۶ دلیل علمی برای اینکه فیبر بیشتری مصرف کنید
یکی از دلایل سالم و مفید بودن غذاهای گیاهی وجود فیبر است که معمولا بدون تجزیه یا هضم شدن از دستگاه‌ی گوارش عبور می‌کند. شواهد علمی درباره‌ی فواید فیبر نشان می‌دهد که دریافت این ماده برای دستگاه‌ی گوارش مفید است و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد.
همه فیبرها مشابه‌ی هم نیستند. دو نوع فیبر محلول و نامحلول وجود دارد که از نظر تأثیری که روی سلامتی دارند، با یکدیگر متفاوت هستند. معمولا در بیشتر غذاهای گیاهی هر دو نوع فیبر با نسبت‌های مختلف یافت می‌شوند. این ماده بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد و از بسیاری از عملکردهای بدن پشتیبانی می‌کند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به بررسی فواید فیبر از دیدگاه‌ی محققان می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
فیبر چیست؟
به زبان ساده، این ماده یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در غذاها یافت می‌شود و بر اساس میزان حلالیت در آب به دو دسته‌ی کلی زیر تقسیم می‌شود.
- فیبر محلول؛ در آب حل می‌شود، ماده‌ای ژل مانند تشکیل می‌دهد و می‌تواند توسط باکتری‌های مفید روده متابولیزه شود.
- فیبر نامحلول؛ در آب حل نمی‌شود، سرعت حرکت مواد را در دستگاه‌ی گوارش افزایش می‌دهد و حجم مدفوع را بیشتر می‌کند.
به خاطر داشته باشید که فیبر انواع مختلفی دارد که بعضی از آن‌ها برای سلامتی بسیار مفیدند، اما بعضی دیگر عمدتا بی‌فایده هستند. یک راه‌ی دیگر برای طبقه‌بندی فیبر این است که این ماده را به دو دسته‌ی قابل تخمیر و غیرقابل تخمیر تقسیم کنیم. این طبقه‌بندی بر این اساس انجام می‌شود که آیا باکتری‌های روده می‌توانند از این ماده استفاده کنند یا خیر.
فیبرهای قابل تخمیر که بیشتر آن‌ها از نوع محلول هستند، توسط باکتری‌های روده تخمیر (هضم) می‌شوند. با این حال، همپوشانی زیادی بین فیبرهای محلول و نامحلول وجود دارد. به طوری که، بعضی از فیبرهای نامحلول هم می‌توانند توسط باکتری‌های خوب روده هضم شوند.
غذاهای حاوی فیبر محلول و نامحلول
غذاهای زیر از بهترین منابع فیبر محلول محسوب می‌شوند.
- جو دوسر
- نخودفرنگی
- لوبیاها
- سیب
- مرکبات
- هویج
- جو
نام منابع خوب فیبر نامحلول در ادامه آورده شده.
- آرد کامل گندم
- سبوس گندم
- آجیل
- لوبیاها
- گل‌کلم
- لوبیاسبز
- سیب‌زمینی
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که مردان و زنان کمتر از ۵۰ سال به ترتیب ۳۸ و ۲۵ گرم و مردان و زنان بالای ۵۰ سال به ترتیب ۳۰ و ۲۱ گرم فیبر در روز مصرف کنند. یک تکه نان سبوس‌دار ۳ گرم، یک لیوان جو دوسر پخته ۴ گرم و یک لیوان لوبیا سیاه‌ی پخته ۱۵ گرم فیبر دارند. از مکمل‌های فیبر هم می‌توانید استفاده کنید، اما مصرف غذا ارجحیت دارد. چون غذاها علاوه بر این ماده، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را هم تأمین می‌کنند. در هنگام افزایش فیبر مصرفی خود به نکات زیر توجه کنید.
- غذاهای کنسروشده و فرآوری‌شده نسبت به غذاهای تازه فیبر کمتری دارند.
- در گیاهان سطوح مختلفی از فیبرهای محلول و نامحلول وجود دارد. بنابراین مهم است از انواع میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات استفاده کنید تا از فواید هر دو نوع آن بهره ببرید.
- قبل از دادن هر گونه مکمل فیبر به کودک خود با متخصص اطفال مشورت کنید.
فواید فیبر
فیبر روی سلامتی تأثیرات زیادی دارد که مهم‌ترین آن‌ها در ادامه آورده شده است.
