشتر به خطر بیندازند.
شما باید تلاش کنید با فعالیت بدنی و رژیم مناسب هورمونهای بدن را تنظیم کنید تا سطح هورمونهای مفید بالا بماند و فعالیت هورمونهای مضر هم کاهش پیدا کند. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم و ببینیم برای تنظیم هورمونهای بدن باید چگونه ورزش کنید.
در ادامه به بررسی تأثیر ورزش روی سطح هورمونهای بدن می‌پردازیم و هورمون‌هایی را که تحت تأثیر ورزش و فعالیت بدنی قرار میگیرند معرفی می‌کنیم. سپس به سراغ انواع تمرینها و ورزش‌های مفید برای بهبود سلامتی و تنظیم هورمونهای بدن می‌رویم. پس با ما همراه باشید.
آیا ورزش میتواند هورمونهای بدن را متعادل کند؟
کدام هورمونها تحت تأثیر ورزش و فعالیت بدنی قرار میگیرند؟
چگونه باید از ورزش برای تنظیم هورمونهای بدن کمک بگیرید؟
بهترین تمرینها و ورزش‌ها برای تنظیم هورمونهای بدن
یادتان باشد بدنتان را فعال نگه دارید
آیا ورزش میتواند هورمونهای بدن را متعادل کند؟
میزان تحرک و فعالیت بدنی شما در طول روز تأثیر زیادی روی واکنش‌های هورمونی بدنتان میگذارد. مثلا زمانی که فیبرهای عضلانی بدن منقبض میشوند، این حرکت و فعال شدن فیبرها از طریق هورمونها با سلول‌ها و بافت‌های چربی ارتباط برقرار میکند. ضربان قلب و فعال شدن دستگاه عصبی هم منجر میشوند مغز هورمونهای گوناگونی را ترشح کرده تا در نهایت نحوه‌ی واکنش اندام‌های خارجی بدن را کنترل کند. به طور کلی، همه‌ی بخش‌های بدن با هم کار میکنند و به صورت هماهنگ روی حرکت کلی بدن تأثیر می‌گذارند.
بنابراین، هورمونهای بدن نقش مهمی را ایفا میکنند تا همیشه سلامتیتان را حفظ کنید. حتی برخی هورمونها هم که ممکن است بدنام شده باشند، از جمله هورمون کورتیزول که به‌عنوان هورمون استرس شناخته میشود، برای شما مفید هستند و کمک زیادی به کارکرد بهتر بدنتان میکنند. نکته‌ای که وجود دارد تنظیم این هورمونها است، یعنی ترشح آنها باید متعادل باشد و به هم نریزد تا کارکرد بدن مختل نشود.
یکی از بهترین راهکارها برای تنظیم هورمونهای بدن ورزش و فعالیت بدنی است. ورزش تأثیر زیادی روی تنظیم و متعادل کردن هورمونهای بدن و سرکوب برخی از آنها دارد. برای نمونه، ورزش میتواند استروژن، انسولین و کورتیزول را که در صورت افزایش میتوانند منجر به چاقی شوند مدیریت کند و جلوی افزایش وزن را بگیرد. از سوی دیگر میتواند ترشح هورمونهای رشد، تستوسترون و پروژسترون را افزایش دهد که به چربیسوزی و لاغر ماندن کمک میکنند.
البته نکتهی کلیدی درست ورزش کردن است. ورزش درست، منظم و متعادل کمک زیادی به تنظیم هورمونهای بدن میکند ولی اگر فعالیت درستی نداشته باشید یا زیادی به خودتان فشار بیاورید سطح هورمونهای چاقی بالاتر می‌رود و تلاش‌هایتان کاملا بی‌نتیجه می‌مانند. این یعنی هرچه بیشتر تلاش کرده باشید، کمتر نتیجه می‌گیرید و وزنتان هم افزایش پیدا میکند!
شما باید با رژیم غذایی، ورزش و خواب مناسب هورمونهای بدن را تنظیم کنید. این تنظیم کردن به معنای افزایش سطح برخی هورمونها و کنترل سطح برخی دیگر از آنها است. مثلا باید هورمون رشد و تستوسترون یا پروژسترون را بالا نگه دارید تا بدن چربی بسوزاند و همیشه سالم و نیرومند باشد. از سوی دیگر باید سطح کورتیزول را پایین نگه دارید تا کارکرد مناسب بدن را حفظ کند ولی استرس را افزایش ندهد.
