۱۶ تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد در خانه یا باشگاه بدنسازی
تمرین‌های ورزشی مچ و ساعد منجر به کشش و تقویت ماهیچه‌هایی می‌شوند که سراسر دست‌ها، مچ‌ها و آرنج‌ها را پوشانده‌اند. این ماهیچه‌ها در زندگی روزمره کم‌وبیش همه‌ی کارها را انجام می‌دهند. از باز کردن قوطی‌ها و در یخچال گرفته، تا حمل اشیا و راه رفتن، شما از ماهیچه‌های مچ و ساعد استفاده می‌کنید. این ماهیچه‌ها در رشته‌های ورزشی فراوانی از جمله گلف، راکت‌بال، بسکتبال و… هم به کار گرفته می‌شوند.
جدا از این‌ها، تقویت ساعد می‌تواند نیروی دست‌ها و نگه داشتن اشیا را هم افزایش دهد که این هم به بالا رفتن نیرو و توان بالاتنه‌ی بدن منجر می‌شود. اگر بتوانید نیروی دستان خود را بهبود ببخشید، می‌توانید کارهای روزمره و بسیاری از ورزش‌ها را بهتر انجام دهید و کارکرد جسمانی قابل توجه‌ای داشته باشید. این افزایش نیرو جدا از بهبود شرایط جسمی، می‌تواند اعتمادبه‌نفس و سلامت روانی شما را هم بهبود ببخشد.
شاید به‌شدت اهل ورزش باشید و همیشه به طور منظم به تقویت پاها، سینه، بازوها و شانه‌ها بپردازید. ولی آیا همین اندازه اهمیت را برای مچ و ساعد هم قائل می‌شوید؟ شاید برخی از مردم با کمک تمرین‌های مناسب برای سایر بخش‌های بدن بتوانند ماهیچه‌های ساعد خود را هم تقویت کنند. ولی به طور کلی باید تمرین‌های ورزشی مناسب برای این ماهیچه‌ها را هم در برنامه‌ی خود داشته باشید تا بازوان ورزیده‌ای بسازید و به عدم تعادل عضلانی دچار نشوید.
مچ و ساعد به طور معمول نادیده گرفته می‌شوند ولی اهمیت بالایی دارند و به توان کلی بدن شما کمک شایانی می‌کنند. افزون بر این، ساعدهای ورزیده دارای ظاهر بسیار زیبایی هم هستند و زیبایی بدن شما را چند برابر می‌کنند. بنابراین، باید روی این ماهیچه‌ها هم تمرکز کنید و یک برنامه‌ی تمرینی متعادل و مناسب داشته باشید.
در این نوشته به بررسی تمرین‌های ورزشی مناسب برای تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد می‌پردازیم و نکاتی را برای تقویت این ماهیچه‌ها بررسی می‌کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
فواید تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد
شما اگر این تمرین‌های ورزشی را که در ادامه معرفی می‌کنیم به طور مرتب انجام دهید و جا نزنید، می‌توانید با رشد و پیشرفت چشمگیری روبه‌رو شوید و نیرو و توانایی بازوها، آرنج‌ها، مچ دست و پنچه‌ها را به سطح کاملا جدیدی برسانید. همانگونه که گفتیم، این ماهیچه‌ها در انجام کارهای روزمره نقشی اساسی ایفا می‌کنند. پس با داشتن ماهیچه‌های نیرومند و ورزیده‌ی مچ و ساعد می‌توانید کارهای ساده‌ی زندگی را بدون هیچ مشکلی انجام دهید و همچنین کارکرد ورزشی بهتری هم داشته باشید.
باید یادتان باشد که اهمیت تقویت مچ و ساعد تنها به حجم آوردن و رشد کردن خلاصه نمی‌شود. کارشناسان ادعا می‌کنند که این ماهیچه‌ها می‌توانند محدوده‌ی حرکتی بدن را بهبود ببخشند و منجر شوند بهتر بدن خود را حرکت دهید.
