۴ دلیل اصلی کمتحرکی نوجوانان و ۶ روش غلبه بر آن
نوجوانان و ورزش رابطه‌ی خوبی با یکدیگر ندارند و این حقیقت از هیچ‌کس پوشیده نیست! نوجوانان و جوانان امروزی بیشتر وقت خود را با مدرسه، دانشگاه، اینترنت، یوتیوب، اینستاگرام و سایر شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانند و زمان کمی را به ورزش و فعالیت بدنی اختصاص می‌دهند. گوشی همراه و لپ‌تاپ یا کامپیوتر بخش بزرگی از کار و سرگرمی مردم را شکل داده‌اند و به همین دلیل دیگر خبری از تحرک بالای نوجوانان نیست و آن‌ها روز به روز بیشتر درگیر بیماری‌ها و مشکلات مرتبط با چاقی و کمتحرکی می‌شوند.
براساس آمار، سال‌ها است که افراد جوان و دانش‌آموزان بیشتر وقت خود را با گوشی همراه خود و در حالت نشسته یا خوابیده سپری می‌کنند و باقی زمان را هم به درس خواندن و انجام فعالیتهای تحصیلی اختصاص می‌دهند که تحرک بسیار کمی را لازم دارند. جدا از این وضعیت ناگوار، مدت زیادی است که سروکله‌ی کرونا هم پیدا شده و همان تحرک کم را هم از این نوجوانان گرفته است. بنابراین، کمتحرکی دانش‌آموزان و دانشجویان بسیار شدید و نگران‌کننده شده است.
چاقی و اضافه وزن یکی از مشکلات بزرگ مردم سراسر جهان بوده و آن‌ها را به بیماری‌های خطرناک و گوناگونی دچار کرده است. بنابراین، نباید این مشکل را نادیده گرفت و باید به دنبال راهکارهایی برای جلوگیری از آن بود. در این نوشتار می‌خواهیم به کمتحرکی نوجوانان و دانش‌آموزان بپردازیم و دلایل رخ دادن این مشکل را بررسی کنیم. افزون بر این، راهکارهایی را معرفی می‌کنیم تا با کمک آن‌ها بتوانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و تا اندازه‌ی زیادی جلوی پیامدهای بد کمتحرکی را بگیرید.
از آنجایی که سال تحصیلی جدید آغاز شده و همچنان درگیر آموزش مجازی با کم‌ترین فعالیت بدنی هستیم، بدون شک باید برای حفظ سلامتی خود و فرزندانمان تلاش کنیم. به همین دلیل، در ادامه با ما همراه باشید و سال تحصیلی پرتحرک‌تری را برای خود رقم بزنید.
دلیل کمتحرکی و ورزش نکردن نوجوانان چیست؟
با توجه به پژوهش‌ها و آمار، نوجوانان در مدرسه یا سایر مکان‌ها به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنند. اگرچه این آمار براساس مردم برخی کشورها است و نمی‌توان آن را کلی و برای مردم سایر کشورها هم در نظر گرفت، ولی به طور کلی نوجوانان از سن ۱۲ تا ۱۹ سال زمان کافی و مناسبی را برای ورزش و فعالیت بدنی صرف نمی‌کنند.
پژوهش‌گران تلاش کرده‌اند میزان فعالیت نوجوانان را بررسی کنند و ببینند آن‌ها بیشتر در چه مکان‌هایی زمان خود را سپری می‌کنند تا بتوانند مشکلات را پیدا کرده و به دنبال راهکارهایی برای رفع مشکلات باشند. آن‌ها نتیجه‌گیری کردند که نوجوانان کم‌وبیش ۴۲ درصد از روز خود را در مدرسه می‌گذراندند ولی تنها ۵ درصد از زمان مدرسه را فعال بودند.
در حقیقت، بیشترین فعالیت آن‌ها پیش از رسیدن به مدرسه و یا خانه‌ی خود و در نزدیکی این مکان‌ها بوده (به دلیل جابه‌جایی و پیاده‌روی) و زمانی که به مدرسه یا خانه می‌رسیدند، فعالیت بدنی آن‌ها بسیار کاهش پیدا می‌کرد. افزون بر این، پی بردند که دختران نسبت به پسران فعالیت کمتری داشتند.