همچنین هورمونی به نام لپتین وجود دارد که وقتی سطح آن خیلی پایین باشد بدنتان شروع به ذخیره‌سازی چربی میکند. شما با خواب درست و کافی میتوانید سطح لپتین را بالا ببرید و جلوی افزایش وزن را بگیرید. در ادامه نگاه دقیق‌تری به این هورمونها و فعالیت هر کدام می‌اندازیم.
کدام هورمونها تحت تأثیر ورزش و فعالیت بدنی قرار میگیرند؟
هورمونهای زیادی در بدن فعالیت میکنند و روی کارکردهای گوناگون بدن از جمله خواب، هضم غذا، ساخت ماهیچه و سوزاندن چربی تأثیر می‌گذارند. در ادامه چند نمونه از مهم‌ترین هورمون‌هایی را که تحت تأثیر ورزش و فعالیت بدنی قرار میگیرند فهرست کرده‌ایم.
۱. اپینفرین (آدرنالین) – نوراپینفرین (نورآدرنالین)
اپینفرین و نوراپینفرین نوعی کاتکول‌آمین هستند که به استرس، چه فیزیکی و چه روانی، واکنش نشان می‌دهند. ورزش منجر به تحریک مغز میشود تا غدد آدرنال را وادار به ترشح این هورمونها کند. این هورمونها در فعالیتهای گوناگون بدن از جمله سوخت و ساز غذاهایی که می‌خورید نقش دارند. اپینفرین هم نقش اصلی را در فعالیت لیپولیتیک که سوخت و ساز چربی است ایفا میکند.
۲. انسولین
این هورمون با ورود گلوکز به جریان خون توسط لوزالمعده ساخته میشود و نوع غذاهایی که می‌خورید تأثیر مستقیم روی سطح آن میگذارد. غذاهای فرآوری‌شده و سرشار از قند و کربوهیدرات‌های ناسالم میتوانند سطح انسولین را افزایش دهند. این هورمون به بدن پیام میدهد تا چربی ذخیره کند. بنابراین، افزایش سطح آن با خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.
۳. کورتیزول
کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی در واکنش به استرس، افت قند خون و ورزش تولید میشود. این هورمون وظایف مهم زیادی دارد و به حفظ سلامتی کمک میکند. برای نمونه، هوشیاری و احساس بیداری را افزایش میدهد، از خستگی جلوگیری میکند، سوخت و ساز بدن را فعال میکند، سطح قند خون را تنظیم میکند، التهاب را کاهش میدهد، سطح مایعات بدن را متعادل میکند، فشار خون را مدیریت میکند و ذهن و مغز را هم تقویت میکند.
با وجود این‌ها، افزایش سطح کورتیزول با ذخیره‌سازی چربی همراه است. سطح کورتیزول زمانی افزایش پیدا میکند که غده‌ی هیپوفیز یک هورمون دیگر را به نام آدرنوکورتیکوتروپین آزاد کند. این هورمون به غدد فوق کلیوی پیام میدهد تا کورتیزول بیشتری تولید کنند. دلایل گوناگونی منجر به این رویداد میشوند که از میان آنها می‌توانیم به انواع استرس‌های جسمی و روحی، سبک زندگی نامناسب، خواب بسیار کم، بیماری یا عفونت‌ها و ورزش بیش از اندازه و تمرین‌زدگی اشاره کنیم.
۴. استروژن
استروژن یک هورمون زنانه است که در بدن مردها هم وجود دارد و بارداری را ممکن می‌سازد. این هورمون همچنین خلقوخو را به طور طبیعی بهبود می‌بخشد.
استروژن با پروژسترون هماهنگ است و هر دوی آنها باید در تعادل باشند. پروژسترون سطح استروژن را متعادل میکند و این دو هورمون در کنار هم میتوانند منجر به چربیسوزی شوند، افسردگی را درمان کنند، سوخت و ساز بدن را افزایش دهند و کیفیت خواب را هم بهبود ببخشند. در صورتی که پروژسترون کافی در بدن نباشد سطح استروژن نامتعادل میشود و مشکلات گوناگونی را از سوخت و ساز کند و نفخ گرفته تا دگرگونی‌های خلقی در پی دارد.
نشانه‌های یائسگی هم تا اندازه‌ای تحت تأثیر سطح هورمون استروژن هستند. شما با ورزش روزانه و متعادل برای دست‌کم ۳۰ دقیقه میتوانید سطح این هورمون را افزایش داده و نشانه‌های یائسگی را کاهش دهید.