جدا از این، برای تقویت سایر بخش‌های بدن هم به داشتن مچ و ساعد قوی نیاز دارید. برای نمونه، اگر بخواهید با کمک وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های ورزشی تمرین کنید، باید با دستان خود وزنه‌ها را نگه دارید. اگر قدرت گرفتن و حمل کردن وزنه‌ها را نداشته باشید، اگر دستان و ساعدتان ضعیف باشند و اگر مچ دستتان درد بگیرد یا به‌سرعت خسته شود، هیچ‌وقت نمی‌توانید ماهیچه‌های سینه، بازو، شانه، پشت، زیر بغل و… را تقویت کنید.
چرا باید ماهیچه‌های مچ و ساعد را تقویت کنید؟
جدا از فوایدی که نام بردیم، می‌توانیم به ۷ فایده‌ی مهم دیگر هم اشاره کنیم:
۱. رشد بازو بدون داشتن ساعدهای عضلانی بی‌فایده و نشدنی است!
پنهان کردن ساعدهای ضعیف کار دشواری است و می‌تواند زیبایی اندام و بازوهای شما را خراب کند. جدا از این، برای رعایت تعادل عضلانی و تقویت سایر اندام‌های بدن هم به ساعدهای نیرومند و ورزیده نیاز دارید.
۲. تمرین‌های مناسب مچ و ساعد سرگرم‌کننده و جذاب هستند
همانگونه که در ادامه خواهید دید، برای تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد تمرین‌های ورزشی فراوانی در اختیار دارید که به شما اجازه می‌دهند به شیوه‌های گوناگون ورزش کنید و برنامه‌ی خود را جذاب نگه دارید. این تنوع و جذاب بودن به شما کمک می‌کند انگیزه‌ی خود را حفظ کنید، حوصله‌تان سر نرود، به برنامه‌ی خود پایبند بمانید و از ورزش کردن لذت ببرید.
۳. تمرین‌های مناسب ساعد را می‌توانید با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا اجرا کنید
ساعد دارای بافت‌های ماهیچه‌ای است که کوتاه‌تر هستند و به همین دلیل می‌توانند واکنش خوبی نسبت به تمرین‌های ورزشی با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا داشته باشند. بنابراین، اگر شما هم در گروه ورزشکارانی قرار می‌گیرید که ترجیح می‌دهند تکرارهای بالا انجام دهند، می‌توانید به‌خوبی از تمرین‌های مچ و ساعد کمک بگیرید و استقامت خود را افزایش دهید.
۴. ساعد می‌تواند فشار زیادی را تحمل کند
بدن‌سازان حرفه‌ای نشان داده‌اند که با داشتن ساعدهای قوی می‌توانند وزنه‌های بسیار سنگینی را بلند کنند. ساعد می‌تواند فشار زیادی را تحمل کنند؛ بنابراین، اگر می‌خواهید به سراغ وزنه‌های سنگین بروید تا حسابی انرژی صرف کنید، می‌توانید تمرین‌های ورزشی مناسب ساعد را انجام دهید و نیاز خود را ارضا کنید. البته یادتان باشد در آغاز کار وزنه‌های زیادی سنگین را بلند نکنید تا به تاندون‌های خود آسیب نرسانید.
۵. با داشتن ساعدهای قوی می‌توانید کارکرد بهتری در رشته‌های ورزشی داشته باشید
ورزشکارانی که جوجیتسوی برزیلی، مسابقات قوی‌ترین مردان و مچ‌اندازی را اجرا می‌کنند، به ساعدهای فوق‌العاده نیرومند نیاز دارند تا به نتیجه برسند. افزون بر این، در ورزش‌هایی که نیازمند قدرت پرتاب زیاد هستند از جمله پرتاب نیزه، دیسک یا حتی پرتاب توپ در والیبال و فوتبال، باید ساعدهای نیرومندی داشته باشید که به شما اجازه دهند کارکرد ورزشی بهتری از خود ارائه دهید. بنابراین، اگر بخواهید در این دسته از ورزش‌ها موفق شوید، باید روی تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد خود تمرکز کنید.
۶. با تقویت ساعد می‌توانید نیروی دستان خود را افزایش دهید
تمرین‌های ورزشی که به تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد می‌پردازند، می‌توانند قدرت انگشتان و نیروی دستان شما را هم افزایش دهند. انجام این تمرین‌ها ممکن است کمی دشوار باشد و بازوان شما را خسته کند، ولی تلاش کنید از همه‌ی توانایی‌تان استفاده کنید تا ساعدهای قوی‌تری بسازید و نیروی دست و بازوان خود را به سطح جدیدی برسانید.
