چگونه باید برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری و کاهش وزن ورزش کنید؟

زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۲ دقیقه
چگونه باید برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری و کاهش وزن ورزش کنید؟

سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری کار آسانی نیست و هر کسی که اهل ورزش باشد و تمرین‌های گوناگون هوازی را انجام دهد می‌تواند این را تأیید کند. اگرچه فواید ورزش تنها به کالری‌سوزی خلاصه نمی‌شود، ولی هدف اصلی خیلی از مردم سوزاندن کالری و آب کردن چربی است. خیلی‌ها زمان زیادی را صرف رژیم گرفتن و تخمین کالری مصرفی خود در طول روز می‌کنند، به همین دلیل می‌خواهند مقدار کالری سوزانده‌شده هنگام ورزش را هم تخمین بزنند تا برنامه‌ی دقیق‌تری داشته باشند و نتیجه‌ی بهتری بگیرند.

شما هرچه کالری بیشتری در طول جلسه‌ی ورزشی خود بسوزانید می‌توانید با نتایج بهتری روبه‌رو شوید. اگرچه سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری کار دشواری است، ولی بسته به سطح تناسب اندام شما و وضعیت جسمانی‌تان شدنی است و با کمک برخی راهکارها می‌توانید به‌آسانی نتیجه بگیرید.

نکته‌ی کلیدی این است که بدانید چگونه باید کالری سوزانده‌شده را اندازه بگیرید و همچنین بدانید چه نوع ورزش‌هایی برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مفید هستند. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم و ببینیم چگونه می‌توانید با انجام ورزش‌ها و تمرین‌های گوناگون کالری بالایی بسوزانید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

چگونه می‌توانید کالری‌سوزی خود را اندازه‌گیری کنید؟

چگونه می‌توانید کالری‌سوزی خود را اندازه‌گیری کنید؟

با وجود شمار زیادی از انواع تکنولوژی‌ها و ابزارهای امروزی که در دسترس هستند، همچنان اندازه‌گیری دقیق کالری سوزانده‌شده هنگام ورزش دشوار است. عوامل زیادی از جمله سن، وزن، سطح تناسب اندام، ترکیب بدنی (نسبت ماهیچه به استخوان و چربی)، رژیم غذایی، شاخص توده‌ی بدنی و خواب می‌توانند روی کالری‌سوزی شما تأثیر بگذارند.

با وجود این، می‌توانید از برخی فرمول‌ها و اطلاعات برای تخمین تقریبی مقدار کالری سوزانده‌شده هنگام ورزش استفاده کنید. یکی از این فرمول‌ها با کمک شاخص سوخت‌وساز می‌تواند کالری‌سوزی شما را اندازه‌گیری کند.

کل کالری سوزانده‌شده = مدت زمان ورزش (بر حسب دقیقه) ضربدر ((شاخص سوخت‌وساز ضربدر ۳.۵ ضربدر وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر ۲۰۰)

Total calories burned = Duration (in minutes) x ((METs x 3.5 x weight in kg)/200)

شاخص سوخت‌وساز (MET) یک مقیاس فیزیولوژیکی است که هزینه‌ی انرژی مربوط به فعالیت‌های فیزیکی را نشان می‌دهد. این شاخص با توجه به فعالیتی که دارید تعیین می‌شود. در جدول زیر می‌توانید شاخص سوخت‌وساز برخی فعالیت‌ها را ببینید.

فعالیت بدنی شاخص سوخت‌وساز
خواب ۰.۹
تماشای تلویزیون ۱.۰
نوشتن، تایپ‌کردن و کارهای پشت میز ۱.۸
راه رفتن، ۴ کیلومتر بر ساعت ۲.۹
دوچرخه‌سواری بین ۳.۰ تا ۵.۵
آهسته دویدن ۷.۰
دویدن یا درجا زدن ۸.۰
درازنشست ۸.۰
طناب زدن ۱۰.۰

این فرمول شما را به عدد به‌نسبت دقیقی می‌رساند. البته شما برای محاسبه‌ی کالری سوزانده‌شده می‌توانید از نرم‌افزارها، دستبند‌های هوشمند و غیره هم استفاده کنید، ولی یادتان باشد این ابزارها تخمین دقیقی در اختیارتان نمی‌گذارند و معمولا ۸۰ تا ۹۰ درصد نادرست هستند. اما در هر صورت می‌توانند کارتان را راه بیندازند.