۱. به تغذیه‌ی باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند
تعداد باکتری‌هایی که در بدن انسان زندگی می‌کنند بیشتر از سلول‌های بدن است. باکتری‌ها روی پوست و در دهان و بینی زندگی می‌کنند، اما بیشتر آن‌ها در روده و عمدتا روده‌ی بزرگ وجود دارند. ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ گونه‌ی مختلف باکتری در روده یافت می‌شود که در مجموع حدود ۳۸ تریلیون می‌شوند. به باکتری‌های روده «فلور روده» (Gut flora) می‌گویند.
وجود این باکتری‌ها در روده چیز بدی نیست. در حقیقت، یک رابطه‌ی سودمند دوطرفه بین شما و بعضی از باکتری‌های دستگاه‌ی گوارش وجود دارد. شما غذا و یک زیستگاه‌ی امن برای باکتری‌ها فراهم می‌کنید و آن‌ها به حفظ سلامتی و عملکردهای مختلف بدن کمک می‌کنند.
از میان انواع مختلف باکتری‌ها، وجود بعضی از آن‌ها برای جنبه‌های مختلف سلامتی از جمله وزن، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز حیاتی است. ممکن است از خود بپرسید که این موضوع چه ربطی به فیبر دارد. باکتری‌ها هم مانند هر موجود زنده‌ی دیگری برای به دست آوردن انرژی جهت حفظ بقای خود به غذا نیاز دارند.
مشکل این است که بیشتر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها قبل از رسیدن به روده‌ی بزرگ به داخل جریان خون جذب می‌شوند و مقدار کمی از آن‌ها برای فلور روده باقی می‌ماند. این موضوع فواید فیبر و اهمیت دریافت آن را نشان می‌دهد. سلول‌های انسانی آنزیم خاصی برای هضم این ماده ندارند. بنابراین، تقریبا بدون هیچ تغییری به روده‌ی بزرگ می‌رسد.
باکتری‌های روده دارای آنزیم‌هایی هستند که می‌توانند بسیاری از این فیبرها را هضم کنند. این مهم‌ترین دلیلی است که می‌تواند فواید فیبر را نشان دهد. این ماده‌ی مفید اصطلاحا به‌عنوان «پری‌بیوتیک» (Prebiotic) عمل می‌کند، یعنی باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند و درنتیجه باعث افزایش تعداد آن‌ها می‌شود.
باکتری‌های مفید روده مواد مغذی برای بدن تولید می‌کنند که یکی از آن‌ها اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره مانند استات (Acetate)، پروپیونات (Propionate) و بوتیرات (Butyrate) است که به نظر می‌رسد بوتیرات از همه مهم‌تر باشد. این اسیدهای چرب به تغذیه‌ی سلول‌های روده‌ی بزرگ کمک می‌کنند و به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر و بیماری التهابی روده (بیماری کرون و کولیت اولسراتیو) منجر می‌شوند.
هنگامی که باکتری‌ها فیبر را تخمیر می‌کنند، گاز تولید می‌کنند. به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی پرفیبر در بعضی از افراد باعث نفخ و ناراحتی معده می‌شوند. معمولا این عوارض جانبی با گذشت زمان از بین می‌روند. اگر می‌خواهید فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید، این کار را به‌تدریج انجام دهید و هر روز به اندازه‌ی کافی آب بنوشید.
۲. بعضی از انواع فیبر به کاهش وزن کمک می‌کنند
انواع خاصی از این ماده سیرکننده هستند و می‌توانند از طریق کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش فیبر رژیم غذایی با کاهش کالری دریافتی باعث کاهش وزن می‌شود. این ماده در روده آب جذب می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. با این حال، این اثرات به نوع فیبر بستگی دارند. بعضی از انواع آن تأثیری روی وزن ندارد، اما نوع محلول آن می‌تواند نقش چشمگیری در پیشگیری از چاقی یا درمان آن داشته باشند.
۳. میزان افزایش قند خون را پس از صرف یک وعده‌ی غذایی پرکربوهیدرات کاهش می‌دهد
غذاهای پرفیبر نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه‌شده که بیشتر فیبر خود را از دست داده‌اند، شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری دارند. با این حال، دانشمندان بر این باورند که فقط فیبر محلول با ویسکوزیتهی بالا (چسبناک) دارای این خاصیت است.
گنجاندن این نوع فیبر در وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات می‌تواند از افزایش شدید قند خون جلوگیری کند. این خاصیت، به‌خصوص اگر از رژیم غذایی پرکربوهیدرات پیروی می‌کنید، مهم است. در این شرایط، فیبر می‌تواند احتمال افزایش قند خون را به سطوح مضر کاهش دهد.