۷. تمرین دادن و تقویت مچ و ساعد به زمان و انرژی زیادی نیاز ندارد
ماهیچه‌های مچ و ساعد در بیشتر تمرین‌هاییی که برای بازوها، سینه، شانه و… مناسب هستند، به کار گرفته شده و تقویت می‌شوند. به همین دلیل، شما برای تمرکز روی این ماهیچه‌ها و تقویت اختصاصی آن‌ها نیازی به انجام شمار زیادی از تمرین‌های ورزشی نخواهید داشت. حتی اگر در سایر تمرین‌ها هم فشار زیادی به ساعدهای شما وارد نشود، شما تنها با دو یا سه حرکت تمرینی مناسب ساعد هم می‌توانید این بخش از بدنتان را به‌خوبی تقویت کنید و نتیجه‌ی آن را به چشم ببینید.
بنابراین، برخلاف بیشتر اندام‌های دیگر بدن، تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد به زمان زیادی نیاز ندارد، شما را خسته نمی‌کند و نیرو و انرژی بدنتان را هم کاهش نمی‌دهد. این می‌تواند برای کسانی که زمان کمی برای ورزش دارند بسیار مناسب باشد.
اکنون به سراغ معرفی تمرین‌های ورزشی با استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های ورزشی یا با وزن بدن می‌رویم:
تمرین‌های ورزشی مچ و ساعد با وزنه‌های آزاد
اگر در خانه دمبل و هالتر دارید یا می‌توانید به باشگاه‌های بدنسازی بروید، از تمرین‌های ورزشی زیر کمک بگیرید تا ماهیچه‌های مچ و ساعد را به‌خوبی تقویت کنید.
۱. «خم کردن مچ‌ها با کف دست‌ها رو به بالا» (Palms-Up Wrist Curl)
برای اجرای این حرکت:
۱. در حالی که نشسته‌اید، مچ دستان خود را روی زانوها قرار دهید، کف دست‌ها را رو به بالا بگیرید و یک جفت دمبل را هم نگه دارید.
۲. با نگه داشتن دمبل‌ها، مچ‌ها را خم کنید و دستان خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. دقت داشته باشید بازوها ثابت بمانند و حرکت نکنند.
۳. کمی مکث کنید و بعد دستان خود را به حالت آغازین برگردانید.
۲. «خم کردن مچ‌ها با کف دست‌ها رو به پایین» (Palms-Down Wrist Curl)
این حرکت مانند گزینه‌ی پیشین است، تنها با این تفاوت که باید کف دست‌ها را رو پایین قرار دهید و سپس مچ را خم کنید. حتما یادتان باشد که بازوها را ثابت نگه دارید و روی اجرای حرکت کنترل داشته باشید.
۳. «خم کردن مچ تک‌دست» (Grip Crush)
برای اجرای این حرکت:
۱. در حالی که نشسته‌اید، مچ یک دست خود را روی زانو قرار دهید، کف دست را رو به بالا بگیرید و یک دمبل را هم با آن نگه دارید. دست دیگر را روی ساعد این دست بگذارید.
۲. اکنون انگشتان خود را شل و باز کنید تا دمبل رو به نوک انگشتان حرکت کند.
۳. دستان خود را مشت کرده و مچ دست را خم کنید و به بالا حرکت دهید. هم‌زمان دمبل را فشار دهید و تا جای ممکن محکم نگه دارید.
۴. «حرکت راه رفتن کشاورز» (Farmer’s Walk)
برای اجرای این حرکت:
۱. یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید و بایستید.
۲. فرم مناسب بدن را حفظ کنید، سینه خود را بالا دهید و شانه‌ها را هم به پایین و عقب ببرید.
۳. برای هر ست ۳۰ تا ۴۰ فوت جابه‌جا شوید. این کار را برای ۲ تا ۵ ست تکرار کنید.
۴. با پیچاندن حوله دور میله‌ی دمبل‌ها می‌توانید فشار بیشتری به ماهیچه‌های مچ و ساعد وارد کرده و آن‌ها را بیشتر تقویت کنید.