پژوهش‌گران به طور کلی نتیجه‌گیری کردند که اگرچه بیشتر فعالیت بدنی نوجوانان در مدرسه رخ می‌دهد، ولی فعال بودن آن‌ها نسبت به زمان زیادی که در مدرسه صرف می‌شود، بسیار ناچیز است و بیشتر این زمان با انجام فعالیتهای مدرسه‌محور سپری می‌شود. همچنین با در نظر گرفتن اینکه نوجوانان در نزدیکی خانه و مدرسه به وقت گذراندن مشغول می‌شوند و کاملا فعال هستند (جابه‌جایی یا بازی کردن)، احتمالا افزایش زمان سپری‌شده در این مکان‌ها می‌تواند سطح فعالیت بدنی آن‌ها را بیشتر کند.
جدا از این اطلاعات و نتیجه‌گیری‌ها، عوامل دیگری هم در کمتحرکی نوجوانان تأثیرگذار هستند. به طور کلی، این عوامل و مشکلات به دلیل سیستم آموزشی رخ می‌دهند و از آنجا که آموزش و پرورش بخش بزرگی از زندگی نوجوانان را شکل می‌دهد، آن‌ها همیشه درگیر این مشکلات هستند. در ادامه روی تأثیر زندگی تحصیلی نوجوانان تمرکز می‌کنیم تا دلایل بنیادین کمبود وقت و عدم انگیزه‌ی آن‌ها برای ورزش را بهتر بشناسیم:
۱. آب رفتن کلاس‌های ورزشی!
با توجه به پژوهش‌ها، میزان کلاس‌های ورزشی و زنگ ورزش بسیار کاهش یافته و دانش‌آموزان زمان مناسبی را برای ورزش کردن و فعالیت بدنی در اختیار ندارند. جدا از این، با توجه به اوضاع کرونا و سیستم آموزش مجازی، همان فعالیت کم هم به‌کلی حذف شده و دیگر خبری از فعالیت بدنی و تحرک کافی برای نوجوانان و دانش‌آموزان نیست!
۲. تأکید بیش از حد و زیاده‌روی در امتحان و آزمون‌ها
دانش‌آموزان امروزی باید زمان زیادی را برای درس خواندن، انجام تکالیف و آزمون دادن سپری کنند. بیشتر مردم، پدرها و مادرها، جوامع گوناگون و… گمان می‌کنند موفقیت یک نوجوان به نمره‌های او در آزمون‌ها پیوند خورده است و به همین دلیل نوجوانان مجبور هستند سلامتی خود را کنار بگذارند تا نتیجه‌ی بهتری در آزمون‌ها بگیرند.
۳. برنامه‌های سنگین و کمبود خواب
نوجوانانی که درگیر کارهای مدرسه و دانشگاه هستند، زمان زیادی را برای درس خواندن و… سپری می‌کنند و اگر اهل کار کردن هم باشند، بدون شک حسابی انرژی خود را صرف می‌کنند و زمان کمی را برای خواب و استراحت در نظر می‌گیرند. برنامه‌ی مدارس و دانشگاه‌ها هم در مقایسه با سال‌های گذشته بسیار سنگین‌تر شده و آموزش مجازی هم حسابی از خجالت دانش‌آموزان در آمده است!
معلم‌ها و استادانی که از طریق آموزش مجازی کار خود را پیش می‌برند، گویا از برنامه‌ی آموزشی کاملا بی‌خبر هستند و گمان می‌کنند دانش‌آموزان تنها همان یک کلاس را با آن‌ها دارند، بنابراین این دانش‌آموزان بی‌چاره را با حجم بزرگی از تکالیف، پروژه‌ها، آزمون‌ها و هر چه فکرش را کنید روبهرو می‌کنند تا دیگر حتی وقت کافی برای خوابیدن هم نداشته باشند، چه رسد به ورزش کردن!
۴. کلاس‌های صبح و به هم ریختن ساعت خواب دانش‌آموزان
بیشتر نوجوانان و دانش‌آموزان روزهای مدرسه‌ی خود را پیش از ساعت ۸ صبح آغاز می‌کنند. شواهد فراوانی نشان می‌دهند که نوجوانان شب‌ها دیر می‌خوابند و باید صبح بیشتر بخوابند، ولی کلاس‌های مدرسه و دانشگاه صبح زود آغاز می‌شوند و خواب آن‌ها را به هم می‌ریزند.