اگر به دیابت مبتلا هستید یا قند خونتان بالاتر از حد طبیعی است، باید مصرف غذاهای پرکربوهیدرات، به‌ویژه غذاهای کم‌فیبر و حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید و شکر، را کاهش دهید.
۴. تا حدودی می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد
فیبر چسبناک و محلول در کاهش کلسترول خون مؤثر است. با این حال، تأثیر آن آن‌طور که انتظار دارید چشمگیر نیست. بررسی ۶۷ مطالعه‌ی مختلف نشان داد که مصرف ۲ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز کلسترول تام را فقط ۱٫۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و کلسترول بد (LDL) را حدود ۲٫۲ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد.
تأثیر این ماده روی کلسترول خون به ویسکوزیتهی آن هم بستگی دارد. بعضی از مطالعات کاهش چشمگیر کلسترول را با افزایش مصرف فیبر نشان داده‌اند. اینکه آیا افزایش مصرف فیبر در درازمدت اثرات قابل‌توجهی دارد یا خیر، مشخص نیست. اما در بسیاری از مطالعات مشاهده شده است که دریافت کافی این ماده با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
۵. بعضی از انواع فیبر در پیشگیری از یبوست و درمان آن مؤثرند
یکی از مهم‌ترین فواید فیبر درمان و پیشگیری از یبوست است. این ماده به جذب آب، افزایش حجم مدفوع و سرعت بخشیدن به حرکت مدفوع در روده کمک می‌کند. با این حال، شواهد علمی درباره‌ی این موضوع ضد و نقیض هستند.
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف فیبر علائم یبوست را بهبود می‌بخشد، اما در بعضی از مطالعات هم مشاهده شده است که حذف این ماده از رژیم غذایی باعث بهبود یبوست می‌شود. در یک مطالعه روی ۶۳ فرد مبتلا به یبوست مزمن، رژیم غذایی کم‌فیبر مشکل آن‌ها را برطرف کرد و در افرادی که رژیم غذایی پرفیبر داشتند، بهبودی مشاهده نشد.
ارتباط بین فیبر و یبوست به نوع این ماده بستگی دارد. به‌طور کلی فیبری که میزان آب مدفوع را افزایش می‌دهد اثر ملین دارد، اما فیبری که بدون افزایش محتوای آب مدفوع به جرم خشک آن اضافه می‌کند ممکن است باعث یبوست شود. فیبرهای محلول مثل پسیلیوم (Psyllium) که در دستگاه‌ی گوارش تشکیل ژل می‌دهند و توسط باکتری‌های روده تخمیر نمی‌شوند، غالبا در درمان یبوست مؤثر هستند. انواع دیگر فیبر مانند سوربیتول (Sorbitol) با کشیدن آب به داخل روده‌ی بزرگ اثر ملین دارند. آلو منبع خوب سوربیتول است.
برای درمان یبوست باید فیبر مناسبی انتخاب کنید. چرا که مصرف مکمل‌های فیبر نادرست می‌تواند برعکس عمل کند. به همین دلیل، قبل از مصرف این دسته از مکمل‌ها باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۶. خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد
سرطان روده‌ی بزرگ سومین علت مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان است. بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد غذاهای غنی از فیبر را با کاهش خطر ابتلا به این سرطان مرتبط دانسته‌اند. غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری هم هستند که ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارند. بنابراین، جدا کردن اثرات فیبر از سایر عوامل موجود در رژیم‌های غذایی سالم دشوار است.
تا به امروز، هیچ مدرک قوی به دست نیامده است که تأثیر فیبر را در پیشگیری از سرطان ثابت کند. با این حال، این ماده می‌تواند به حفظ سلامت روده‌ی بزرگ کمک کند و به همین دلیل بسیاری از دانشمندان معتقدند که در پیشگیری از سرطان روده‌ی بزرگ نقش مهمی ایفا می‌کند.
کلام پایانی
فواید فیبر برای سلامتی بی‌شمار است. این ماده‌ی مفید باکتری‌های روده را تغذیه می‌کند و نوع قابل تخمیر آن با تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره در تغذیه‌ی سلول‌های روده‌ی بزرگ نقش دارد. فیبر محلول و چسبناک اشتها و کلسترول خون را کاهش می‌دهد و از افزایش شدید قند خون پس از صرف وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات جلوگیری می‌کند. اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم هستید، سعی کنید انواع فیبر را از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل دریافت کنید.
منابع: healthline, healthlin