۵. «نگه داشتن وزنه با پنجه» (Pinch-grip Plate Holds)
برای اجرای این حرکت:
۱. یک وزنه را با یک دست نگه دارید و انگشتان خود را کاملا صاف کنید. وزنه باید به نسبت سنگین باشد و بین انگشت شست و چهار انگشت دیگر قرار بگیرد.
۲. در هر ست این وزنه را برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، یا بیشتر (اگر توانایی‌اش را داشتید) نگه دارید.
۳. کمی استراحت کنید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
۶. «جلو بازو هالتر معکوس» (Reverse Barbell Curl)
برای اجرای این حرکت:
۱. بایستید، یک هالتر در دستان خود نگه دارید، کف دست‌ها را رو به پایین ببرید و دست‌ها را هم به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. برای این حرکت، انگشت شست را کنار باقی انگشت‌ها قرار دهید؛ به طوری که شست زیر هالتر قرار نگیرد و آن را نگه ندارد.
۲. آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید، به‌آرامی آن‌ها را خم کنید و هالتر را به سوی شانه‌ها بیاورید.
۳. حواستان باشد تنها آرنج‌ها را خم کنید تا تمرکز اصلی روی ماهیچه‌های ساعد باشد.
۴. اکنون به حالت آغازین برگردید و کار را به‌آرامی و با کنترل کامل پیش ببرید.
۵. انجام آرام این حرکت بسیار مهم است. آن را برای ۳ ست شامل ۱۲ تکرار اجرا کنید.
حرکات تمرینی مچ و ساعد با دستگاه‌های ورزشی
شما با کمک دستگاه‌های ورزشی و سیم‌کش‌ها که در باشگاه‌های بدنسازی وجود دارند هم می‌توانید مچ و ساعد خود را تقویت کنید. اگر به باشگاه می‌روید، از این تمرین‌های ورزشی هم کمک بگیرید تا برنامه‌ای متنوع و جذاب‌تر داشته باشید.
۱. «جلو بازو سیم‌کش از پشت بدن» (Behind-the-Back Cable Curl)
برای اجرای این حرکت:
۱. سیم‌کش را پایین قرار دهید و دستگیره‌ی آن را با دست چپ نگه دارید. پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید.
۲. به اندازه‌ی چند گام از دستگاه فاصله بگیرید.
۳. اکنون به‌آرامی بازوی خود را خم کنید تا مچ دست به سمت شانه حرکت کند.
۴. کمی مکث کنید، سپس به حالت آغازین برگردید. پس از تمام شدن ست، همین کار را برای دست راست تکرار کنید.
۲. «سیم‌کش با حوله» (Towel Cable Row)
برای اجرای این حرکت:
۱. سیم‌کش را بالا ببرید و یک حوله درون دستگیره‌ی آن قرار دهید.
۲. جلوی آن بایستید و دو طرف حوله را بگیرید.
۳. اکنون حوله را به سوی سینه‌ی خود بکشید و هم‌زمان کتف‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
۴. کمی مکث کنید، سپس به حالت آغازین بازگردید.
۳. «کشش مچ و ساعد» (Forearm Pull)
برای اجرای این حرکت:
۱. جلوی دستگاه سیم‌کش بایستید و میله را نگه دارید. میله باید در ارتفاع شانه باشد و کف دست‌ها هم رو به زمین قرار بگیرد.
۲. بازوهای خود را به سوی کناره‌های بدن بکشید.
۳. تا جای ممکن دست‌ها را پایین بیاورید و سیم‌کش را بکشید.
۴. کمی مکث کنید، سپس به حالت آغازین برگردید.
تمرین‌های ورزشی مچ و ساعد در خانه و با وزن بدن
اگر عضو باشگاه نیستید یا دمبل و هالتر ندارید، می‌توانید از تمرین‌های ورزشی زیر کمک بگیرید و ساعد خود را تنها با وزن بدن یا با کمترین تجهیزات تقویت کنید.
۱. «فشردن مچ» (Forearm Squeeze)
فشردن مچ را می‌توانید با کمک فنرهای تقویت مچ، لاستیک یا چیزهای دیگری مانند توپ تنیس و جوراب که می‌توان آن‌ها را فشار داد، انجام دهید. برای اجرای این حرکت:
۱. دستان و انگشتان خود را باز و بسته کنید تا اشیا را فشار دهید و ماهیچه‌های مچ و ساعد را به کار بگیرید.