در ادامه تمرین‌ها و ورزش‌های گوناگون را آورده‌ایم تا ببینید برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری چگونه باید ورزش کنید. برای تخمین مقدار کالری سوزانده‌شده با این ورزش‌ها وزن فرد را کم‌وبیش ۷۰ کیلوگرم در نظر گرفته‌ایم. اگر وزن شما بیشتر از ۷۰ کیلو باشد کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر هم وزنتان کمتر باشد کالری کمتری خواهید سوزاند. بنابراین، با توجه به این اطلاعات باید کالری مصرفی خود را اندازه بگیرید و برای کاهش وزن و لاغری برنامه‌ریزی کنید.

۱. دویدن

دویدن برای سوزاندن 500 کیلوکالری

دویدن یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری است. یک فرد ۷۰ کیلویی با کم‌وبیش ۴۰ دقیقه دویدن و حفظ سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت می‌تواند به‌آسانی ۵۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند و تناسب اندام خود را بهبود ببخشد.

دویدن با سرعت ثابت ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد و دستگاه قلبی و عروقی را حسابی درگیر می‌کند. این فعالیت منجر به کالری‌سوزی بالایی می‌شود و برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری کاملا مناسب است. شما همچنین می‌توانید در مسیرهای سربالایی بدوید یا شیب تردمیل را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. جدا از این، انجام دوره‌های کوتاه و شدید در کنار دوره‌های متوسط و طولانی می‌تواند کمک بیشتری به کالری‌سوزی کند.

برای این کار می‌توانید مثلا ۳۰ ثانیه با سرعت بسیار بالا بدوید و برای ۲ دقیقه‌ی بعد سرعت خود را به حد متوسط تا آرام برسانید. با تکرار این چرخه و بالا و پایین بردن سرعت خود نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید و کالری بیشتری می‌سوزانید. این تغییر شدت در فعالیت می‌تواند نتیجه‌ی بسیار بهتری در مدت زمان کمتری هم داشته باشد. مثلا شما با این کار می‌توانید جلسه‌ی تمرینی خود را به ۲۰ دقیقه کاهش دهید و در وقتتان صرفه‌جویی کنید. پس اگر به دنبال سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی هستید حتما دویدن روی تردمیل یا فضای باز را در نظر داشته باشید.

۲. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی دیگر از بهترین تمرین‌های هوازی برای کالری‌سوزی است که ضربان قلب را حسابی افزایش می‌دهد و در مدت زمان کوتاهی کالری بالایی می‌سوزاند. یک فرد ۷۰ کیلویی با هر ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط می‌تواند کم‌وبیش ۲۵۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند. بنابراین، شما برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری باید ۱ ساعت ورزش کنید.

البته افزایش سرعت رکاب زدن و بالا بردن مقاومت دوچرخه (با دنده سنگین یا در مسیرهای سربالایی) منجر به افزایش کالری‌سوزی می‌شود تا بتوانید مدت زمان ورزش خود را کاهش دهید و در وقتتان صرفه‌جویی کنید.

شما همچنین می‌توانید از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید که کارتان را بسیار آسان‌تر می‌کند. دوچرخه‌ی ثابت قابلیت تنظیم مقاومت دارد و با افزایش آن خیلی راحت می‌توانید فشار بیشتری به بدنتان بیاورید و کالری بیشتری هم بسوزانید.

۳. تمرین‌های تناوبی و تنشی (HIIT)

تمرین‌های تناوبی و تنشی (HIIT) برای سوزاندن 500 کیلوکالری

تمرین‌های تناوبی و تنشی یک نوع شیوه‌ی اجرای فعالیت بدنی هستند که شامل دوره‌های کوتاه شدید و متوسط می‌شوند. مثلا شما باید برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با نهایت نیرو و سرعت خود ورزش کنید و ۱ تا ۲ دقیقه‌ی بعدی را با سرعت متوسط و پایین انجام دهید تا بدن ریکاوری شود. با تکرار این چرخه پشت سر هم به صورت تناوبی می‌توانید کالری بسیار بالایی بسوزانید و سطح چربی‌سوزی را افزایش دهید.

این نوع شیوه‌ی تمرینی را می‌توانید برای اجرای بیشتر ورزش‌ها به کار بگیرید. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن، بوکس، برپی و سایر فعالیت‌های هوازی بهترین گزینه‌ها برای به کارگیری شیوه‌ی تمرینی تناوبی و تنشی به شمار می‌روند.

شما با کمک این شیوه‌ی تمرینی در مدت زمان کوتاه انرژی بسیار بالایی صرف می‌کنید و سطح کالری‌سوزی را در حالت استراحت هم افزایش می‌دهید تا در مجموع نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید. با توجه به اینکه بسیاری از مردم وقت کافی برای ورزش ندارند و این بهانه بسیار رایج است، تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند بهترین گزینه برای رفع این مشکل باشند و به کمک کسانی بیایند که به‌راستی قصد ورزش کردن و کاهش وزن دارند.