اگرچه شب‌بیداری و دیر خوابیدن خوب نیست و نوجوانان باید تلاش کنند شب‌ها زودتر به خواب بروند، ولی در هر صورت، کلاس ۸ صبح هم هیچ لطفی ندارد. شاید بگویید همین کلاس‌های صبح زود منجر می‌شوند آن‌ها مجبور شوند شب‌ها زودتر بخوابند، ولی شاید همین حس اجبار باعث شده نوجوانان شب‌ها را بیدار باشند و به نفرت خود از مدرسه بیفزایند.
بیشتر نوجوانان شب‌ها تا پس از بامداد بیدار هستند. حتی برخی از آن‌ها هم که اهل زود خوابیدن هستند، گاهی اوقات مجبور می‌شوند بیدار بمانند تا خود را برای آزمون آماده کنند یا پروژه‌هایشان را انجام دهند. بنابراین، برای آغاز روز تحصیلی در ساعت ۸ صبح، با کمبود خواب شدیدی مواجه می‌شوند.
صبح زود بیدار شدن و رفتن به مدرسه، بازگشت از مدرسه و انجام تکالیف و بیدار ماندن تا بامداد منجر می‌شوند که این دانش‌آموزان همیشه خسته باشند و زمان کمی را در اختیار داشته باشند. همانگونه که پیشتر هم گفتیم، بیشتر زمان آن‌ها با شبکه‌های اجتماعی و تأثیرات منفی آن‌ها سپری می‌شود.
با این اوضاع تنها چیزی که در اختیار خواهیم داشت، یه مشت نوجوان خسته و ناامید است که کلی کار ناتمام جلویشان ریخته، کمبود خواب دارند، نمرات ضعیفی می‌گیرند، وضعیت جسمی نامناسبی دارند و از درون و بیرون در حال نابود شدن هستند!
راهکارهایی برای افزایش ورزش و فعالیت بدنی برای نوجوانان
با وجود اینکه آمار بسیار نگران‌کننده است و نوجوانان اوضاع مناسبی ندارند، و سیستم آموزشی هم اهمیت زیادی به سلامتی دانش‌آموزان نمی‌دهد و نمره‌ی آن‌ها را مهم‌تر از تناسب اندامشان می‌داند، ولی روش‌هایی وجود دارند تا با کمک آن‌ها بتوان فعالیت بدنی را افزایش داد و جلوی پیامدهای منفی کمتحرکی را گرفت.
متخصصان پیشنهاد می‌کنند که نوجوانان در درازای روز بیش از ۱ ساعت فعالیت بدنی داشته باشند. ولی وقت گذراندن با گوشی، آموزش مجازی، مشق نوشتن و انجام پروژه‌ها، فیلم و سریال دیدن، بازی کردن و… به آن‌ها این فرصت را نمی‌دهند و بسیاری از نوجوانان این میزان از فعالیت بدنی را دارا نیستند.
راهکارهایی که در ادامه آورده‌ایم، کاملا ساده هستند و می‌توانند تغییر بزرگی را در زندگی شما ایجاد کنند. شاید دگرگون کردن سبک زندگی به نسبت دشوار باشد و زمان زیادی را بطلبد. شما با یک برنامه‌ریزی تازه، آرام پیش رفتن و به کارگیری چند راهکاری که پایین‌تر می‌بینید، می‌توانید کار خود را آغاز کرده و برای حفظ سلامتی خود تلاش کنید.
یادتان باشد ناگهانی همه‌ی راهکارها را به کار نگیرید و به اصطلاح جوگیر نشوید! هر تغییری به زمان نیاز دارد و یک شبه نمی‌توان به آن عادت کرد. پس به خودتان سخت نگیرید و ابتدا با تغییرات کوچک آغاز کنید. همین تغییرات کوچک برای نتیجه‌گیری‌های بزرگ کافی هستند.
۱. اگرچه سخت است، ولی برنامه‌ی کنونی خود را بپذیرید و خوابتان را با آن تنظیم کنید
از آنجایی که نمی‌توان برای ساعت کلاس‌های مدرسه کاری کرد و آن‌ها را تغییر داد، چاره‌ای جز تن دادن به این برنامه نداریم! بنابراین، شما به‌عنوان یک دانش‌آموز یا دانشجو مجبور هستید برنامه‌ی روزمره‌ی خود را با این برنامه‌ی آموزشی تطبیق دهید و تلاش کنید دست‌کم ۸ ساعت را برای خواب و استراحت در نظر بگیرید. پس بهترین کار این است که نهایت ۱۰ شب به خواب بروید تا برای کلاس ۸ صبح آماده شوید.