۲. دستان خود را ۳ تا ۵ ثانیه فشرده نگه دارید، سپس برای چند ثانیه آن‌ها را شل کنید.
۳. ده تا پانزده دقیقه این کار را انجام دهید. با توجه به سبک زندگی، استراحت و سایر برنامه‌های تمرینی می‌توانید زمان انجام این تمرین و تعداد آن را در روز مشخص کنید.
۲. «شنا سوئدی روی انگشت» (Fingertip Pushups)
برای اجرای این حرکت:
۱. در حالت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید و انگشتان دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
۲. به‌آرامی و با کنترل کامل روی بدنتان تلاش کنید سینه را به سوی زمین ببرید و آرنج‌ها را در زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید.
۳. اکنون به حالت آغازین برگردید.
۴. این کار را برای ۲ تا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۳. «راه رفتن خرچنگ» (Crab Walk)
برای اجرای این حرکت:
۱. به صورت چهار دست و پا و معکوس روی زمین بنشینید.
۲. دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید و انگشتان را هم رو به جلو دراز کنید.
۳. قوزک پاها را دقیقا زیر زانوها قرار دهید.
۴. اکنون با دست و پاهای خود حرکت کنید و برای یک دقیقه جابه‌جا شوید. سپس کمی استراحت کنید.
۴. «بارفیکس زدن» (Pullups)
بارفیکس حرکت ساده‌ای است و می‌توانید آن را به‌آسانی در خانه انجام دهید. البته به یک میل بارفیکس نیاز خواهید داشت. برای اجرای این حرکت:
۱. دستان خود را روی بارفیکس قرار دهید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. بهتر است کف دست‌ها رو به جلو باشند، ولی اگر دشوار بود می‌توانید کف دست‌ها را رو به خودتان نگه دارید.
۲. با محکم نگه داشتن بارفیکس یا استفاده از میل بارفیکس‌های کلفت‌تر، ماهیچه‌های مچ و ساعد را درگیر کنید.
۳. خودتان را بلند و از زمین دور کنید.
۴. برای دشوارتر کردن حرکت و فشار بیشتر به ساعد می‌توانید یک حوله دور میل بارفیکس بپیچانید تا قطر آن بیشتر شود.
۵. «آویزان شدن از میل بارفیکس» (Dead Hangs)
آویزان شدن از میل بارفیکس به افزایش نیروی پنجه‌ها و چنگ زدن کمک می‌کند و انجام آن ساده‌تر از بارفیکس زدن است. برای اجرای این حرکت از بارفیکس آویزان شوید، کمی آرنج‌ها را خم کنید و تا جایی که توانایی‌اش را دارید، از بارفیکس آویزان بمانید.
۶. «حرکت ایزومتریک هل دادن دیوار» (Isometric Wall Push)
برای اجرای این حرکت:
۱. جلوی یک دیوار بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید.
۲. بازوها را صاف نگه دارید ولی آرنج‌ها را کاملا قفل نکنید و کمی خم کنید.
۳. به‌آرامی برای ۳۰ ثانیه به دیوار فشار وارد کنید.
۴. ماهیچه‌ها را شل کرده و این کار را برای ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
۷. «شنای ابوالهول» (Sphinx Pushups)
برای اجرای این حرکت:
۱. ابتدا در حالت حرکت پلانک روی ساعد قرار بگیرید. با توجه به توانایی بدنتان می‌توانید زانوها یا پنجه‌ی پاها را روی زمین بگذارید.
۲. اکنون کف دست‌ها را به زمین فشار دهید و تلاش کنید ساعدها را به‌آرامی بالا بیاورید تا بازوان صاف شوند.
۳. به‌آرامی و با کنترل کامل دوباره پایین بروید. حواستان باشد آرنج‌ها را جابه‌جا نکنید و آن‌ها بیرون نزنند.
۴. اگر در ابتدا نتوانستید دامنه‌ی حرکتی را کامل طی کنید، تنها چند سانتی‌متر جابه‌جا شوید تا با گذشت زمان نیرو و توانایی‌تان افزایش پیدا کنند.