۵. هورمون رشد
هورمون رشد یکی از قوی‌ترین هورمونها به شمار می‌رود که چربی‌سوز است و بدنتان را مجبور میکند تا ابتدا از ذخایر چربی برای تأمین انرژی خود استفاده کند. سطح ترشح این هورمون پس از انجام تمرینهای تناوبی و تنشی، تمرینهای قدرتی و همچنین تمرینهای پلیومتریک بسیار بالا می‌رود.
ورزش نقش کلیدی در افزایش سطح هورمون رشد دارد. به طور کلی، ورزش و فعالیت بدنی سطح هورمون رشد را بالا می‌برند و منجر به چربیسوزی میشوند. هورمونهای اپینفرین و نوراپینفرین هم که بخشی از دستگاه عصبی سمپاتیک هستند این هورمون را کنترل میکنند.
۶. تستوسترون
اگرچه هورمون تستوسترون بیشتر مرتبط با مردان در نظر گرفته میشود، ولی برای زنان هم بسیار مهم است و به ساخت ماهیچه، آب کردن چربی، افزایش انرژی و میل جنسی و همچنین تقویت استخوان‌ها کمک میکند. شما با فعالیت بدنی منظم میتوانید سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهید و جدا از این فوایدی که نام بردیم جلوی اثرات منفی ناشی از پیری را هم بگیرید.
۷. پروژسترون
همانگونه که بالاتر گفتیم، هورمون پروژسترون به تعادل استروژن کمک کرده و کارکرد قاعدگی و بارداری را تنظیم میکند. اگرچه هنوز به طور قطعی تأیید نشده و به پژوهش‌های بیشتری نیاز است، ولی برخی کارشناسان ادعا دارند ورزش بیش از اندازه ممکن است با کاهش سطح پروژسترون منجر به کاهش باروری در زنان شود.
۸. سروتونین
ورزش منظم یک راهکار عالی برای بهبود خلقوخو، روحیه و کیفیت خواب خواهد بود، زیرا فعالیت بدنی منجر به آزادسازی سروتونین در مغز میشود و آرامش بیشتری به شما میدهد. سروتونین سیگنال‌هایی را در سلول‌های بدن جابه‌جا میکند، در نتیجه این توانایی را دارد تا کارکردهای مغزی را که روی خلقوخو و خواب تأثیر دارند دگرگون کند.
به همین دلیل، سروتونین میتواند خلقوخو را بهبود ببخشد، حافظه را تقویت کند، فرآیند هضم غذا و کارکرد دستگاه گوارش را تنظیم کند، درد و ناراحتی را کاهش دهد، زخم‌ها را بهبود ببخشد و میل جنسی را هم تقویت کند. شما با ورزش منظم، استراحت کافی، رژیم غذایی سالم و دریافت نور خورشید میتوانید سطح این هورمون را افزایش دهید.
چگونه باید از ورزش برای تنظیم هورمونهای بدن کمک بگیرید؟
کاملا واضح است که برای تنظیم هورمونهای بدن باید سطح آن‌هایی را که مفید هستند افزایش دهید و کاری کنید آن‌هایی که مضر هستند کمتر ترشح شوند. این کار میتواند تا اندازه‌ای چالش‌برانگیز باشد، زیرا برخی راهکارها که سطح هورمونهای مفید را افزایش می‌دهند میتوانند منجر به افزایش ترشح هورمون‌هایی شوند که سطح بالای آنها برای بدن خوب نیست.
در حالی که تمرینهای شدید کارکرد شیمیایی بدن شما را بهبود می‌بخشند و سطح هورمون رشد و تستوسترون را افزایش می‌دهند، میتوانند سطح کورتیزول را هم بالا ببرند و اختلالهای گوناگون از جمله افزایش وزن را در پی داشته باشند. بنابراین، انجام تمرینهای تناوبی و تنشی (HIIT) در روزهایی که حسابی خسته هستید و سرتان شلوغ است مناسب نخواهد بود و تنها منجر به افزایش کورتیزول خواهد شد. شما باید برنامهی ورزشی خود را متعادل نگه دارید و طوری برنامه‌ریزی کنید که همه‌ی هورمونهای بدن را بهخوبی تحت تأثیر قرار دهد و سلامتیتان را به خطر نیندازد.
تمرین‌هایی که شدت بالایی دارند و همچنین تمرینهای قدرتی میتوانند هورمونهای مفید را افزایش دهند و ساخت ماهیچه و آب کردن چربی را به دنبال داشته باشند. ولی نباید همیشه آنها را انجام دهید و بدنتان را زیادی به چالش بکشید. گاهی اوقات ورزش‌های سبک‌تر مانند تمرینهای هوازی در حالت پایدار میتوانند انتخاب بهتری باشند و منجر به تنظیم خلقوخو شوند. این تمرینها از جمله پیادهروی، پیادهروی سریع و دویدن میتوانند سطح دوپامین و سروتونین را بالا ببرند و آرامش زیادی به شما بدهند.
