۹ کاری که بلافاصله پس از ورزش برای نتیجه گرفتن باید انجام دهید
شما به‌عنوان یک ورزشکار ممکن است در هفته ۷ ساعت را به ورزش منظم اختصاص دهید. این زمان زیادی به نظر می‌رسد و بدون شک نتیجه‌ی مثبتی به دنبال دارد. ولی نباید فراموش کنید که همچنان ۱۶۱ ساعت در هفته باقی مانده و در صورتی که از آن‌ها بهترین استفاده را نکنید ممکن است تأثیر آن ۷ ساعت ورزش را به‌کلی از بین ببرید!
اینکه چه غذایی بخورید و چه کارهایی در طول روز به‌ویژه پس از ورزش انجام دهید به طور چشمگیری روی سلامت کلی شما و پیشرفتتان تأثیر می‌گذارد. شما با انجام برخی کارها می‌توانید سرعت کالری‌سوزی و رشد ماهیچه‌ها را افزایش دهید و با انجام ندادن آن‌ها هم جلوی پیشرفت خودتان را بگیرید.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین کارها بپردازیم. در ادامه ۹ کار مهمی را آورده‌ایم که باید پس از جلسه‌ی ورزشی خود انجام دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید. با در نظر داشتن این نکات می‌توانید زودتر به اهداف خود برسید و فرقی ندارد به دنبال ساخت عضله باشید یا کاهش وزن. پس در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چه کارهایی را باید پس از ورزش انجام دهید.
انجام این کارها را پس از جلسه‌ی ورزشی خود فراموش نکنید
۱. منیزیم کافی به بدن خود برسانید
منیزیم نقشی کلیدی در رشد ماهیچه‌ها ایفا می‌کند. این ماده می‌تواند به سنتز پروتئین، بهبود کارکرد عضلانی و عصبی، کنترل قند خون و همچنین تولید انرژی کمک کند.
هنگام ورزش ممکن است مقدار زیادی از این ماده را با عرق کردن از دست بدهید؛ بنابراین بلافاصله پس از ورزش باید به سراغ منابع سرشار از منیزیم بروید و آن را جبران کنید. خوردنی‌هایی مانند سبزیجات برگ‌دار و تیره، شیر، بادام درختی، بادام هندی، کنجد، ماهی و آووکادو از بهترین منابع منیزیم به شمار می‌روند.
کمبود این ماده نه‌تنها جلوی رشد و پیشرفت ماهیچه‌ها و کارکرد مناسب بدن را می‌گیرد، بلکه شما را با درد عضلانی پس از ورزش هم روبه‌رو می‌کند. بنابراین، حتما پس از ورزش از منابع منیزیم استفاده و سلامتی خود را حفظ کنید.
۲. بدن خود را ماساژ دهید
ماساژ دادن بدن پس از ورزش نه‌تنها به افزایش سرعت ریکاوری کمک می‌کند، بلکه جلوی شکل‌گیری درد عضلانی را می‌گیرد و کارکرد ماهیچه‌ها را هم بهبود می‌بخشد.
شما می‌توانید برای این کار از دیگران کمک بگیرید یا خودتان با استفاده از فوم رولر بدنتان را ماساژ دهید. فوم رولرها ارزان‌قیمت هستند و استفاده از آن‌ها هم کار سختی نیست؛ تنها با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون در اینترنت می‌توانید از این وسیله‌ی کاربردی استفاده کنید. شما با کمک فوم رولر می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
این وسیله به نرم شدن ماهیچه‌ها کمک کرده و گرفتگی‌ها و پیچ‌خوردگی‌های درون بافت‌های ماهیچه‌ای را رفع می‌کند. این گرفتگی‌ها ممکن است منجر به درد و خشکی ماهیچه‌ها شوند و اجازه ندهند به‌خوبی کارهای روزمره را انجام دهید یا برای جلسه‌ی ورزشی بعدی آماده شوید. شما با کمک فوم رولر می‌توانید به‌خوبی جلوی این مشکل را بگیرید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.
۳. نیم تا یک ساعت پس از ورزش کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید
پس از ورزش شدید ماهیچه‌های شما از کربوهیدرات‌ها و گلیکوژن که انرژی ذخیره‌سازی شده در بدن است استفاده کرده‌اند. اکنون آن‌ها منتظر رسیدن مواد مغذی هستند تا فرآیند ترمیم و تقویت را شروع کنند. بنابراین، شما باید به‌سرعت غذاهای مقوی بخورید و به افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌ها کمک کنید.
شما نهایت نیم تا یک ساعت پس از ورزش باید یک منبع سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. در این مواقع استفاده از مکمل‌ها و شیک‌های پروتئینی می‌تواند بسیار مناسب باشد، زیرا آن‌ها زودهضم هستند و به‌سرعت به ماهیچه‌ها می‌رسند.
رژیم غذایی شما باید شامل مقدار مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم شود. یکی از دلایل اصلی رشد نکردن ماهیچه‌ها عدم مصرف پروتئین کافی است. پروتئین منجر به ساخت ماهیچه‌ها می‌شود و شما در حالت عادی هم برای حفظ توده‌ی عضلانی بدن باید پروتئین کافی مصرف کنید. در صورت ورزش کردن نیاز شما به پروتئین بیش از پیش می‌شود. پس حتما غذای کافی به ماهیچه‌ها برسانید و سرعت ترمیم و رشد آن‌ها را افزایش دهید.