آماده کردن یک برنامه‌ی تمرینی برای مچ و ساعد
شما می‌توانید این تمرین‌های ورزشی را به‌تنهایی انجام دهید یا به برنامه‌ی ورزشی کنونی خود اضافه کنید. در ابتدا بهتر است کار خود را با چند تمرین ساده آغاز کنید و زمانی که بدنتان پیشرفت کرد و با این تمرین‌ها سازگار شد، به سراغ تمرین‌های بیشتر، دشوارتر یا وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
اگر فعالیت‌های بدنی و ورزش‌های شدید انجام می‌دهید، یادتان باشد ماهیچه‌ها را زیادی خسته نکنید تا آسیب نبینید. پیشنهاد می‌شود این تمرین‌ها را روزانه برای مدت کوتاه و با شدت پایین انجام دهید، یا تنها دو روز در هفته را به آن‌ها اختصاص دهید و زمان و انرژی بیشتری را صرف کنید.
همچنین یادتان باشد اگر به سراغ برنامه‌های سنگین‌تر رفتید، حتما یک روز کامل را بین هر جلسه برای استراحت در نظر بگیرید. ماهیچه‌های شما باید به‌خوبی ریکاوری شوند و به همین دلیل باید زمان کافی در اختیار آن‌ها قرار دهید. اگر زیادی ورزش کنید و زمان کافی برای استراحت نداشته باشید، ممکن است به خطرات ناشی از زیاده‌روی در ورزش و تمرین‌زدگی دچار شوید.
برای هر تمرین بهتر است ۲ تا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بهترین کار این است که هر ماهیچه را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید و این موضوع درباره‌ی ماهیچه‌های مچ و ساعد هم صدق می‌کند. ولی همانگونه که گفتیم، میزان تمرین کردن به سبک زندگی شما، سطح تناسب اندام، کارهای روزمره و مدت زمان استراحت و ریکاوری بستگی دارد.
ریکاوری پس از تمرین دادن مچ و ساعد
استراحت کردن درست به اندازه‌ی ورزش کردن اهمیت دارد. پس در اجرای این تمرین‌های ورزشی زیاده‌روی نکنید. همچنین باید بدانید که سرد کردن، ریکاوری و اجرای حرکات کششی برای ماهیچه‌هایی که زیر فشار بالایی قرار می‌گیرند بسیار ضروری است.
شما پس از تمرین دادن مچ و ساعد باید یک برنامه‌ی سرد کردن شامل کشش مچ به جهت‌های گوناگون داشته باشید. برای نمونه، تمرین‌های زیر می‌توانند به‌خوبی مچ و ساعد شما را ریکاوری کنند:
- خم کردن مچ‌ها رو به پایین: دست خود را دراز کرده، سپس مشت یا انگشتان خود را به سمت پایین خم کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید بخش زیرین ساعد خود را لمس کنید.
- خم کردن مچ‌ها رو به بالا: دست خود را دراز کرده، سپس مشت یا انگشتان خود را به سمت بالا خم کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید بخش بالایی ساعد خود را لمس کنید.
- حرکت به چپ و راست: دست خود را دراز کرده، سپس مشت خود را به سوی انگشت شست و بعد به سوی انگشت کوچکتان ببرید.
اگرچه این تمرین‌ها برای سرد کردن بسیار مفید هستند، ولی می‌توانید از آن‌ها برای آماده کردن مچ و ساعد پیش از تمرین اصلی هم کمک بگیرید. البته یادتان باشد ماهیچه‌ها را زیادی کش ندهید تا آسیب نبینند. همین که مچ دست را در جهت‌های گوناگون بچرخانید و این کار را به‌آرامی انجام دهید، برای گرم کردن ماهیچه‌ها کافی است.