۴. بوکس

بوکس

شاید خیلی‌ها به بوکس به‌عنوان یک ورزش کالری‌سوز نگاه نکنند، ولی این ورزش در صورتی که به‌درستی انجام شود یک انتخاب عالی برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود.

بوکس یا مشت‌زنی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و سراسر بدنتان را درگیر می‌کند. این وضعیت نه‌تنها به سوزاندن کالری و آب کردن چربی کمک می‌کند، بلکه برای رهایی از استرس و فشارهای روانی و مقابله با عصبانیت و اضطراب هم یک راهکار فوق‌العاده به شمار می‌رود.

شما برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری با ورزش بوکس باید کم‌وبیش ۴۵ دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید و به کیسه‌بوکس مشت بزنید. همچنین در صورتی که پاهای خود را فعال نگه دارید و تحرک بیشتری داشته باشید می‌توانید حجم کالری سوزانده‌شده را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.

۵. شنا

شنا برای سوزاندن 500 کیلوکالری

شنا شاید در ظاهر فعالیت ساده‌ای به نظر برسد، ولی بدن شما هنگام شنا کردن باید تلاش زیادی کند تا تحرک داشته باشد و غرق نشود. این به معنای درگیر شدن بیشتر ماهیچه‌های بالاتنه و پایین‌تنه است. خوبی شنا همین است که می‌تواند حسابی بدنتان را فعال کند، ولی فشار فیزیکی زیادی به بدن وارد نکند و سلامتی اندام‌ها و مفاصل را به خطر نیندازد.

در ظاهر ممکن است به نظر برسد کار خاصی انجام نمی‌دهید، ولی هنگام شنا کردن بدنتان به‌شدت فعالیت می‌کند و کالری بالایی می‌سوزاند. بدن شما در آب شرایط بهتری دارد و وزن خاصی را تحمل نمی‌کند، به همین دلیل می‌توانید حسابی به خودتان فشار بیاورید و فعالیت بالایی داشته باشید. این برای کسانی که درد مفاصل دارند هم بسیار عالی است و بهترین گزینه برای ورزش و تحرک این دسته از مردم به شمار می‌رود.

شما با یک ساعت شنای پرتحرک و شدید می‌توانید ۵۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. البته از آنجا که خیلی از مردم با سرعت کمتری شنا می‌کنند این عدد به ۳۰۰ تا ۳۵۰ کیلوکالری برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می‌رسد. شما برای آنکه این عدد را افزایش دهید می‌توانید شدت فعالیت خود را کم و زیاد کنید و برای یک بازه‌ی زمانی شدید شنا کنید و بازه‌ی بعدی را با سرعت کمتری ادامه دهید و این چرخه را چندین بار تکرار کنید.

۶. یوگا

یوگا

یوگا یک فعالیت سبک است و کالری بسیار کمی می‌سوزاند. بنابراین، اگر برای سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری می‌خواهید به سراغ یوگا بروید باید زمان بسیار بیشتری را به این ورزش اختصاص دهید.

شما همچنین می‌توانید از انواع شدیدتر یوگا مانند یوگای داغ کمک بگیرید تا سطح کالری‌سوزی خود را افزایش دهید. یوگای داغ به دلیل دمای بالا و فشار بیشتری که به بدن وارد می‌کند کالری بالاتری در مقایسه با یوگاهای معمولی می‌سوزاند. یوگای داغ می‌تواند در کم‌وبیش ۱ ساعت شما را با سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی روبه‌رو کند.

البته این مدت زمان برای انجام تمرین‌های یوگای داغ ممکن است مناسب نباشد. اگر مشکلی نداشته باشید می‌توانید این تمرین‌ها را برای ۱ ساعت انجام دهید، ولی اگر احساس می‌کنید این نوع یوگا برای شما بسیار شدید است باید زمان کمتری را برای آن در نظر بگیرید و باقی زمان خود را به انجام سایر ورزش‌هایی که معرفی کرده‌ایم اختصاص دهید.

زیر انداز یوگا مدل LAC074E ضخامت 8 میلی متر

۷. پیلاتس

پیلاتس برای سوزاندن 500 کیلوکالری

پیلاتس یک فعالیت عالی برای تقویت ماهیچه‌های کوچک بدن که معمولا تقویت نمی‌شوند به شمار می‌رود، ولی یک فعالیت کالری‌سوز در نظر گرفته نمی‌شود چون شدت کمی دارد و شامل حرکات آهسته و کنترل‌شده می‌شود.