۲. در روزهای مدرسه تلاش کنید فعالیتهای بدنی خود را افزایش دهید
شما می‌توانید از نرم‌افزارهای ورزشی استفاده کنید و ببینید در درازای روز تا چه اندازه فعال هستید و چه مقدار پیاده‌روی می‌کنید. تلاش کنید این میزان را کم کم افزایش دهید. برای نمونه، ممکن است چند دقیقه را برای رفتن به مدرسه و بازگشت به خانه سپری کنید. با مشخص کردن این زمان، می‌توانید گاهی آن را افزایش دهید و مثلا کمی بیشتر در محله‌ی خود گام بردارید.
البته این راهکار برای زمانی مناسب است که آموزش مجازی در کار نباشد! بنابراین، شما باید هنگام درس‌های مجازی کمی راه بروید و همچنان به سخنان معلم و استاد خود گوش کنید. به جای آنکه تمام زمان کلاس را سر جایتان بنشینید، بهتر است کمی بایستید یا گام بردارید.
جدا از این، میان زمان هر کلاس و استراحت خود هم می‌توانید کمی ورزش کنید. بین هر درس تلاش کنید کمی ورزش سبک داشته باشید. پروانه، شنا سوئدی، طناب زدن، بشین پاشو، درازنشست و سایر حرکات تمرینی سبک می‌توانند گزینه‌های خوبی برای افزایش فعالیت بدنی در روزهای مدرسه باشند.
۳. در خانه به دنبال کارهایی برای انجام دادن باشید
بسیاری از نوجوانان در کارهای خانه کمک نمی‌کنند. به جای نشستن و غصه خوردن به خاطر وضعیت موجود و قرنطینه، تلاش کنید به انجام کارهای خانه مانند ظرف شستن یا غذا درست کردن در آشپزخانه، تمیزکاری اتاق‌ها یا حیاط، بیرون بردن زباله‌ها و… بپردازید. همچنین می‌توانید هنگام انجام دادن کارهایی مانند مطالعه و تلویزیون دیدن، بایستید و بدن خود را فعال‌تر نگه دارید. افزون بر این‌ها، می‌توانید به انجام ورزش‌های کوتاه که کالری بالایی می‌سوزانند، مانند تمرین‌های تناوبی و تنشی یا تاباتا و تمرین انفجاری سرگرم شوید و سلامتی خود را حفظ کنید.
۴. به گوشی همراه خود اجازه ندهید زمان زیادی را از شما بگیرد
یکی از دلایل بنیادین برای کمبود خواب و مطالعه‌ی ناکارآمد نوجوانان، همان چیزی است که همه‌ی گروه‌های سنی را درگیر کرده ولی بیشترین تأثیر خود را روی نوجوانان گذاشته است؛ و آن هم چیزی نیست جز گوشی‌های هوشمند.
امروزه افراد زیادی به گوشی خود اعتیاد پیدا کرده‌اند و ساعت‌ها با آن وقت می‌گذرانند. به هر کسی هم درباره‌ی این اعتیاد بگویید، می‌گوید «من کارم با این گوشیه… من درس خوندنم با این گوشیه… من زندگیم این گوشیه!»
ما هم انگیزه‌ی این را نداریم که شما را به‌کلی از گوشی‌تان دور کنیم. ولی باید منطقی باشید و تلاش کنید زمان کمتری را پای گوشی سپری کنید. گاهی اوقات گوشی خود را کنار بگذارید، اینترنت را خاموش کنید و کمی در خانه یا حیاط گام بردارید. مطمئن باشید ارزشش را دارد و تأثیر مثبت آن را به چشم خواهید دید.
۵. رژیم غذایی سالم‌تری را دنبال کنید
در این نوشتار کلیت سخن ما این است که نوجوانان انرژی کافی برای ورزش کردن را ندارند و این کمبود انرژی به دلیل خواب نامنظم و برنامه‌ی سنگین و… رخ می‌دهد. یکی دیگر از دلایل کمبود انرژی نوجوانان، عادت‌های غذایی نامناسب آن‌ها است.
بیشتر نوجوانان حجم زیادی از غذاهای فرآوری‌شده، نوشابه و غلات را مصرف می‌کنند و چیزهایی مانند سبزیجات و میوه‌های ارگانیک، گوشت حیوانات دامنه آزاد و بدون آنتی‌بیوتیک، و غذاهای پروبیوتیک هیچ جایی در برنامه‌ی غذایی آن‌ها ندارند.