به طور کلی، ورزش برای تنظیم هورمونهای بدن مفید است و شما را جوان و شاداب نگه می‌دارد و با تقویت ماهیچهها به از بین بردن چربی‌ها کمک میکند. نکتهی کلیدی تعادل و دنبال کردن یک برنامهی منظم است. شما باید در طول هفته از انواع شیوههای تمرینی کمک بگیرید تا به بدنتان زیادی فشار وارد نشود و خسته نشوید.
برای این کار میتوانید مثلا ۳ روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید و بعد از پایان جلسه‌ی قدرتی خود به سراغ تمرینهای هوازی در حالت پایدار مانند پیادهروی بروید. ۱ تا ۲ روز در هفته هم میتوانید تمرینهای تناوبی و تنشی انجام دهید و ۱ روز دیگر را برای فعالیتهای سبک مانند یوگا در نظر بگیرید. همچنین در هفته باید دست‌کم یک روز استراحت کامل داشته باشید تا بدنتان ریکاوری شود و سطح هورمونهای چاق‌کننده بالا نرود.
بنابراین، برنامهی تمرینی و شیوه‌ی ورزش کردن شما اهمیت بسیار بالاتری نسبت به نوع ورزشی که انجام می‌دهید دارد. شما با این نوع برنامهی متعادل و متنوع میتوانید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و همچنین سطح هورمونهای چاق‌کننده مانند انسولین و کورتیزول را کاهش دهید و در عین حال از فواید هورمونهای رشد و چربی‌سوز بهرهمند شوید.
بهترین تمرینها و ورزش‌ها برای تنظیم هورمونهای بدن
هدف اصلی شما باید این باشد که ورزش کنید و بدنتان را فعال نگه دارید. نوع ورزشی که انجام می‌دهید خیلی اهمیتی ندارد زیرا هر ورزشی میتواند مفید باشد. نکتهی اصلی این است که برنامهی متعادل و درستی داشته باشید و زیادهروی نکنید. در ادامه ورزشهایی را که برای تنظیم هورمونهای بدن مفید هستند معرفی می‌کنیم.
۱. تمرینهای تناوبی و تنشی
شما میتوانید در هفته کم‌وبیش سه جلسه از این تمرینها را برای ۱۲ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید تا بدون زیادهروی بتوانید هورمونهای خود را تنظیم کنید و وزنتان را کاهش دهید.
۲. تمرینهای قدرتی
در هفته میتوانید ۲ تا ۳ جلسه وزنه بزنید و انواع ماهیچه‌های بالاتنه و پایین‌تنه را تقویت کنید. برای این کار هم از وزن بدن و هم وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید تا ماهیچهها بهخوبی تقویت شوند و چربی‌های اضافی بدن از بین بروند.
۳. حرکات کششی
پس از هر جلسه‌ی ورزشی خود باید برای ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. شما همچنین میتوانید به کلاس‌های یوگا بروید یا در خانه تمرینهای مناسب یوگا را انجام دهید تا افزون بر بهبود انعطاف‌پذیری بدن سطح هورمونهای استرس را هم کاهش دهید.
۴. پیادهروی
در هفته میتوانید ۴ تا ۵ روز پیادهروی داشته باشید. انجام این تمرین پس از جلسه‌ی تمرینهای قدرتی یا تناوبی و تنشی بسیار مناسب خواهد بود.
یادتان باشد بدنتان را فعال نگه دارید
نکتهی پایانی که باید در نظر داشته باشید این است که تحرک کلی بدنتان را بالا نگه دارید. اگر زمان زیادی را در حالت نشسته به سر می‌برید، باید هر یک ساعت از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید، حرکات کششی انجام دهید و بدنتان را فعال نگه دارید تا سطح هورمونها به هم نریزد.
سخن پایانی
شناخت هورمونهای بدن و شیوه‌ی کارکرد آنها نکتهی مهمی برای حفظ سلامتی و بهبود تناسب اندام است. شما با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم و همچنین کمک گرفتن از مربیان ورزشی و مشورت کردن با یک پزشک متخصص میتوانید به‌آسانی سطح هورمونهای گوناگون بدن را تنظیم کنید تا ماهیچه بسازید و چربی‌های اضافی را از بین ببرید.
منبع: Byrdie