با وجود این، شما با انجام پیلاتس برای ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه می‌توانید ۵۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. البته این مدت زمان زیادی برای ورزش است. در صورتی که ۲ ساعت زمان برای انجام ورزش پیلاتس در اختیار ندارید می‌توانید این ورزش را به همراه فعالیت‌های هوازی شدید انجام دهید تا در مدت زمان کمتری به هدفتان که سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است برسید. برای این کار کافی است هنگام استراحت بین تمرین‌های پیلاتس فعالیت‌های شدید هوازی انجام دهید و تحرک بیشتری داشته باشید.

۸. وزنه زدن

وزنه زدن

وزنه زدن و انجام تمرین‌های قدرتی یکی از بهترین کارها برای چربی‌سوزی و بهبود تناسب اندام خواهد بود. اگرچه خیلی‌ها تمرین‌های قدرتی را به‌عنوان یک فعالیت کالری‌سوز نمی‌شناسند، ولی این تمرین‌ها می‌توانند شما را حسابی خیس عرق کنند و کالری بالایی بسوزانند.

انجام تمرین‌های قدرتی برای کم‌وبیش دو ساعت می‌تواند شما را با سوزاندن ۵۰۰ کیلوکالری انرژی روبه‌رو کند. خوبی وزنه زدن این است که سطح کالری‌سوزی را حتی پس از پایان جلسه‌ی ورزشی بالا نگه می‌دارد و شما در حالت استراحت هم همچنان کالری می‌سوزانید. این یکی از بهترین فواید تمرین‌های قدرتی به شمار می‌رود. شما همچنین می‌توانید با انجام تمرین‌های شدید و هوازی مانند اسکات پرشی و لانگ پرشی در کنار وزنه زدن حجم کالری‌سوزی خود را افزایش دهید و در وقتتان صرفه‌جویی کنید.

۹. انجام کارهای خانه یا باغبانی

انجام کارهای خانه یا باغبانی برای سوزاندن 500 کیلوکالری

اگرچه جارو زدن خانه، تمیز کردن حمام و دست‌شویی، جمع کردن برگ‌ها و رسیدگی به گیاهان در باغچه و سایر کارهای خانه ممکن است چیز خاصی به نظر نرسند یا خیلی از مردم علاقه‌ای به آن‌ها نداشته باشند، ولی این فعالیت‌ها هم کالری بالایی می‌سوزانند. البته حجم این کالری‌سوزی و اثرگذاری آن به وضعیت جسمانی و تحرک شما بستگی دارد.

یک فرد کم‌وبیش ۷۰ کیلویی با هر ۲.۵ ساعت فعالیت و انجام کارهای خانه می‌تواند تا ۵۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزاند. ۲.۵ ساعت قطعا زمان زیادی است و شاید شدنی نباشد، ولی شما می‌توانید هوشمندانه‌تر فعالیت کنید تا در زمان کمتر نتیجه‌ی بهتری بگیرید. برای نمونه، می‌توانید هنگام جارو زدن چند بار حرکت اسکات یا لانگ انجام دهید، یا برای جابه‌جا شدن در خانه به جای راه رفتن با سرعت بالا بدوید و تحرکتان را افزایش دهید.

شما همچنین می‌توانید وقت بیشتری را در باغچه‌ی خانه سپری کنید زیرا فعالیت‌های باغبانی که شامل جابه‌جا کردن خاک و ابزارهای گوناگون می‌شوند تأثیر بیشتری دارند. شما با زیر و رو کردن خاک‌ها، بلند کردن وسایل و جابه‌جایی آن‌ها با فرغون و غیره می‌توانید فشار بیشتری به خودتان بیاورید. پس حتما این فعالیت‌ها را به زندگی روزمره‌ی خود اضافه کنید و در کنار ورزش‌هایی که بالاتر دیدید انجام دهید تا به‌آسانی کالری بسوزانید و وزنتان را مدیریت کنید.

سخن پایانی

خبر خوب این است که مهم نیست به چه ورزش و تمرینی علاقه دارید، شما در هر صورت می‌توانید در هر جلسه‌ی ورزشی ۵۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. شما همچنین می‌توانید از برخی راهکارها مانند محدود کردن زمان استراحت، استفاده از سوپرست‌ها، انجام تمرین‌های هوازی شدید بین هر ست، افزایش سرعت، ورزش در سربالایی‌ها و غیره فشار بیشتری به بدنتان بیاورید و کالری بیشتری هم بسوزانید.