۴. گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را با حرکات کششی نرم کنید
پس از تمرین باید ماهیچه‌های بدن را با کمک حرکات کششی نرم کنید و خون‌رسانی را به آن‌ها افزایش دهید. انجام حرکات کششی پس از تمرین درست به اندازه‌ی برنامه‌ی ورزشی اصلی اهمیت دارد و می‌تواند جلوی آسیب‌دیدگی را بگیرید و شما را با پیشرفت بیشتری روبه‌رو کند.
حرکات کششی به طور کلی فواید فراوانی برای سلامتی و بهبود کارکرد ورزشی دارند. شما با انجام حرکات کششی ایستا پس از ورزش می‌توانید ماهیچه‌ها را در وضعیت ریکاوری قرار دهید و بدنتان را سرد کنید. انجام حرکات کششی پویا پیش از ورزش هم با فوایدی از جمله آماده‌سازی بدن برای ورزش، افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه‌ی حرکتی اندام‌ها، بهبود کارکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب دیدن همراه است.
حرکات کششی گوناگونی وجود دارند که می‌توانید انجام دهید. برای این کار می‌توانید به سراغ اینترنت یا مربی ورزشی بروید و ببینید چه تمرین‌هایی برای کشش گروه‌های عضلانی بزرگ بدن که فشار زیادی را هنگام ورزش تحمل کرده‌اند مفید هستند. جدا از این، می‌توانید نوشته‌های زیر را هم بخوانید و تمرین‌هایی را که معرفی کرده‌ایم بررسی کنید.
- ۳ فایده‌ی حرکات کششی پویا و تمرین‌هایی برای شروع
- ۱۵ حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش
- ۱۲ تمرین کششی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن
۵. از مکمل‌های ال-گلوتامین استفاده کنید
اگر به‌سختی ورزش می‌کنید، به خودتان فشار می‌آورید و وزنه‌های سنگین می‌زنید تا حجم و نیروی ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، باید پس از ورزش کمی ال-گلوتامین مصرف کنید تا رشد ماهیچه‌ها را سریع‌تر کنید. این ماده یک اسید آمینه است که بدن برای ساخت پروتئین و عضله‌سازی به آن نیاز دارد. جدا از این، به ریکاوری هم کمک می‌کند و سرعت بهبودی ماهیچه‌ها و ترمیم آسیب‌های آن‌ها را افزایش می‌دهد. در کنار همه‌ی این‌ها، می‌تواند سوخت‌وساز بدن را هم تحریک کرده و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند.
بهترین کار این است که با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و ببینید کدام مکمل‌ها گزینه‌ی بهتری هستند و چه اندازه از آن‌ها را باید مصرف کنید. با وجود این، بیشتر ورزشکاران معمولا بین ۵۰۰ میلی‌گرم تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم ال-گلوتامین در روز مصرف می‌کنند.
۶. کارهایی را انجام دهید که از آن‌ها لذت می‌برید
خوابیدن، مدیتیشن، دوش گرفتن، فیلم دیدن یا هر کاری دیگری که به آن علاقه دارید و استرس و فشارهای روانی را از شما دور می‌کند بهترین گزینه برای پس از ورزش هستند تا خستگی را از خود دور کنید و جانی دوباره به بدنتان بدهید. این کارها می‌توانند سرعت ریکاوری و همچنین ترمیم و بهبودی ماهیچه‌ها را افزایش دهند تا شما زودتر نتیجه بگیرید.
شما پس از ورزش با فشار زیادی روبه‌رو می‌شوید. انجام تمرین‌های گوناگون، وزنه زدن، سروصدای زیاد باشگاه‌های بدن‌سازی و… می‌توانند شما را با استرس بالایی روبه‌رو کنند. زمانی که استرس و فشار روانی داشته باشید نمی‌توانید از زندگی لذت ببرید و به بدن خود فرصت استراحت بدهید. بنابراین، باید کارهایی را انجام دهید که لذت‌بخش هستند و خستگی را از تنتان دور می‌کنند.
در صورتی که این کارها را انجام ندهید ممکن است جلوی پیشرفت خود را بگیرید و به مرحله‌ای برسید که دیگر نه ماهیچه‌هایتان رشد می‌کنند و نه چربی‌هایتان آب می‌شوند. پس حتما به این موضوع دقت داشته باشید.
۷. آب کافی به بدن خود برسانید
بدن شما هنگام ورزش آب زیادی را به دلیل عرق کردن از دست می‌دهد. شما پیش از تمرین، هنگام تمرین و پس از آن باید آب کافی بنوشید و بدنتان را هیدراته و سیرآب نگه دارید. اگر آب کافی مصرف نکنید بدن خود را در خطر کم‌آبی و گرمازدگی قرار می‌دهید. جدا از این، کارکرد مناسب اندام‌ها و ماهیچه‌ها را هم به خطر خواهید انداخت و با درد عضلانی و گرفتگی ماهیچه‌ها مواجه خواهید شد.