شما به‌عنوان یک نوجوان یا پدر و مادری که فرزند دانش‌آموز دارید، باید تلاش کنید به سراغ انتخاب‌های غذایی سالم بروید تا انرژی بدن و مواد مغذی مورد نیاز آن را تأمین کنید، سلامتی خود را بهبود ببخشید و زندگی پرانرژی و شاداب‌تری داشته باشید.
۶. جلوی اختلال خوردن را بگیرید
در پایان، باید بگوییم که نوجوانان، به‌ویژه دخترها، ممکن است به سراغ راهکارهای خطرناک و بی‌پروا بروند تا وزن خود را کاهش دهند و لاغر شوند، یا ممکن است درگیر استرس و پرخوری‌های عصبی شوند. به همین دلیل، با اختلال خوردن مواجه می‌شوند و به سلامتی خود آسیب می‌رسانند.
نشانه‌های این اختلال به طور معمول اجتناب از غذا خوردن و پرخوری شدید هستند. روان‌پزشکان و روان‌شناسان می‌توانند این مشکل را شناسایی کرده و راه‌های درمانی را برای آن پیشنهاد کنند. در صورتی که با نشانه‌های پرخوری، کم‌خوری، وسواس زیاد برای کاهش وزن، ورزش بیش از اندازه، مصرف مکمل‌های غذایی، احساس گناه از عادات غذایی و… روبهرو شدید، به سراغ یک پزشک متخصص بروید و از او کمک بخواهید.
سخن پایانی
سبک زندگی نوین منجر شده مردم سراسر جهان، به‌ویژه نوجوانان و دانش‌آموزان، کم‌تحرک شده و به مشکلات گوناگونی دچار شوند. جدا از این، کرونا و قرنطینه شدن هم تأثیر منفی فراوانی روی سبک زندگی نوجوانان گذاشته و آن‌ها را بیش از پیش از ورزش دور کرده است.
به طور کلی، مشکلاتی مانند کمبود کلاس‌های ورزشی، برنامه‌های تحصیلی سنگین و آزمون‌ها، کمبود خواب و ساعت‌های نامناسب کلاس‌های درسی به کمتحرکی نوجوانان منجر شده‌اند و بیماری‌ها و مشکلات مرتبط با چاقی را به دنبال داشته‌اند. افزون بر مشکلات تحصیلی، حتی سرگرمی نوجوانان هم آن‌ها را از ورزش دور می‌سازد و این گروه از جامعه بیشتر وقت خود را با گوشی، کامپیوتر، اینترنت و… سپری می‌کند و کمتر به انجام فعالیتهای ورزشی و تحرک داشتن می‌پردازد.
با وجود اینکه مشکلات سیستم آموزشی همچنان پابرجا هستند و هنوز هم قرار است با آموزش مجازی کار خود را پیش ببریم، ولی همچنان می‌توانیم برای حفظ سلامتی و جلوگیری از چاقی و کمتحرکی تلاش کنیم. شما با کمک گرفتن از راهکارهایی برای افزایش تحرک، ورزش در خانه، کاهش استفاده از گوشی همراه، مصرف غذاهای سالم و سایر راهکارهایی که بررسی کردیم، می‌توانید جلوی پیامدهای منفی کمتحرکی را بگیرید و اوضاع بهتری در این روزهای قرنطینه و خانه‌نشینی داشته باشید. افزون بر این، پیشنهاد می‌کنیم حتما نوشته‌های زیر را هم بخوانید:
- ۲۰ حرکت ورزشی آسان که پشت میز می‌توانید انجام دهید
- ۱۴ ورزش خانگی که به‌راحتی می‌توانید در فضای بسته انجام دهید
- چگونه به یک نوجوان افسرده کمک کنیم؟ (۹ باید و نباید مهم)
- چگونه چاقی و اضافه وزن را در کودکان کنترل کنیم؟
بنابراین، از این پس تلاش کنید از این راهکارها کمک بگیرید و حتی اگر شده یک تغییر کوچک ایجاد کنید تا زندگی خود را به‌کلی دگرگون سازید.
منبع: Dr. Axe
بسیار مفید. خیلی خیلی ممنونم از مطالب خوبی که میزارید
عالی بود ممنون😍😘
آها
باشه بای
سلام ممنون از شما که انقدر به فکر ما نوجوانان هستید ازتون درخواست دارم که در مورد ورزش های افزایش قد. وتناسب اندام هم صحبت کنید باتشکر🙏🏻💕