جدا از این تمرین‌ها، ماساژ دادن مچ و ساعد هم می‌تواند راهکار مناسبی باشد. شما می‌توانید این کار را با دست دیگرتان یا با کمک یک فوم رولر انجام دهید. فوم رولرها برای سرد کردن و ماساژ دادن ماهیچه‌های بدن بسیار سودمند هستند و می‌توانند گرفتگی‌های ماهیچه‌ها و خشکی آن‌ها را رفع کنند. پس برای خرید این ابزار ورزشی هم برنامه‌ریزی کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
این نکات را فراموش نکنید
اگر مطمئن نیستید چگونه کار خود را آغاز کنید یا به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، حتما با یک مربی و کارشناس تناسب اندام سخن بگویید و از او مشورت بگیرید. آن‌ها می‌توانند به شما با توجه به وضعیت جسمانی، اولویت‌ها و هدفی که دارید کمک کنند و یک برنامه‌ی تمرینی مناسب و کارآمد برایتان ترتیب ببینند. همچنین می‌توانید خیال خود را بابت اجرای درست تمرین‌های ورزشی هم آسوده کنید.
هنگام انجام تمرین‌هایی که بررسی کردیم، حواستان به واکنش بدنتان و توانایی آن باشد. به‌آرامی کار را پیش ببرید، به خودتان فشار زیادی وارد نکنید و دقت کنید به‌خوبی نفس بکشید و دامنه‌ی حرکتی تمرین‌ها را به‌درستی حفظ کنید. وزنه‌های سنگین، اجرای تند حرکات و کنترل نداشتن روی آن‌ها می‌توانند آسیب‌های فراوانی به بدن شما وارد کنند.
اگر احساس درد شدیدی کردید، به‌ویژه در مفاصل، بی‌درنگ دست از ورزش کردن بکشید. این دردها با درد ناشی از خستگی ماهیچه‌ها که نشان‌دهنده‌ی پیشرفت و رشد هستند، تفاوت دارند و نباید آن‌ها را نادیده بگیرید. در صورتی که با این دردها مواجه شدید، ناحیه‌ی آسیب‌دیده را با یخ خنک کنید و با کمک تمرین‌های کششی سبک و آرام، تنش و استرس وارده بر بدن را کاهش دهید.
اگر آسیب‌دیدگی، محدودیت حرکتی یا بیماری‌هایی دارید که روی کارکرد مناسب مچ و ساعد تأثیر می‌گذارند، پیش از ورزش و به کارگیری این تمرین‌های ورزشی حتما به یک پزشک مراجعه کنید و از شرایط جسمانی خود آگاه شوید. با این کار می‌توانید از انجام تمرین‌هایی که شرایط شما را بدتر می‌کنند، خودداری کنید و به دنبال راهکارهایی برای رفع مشکلتان بگردید.
در پایان، یادتان باشد که مچ و ساعد کارهای فراوانی را در درازای روز انجام می‌دهند، پس نباید با ورزش زیادی از آن‌ها کار بکشید. اگر زمان زیادی را برای کار کردن با صفحه کلید یا قلم و کاغذ صرف می‌کنید، یادتان باشد یک زمان مشخص و کافی برای ریکاوری مچ و ساعد در نظر بگیرید.
همچنین پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا به سراغ تمرین‌های ورزشی بدون وزنه یا با وزن بدن بروید، سپس با گذر زمان فشار کار را بیشتر کنید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید. اگر ساعد شما ضعیف باشد یا زمان زیادی از آخرین باری که آن‌ها را تمرین داده‌اید می‌گذرد، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. پس تلاش کنید یک شبه راه صد ساله را طی نکنید و به سلامتی‌تان آسیب نزنید.
سخن پایانی
تمرین‌های ورزشی ماهیچه‌های مچ و ساعد می‌توانند نیروی بازوان و بالاتنه‌ی شما را افزایش دهند تا بهتر بتوانید کارهای روزمره و سایر تمرین‌ها و رشته‌های ورزشی را انجام دهید. شما با کمک تمرین‌هایی که بررسی کردیم می‌توانید یک برنامه‌ی متنوع و لذت‌بخش ترتیب ببینید و به‌خوبی ساعد خود را تقویت کنید. نکته‌ی کلیدی برای داشتن مچ و ساعد ورزیده و نیرومند این است که صبور باشید و به برنامه‌ی تمرینی خود پایبند بمانید.
همچنین یادتان باشد حتما از پزشک و مربی کمک گرفته و زمان کافی را برای استراحت و ریکاوری در نظر بگیرید. با رعایت نکاتی که گفتیم می‌توانید در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید، از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید و اندامی ورزیده و زیبا برای خودتان بسازید.
منابع: Healthline, Greatist, Keep Fit Kingdom