حال اینکه چه مقدار آب برای شما کافی است به عوامل گوناگونی از جمله سبک زندگی و شدت ورزشتان بستگی دارد. در هر صورت باید آب کافی بنوشید و همچنین از نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار و خوردنی‌های آب‌رسان استفاده کنید. خوردنی‌های زیر گزینه‌های بسیار مناسبی برای آب‌رسانی به بدن هستند.
- آب یا شیر نارگیل
- کرفس
- هندوانه و خربزه
- خیار
- کیوی
- فلفل دلمه‌ای
- مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت
- هویج
- لبنیات
- آناناس
- آب سبزیجات
- اسموتی میوه
- دمنوش‌های گیاهی
- آب گازدار با تکه‌های میوه
- آب گرم با لیموترش تازه و کمی عسل خام
- آب داغ با گیاهان تازه و خیس‌خورده از جمله زنجبیل، نعناع فلفلی و گیاه قاصدک
- کفیر نارگیل
- کامبوچا
- آب‌گوشت با استخوان و سبزیجات
۸. بدنتان را سرد کنید
سرد کردن پس از ورزش درست به اندازه‌ی گرم کردن پیش از ورزش اهمیت دارد. شما پس از جلسه‌های ورزشی شدید باید به سراغ تمرین‌ها و ورزش‌های سبکی بروید که به بدنتان فرصت آرام و سرد شدن می‌دهند.
پس از ورزش ضربان قلب شما سریع‌تر از حد معمول است، دمای بدنتان بالا است، ماهیچه‌ها دم کرده و رگ‌های خونی بدن هم گشاد شده‌اند. اگر در این وضعیت بلافاصله تحرک خود را کاهش دهید و ثابت بمانید ممکن است آسیب زیادی به بدن وارد کنید. از آن‌جایی که ضربان قلب و جریان خون افزایش یافته نباید به سرعت آن‌ها را کاهش دهید. در عوض باید کمی فعالیت داشته باشید و اجازه دهید قلب شما با سرعت کمتری آرام شود.
شما بسته به ورزش خود می‌توانید به سراغ تمرین‌های مناسب برای سرد کردن بروید و تنوع داشته باشید. برای نمونه، پس از تمرین‌های تناوبی و تنشی شدید می‌توانید نزدیک ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آرام داشته باشید. پس از انجام تمرین‌های قدرتی و بلند کردن وزنه‌های سنگین هم می‌توانید از حرکات کششی ایستا کمک بگیرید و ماهیچه‌ها را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کش دهید و سرد کنید.
۹. لباس‌هایتان را عوض کنید
پس از انجام تمرین‌هایتان ممکن است بخواهید بنشینید و استراحت کنید. ولی نباید برای مدت زمان زیادی در لباسهای ورزشی خیس از عرق خود قرار بگیرید. شما پس از ورزش باید حال‌وهوای بدنتان را دگرگون کنید. بنابراین، در سریع‌ترین زمان ممکن لباس‌هایتان را عوض کنید و آن‌ها را بشویید. این نه‌تنها به سلامت پوست شما کمک می‌کند، بلکه جلوی شکل‌گیری باکتری و قارچ را هم در اندام‌های خیس و مرطوب بدن می‌گیرد.
بهترین کار این است که لباس‌هایتان را در بیاورید و بلافاصله دوش بگیرید تا هم حال‌وهوایتان عوض شود، هم خستگی‌‌تان در برود و هم عرق و باکتری‌های روی پوست را از بین ببرید.
جدا از این‌ها، اگر لباسهای ورزشی تنگ و چسبان به تن داشته باشید و برای مدت زمان طولانی پس از ورزش آن‌ها را عوض نکنید ممکن است احتمال ساییدگی و تحریک پوست را افزایش دهید و سلامت پوستتان را به خطر بیندازید.
سخن پایانی
جدا از خود ورزش و تمرین‌هایی که انجام می‌دهید، کارهای دیگری هم وجود دارند که روی نتیجه گرفتن و پیشرفت شما تأثیر می‌گذارند. انجام این کارها می‌تواند شما را به هدفتان نزدیک کند و انجام ندادنشان هم ممکن است همه‌ی تلاش‌های شما را بی‌نتیجه کند.
۹ نکته و راهکاری که در این نوشته بررسی کردیم بسیار اهمیت دارند و نباید نادیده گرفته شوند. فرقی ندارد هدفتان از ورزش کردن چیست، در هر صورت با در نظر داشتن این نکات می‌توانید زودتر به اهداف خود برسید. بنابراین، از این پس یادتان باشد پس از ورزش منیزیم مصرف کنید، بدن خود را ماساژ دهید، کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید، از حرکات کششی برای سرد کردن بدن و نرم کردن ماهیچه‌ها کمک بگیرید، به سراغ مکمل ال-گلوتامین بروید، به بدن خود استراحت بدهید و خودتان را سرگرم کنید، آب کافی بنوشید، لباس‌هایتان را عوض کنید و دوش بگیرید.
منبع: Byrdie