مهم‌ترین نکته‌ای که باید در نظر بگیرید پایبند ماندن به برنامه‌ی ورزشی و صبور بودن است. یعنی باید اهداف بلندمدت داشته باشید و با نظم برنامه‌ی خود را پیش ببرید. همچنین تمرکز اصلی خود را روی کالری‌سوزی نگذارید و به باقی فواید ورزش هم توجه داشته باشید. هدف اصلی شما باید حفظ سلامتی باشد و ورزش با توجه به فواید زیادی که برای سلامت جسم و روان دارد می‌تواند به‌خوبی کمکتان کند تا زندگی سالم‌تری برای خودتان بسازید.

بنابراین، تلاش کنید ورزش منظم و مناسب داشته باشید، غذاهای مقوی و سالم بخورید، شب‌ها استراحت کافی داشته باشید و همچنین فعالیت‌های روزمره‌ی خود را افزایش دهید و در طول روز تحرک و پویایی بدنتان را بالا نگه دارید. با در نظر داشتن این نکات می‌توانید به‌آسانی نتیجه بگیرید و زندگی خود را زیر و رو کنید.

این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie

درباره‌ی کالری‌سوزی و کاهش وزن
چه عواملی روی کالری‌سوزی تأثیر می‌گذارند؟
عوامل زیادی از جمله سن، وزن، سطح تناسب اندام، ترکیب بدنی (نسبت ماهیچه به استخوان و چربی)، رژیم غذایی، شاخص توده‌ی بدنی و خواب می‌توانند روی کالری‌سوزی شما تأثیر بگذارند. جدا از این، نوع فعالیت بدنی و ورزش‌هایی که انجام می‌دهید و همچنین مدت زمان ورزش شما هم از مهم‌ترین عوامل میزان کالری‌سوزی در طول روز و کاهش وزن به شمار می‌روند.
تمرین‌های قدرتی برای کالری‌سوزی بهترند یا تمرین‌های هوازی؟
به طور کلی هر نوع ورزشی می‌تواند کالری بسوزاند و شما را به اهداف تناسب اندامتان نزدیک کند. تمرین‌های هوازی کالری بالایی می‌سوزانند و سلامت دستگاه قلبی و عروقی را هم بهبود می‌بخشند. تمرین‌های قدرتی هم اگرچه در لحظه کالری کمتری می‌سوزانند، ولی در زمان استراحت سطح کالری‌سوزی را بالا نگه می‌دارند و همچنین با افزایش حجم توده‌ی عضلانی بدن منجر به بالا رفتن سطح کالری‌سوزی و آب کردن چربی می‌شوند. بنابراین، به طور کلی تمرین‌های قدرتی انتخاب بهتری به شمار می‌روند، ولی شما برای نتیجه‌ی بهتر می‌توانید از هر دو نوع تمرین‌ها کمک بگیرید تا از فوایدشان بهره‌مند شوید و به‌آسانی تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
برای کالری‌سوزی باید چند روز در هفته ورزش کنید؟
این موضوع به اولویت‌های شما و نوع ورزشی که انجام می‌دهید بستگی دارد. ولی به طور کلی پیشنهاد می‌شود در هفته بین ۳ تا ۵ جلسه تمرین‌های قدرتی داشته باشید و کم‌وبیش ۲ جلسه هم به تمرین‌های هوازی اختصاص دهید. البته شما باید با توجه به سبک زندگی خودتان برنامه‌ریزی کنید و ببینید چه برنامه‌ای برایتان مناسب‌تر است. برای این کار می‌توانید با یک مربی ورزشی مشورت کنید و از او کمک بگیرید.
آیا برای کالری‌سوزی بیشتر می‌توانید هر روز ورزش کنید؟
اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید نباید هر روز ورزش کنید. شما باید در هفته دست‌کم یک روز را به استراحت کامل اختصاص دهید. حجم استراحت شما در هفته به وضعیت جسمانی‌تان بستگی دارد و ممکن است به دو یا حتی سه روز استراحت هم نیاز داشته باشید تا با نشانه‌های تمرین‌زدگی مواجه نشوید.
زیاده‌روی در ورزش و تمرین‌زدگی چه نشانه‌هایی دارند؟
اگر همیشه کوفته هستید و ماهیچه‌هایتان درد می‌کنند، همواره خسته و زودرنج هستید، ضربان قلبتان نامنظم شده است، بدنتان خشک شده و نمی‌توانید به‌خوبی حرکت کنید و ادرارتان هم به رنگ زرد تیره در آمده است باید دست از ورزش بکشید چون به تمرین‌زدگی دچار شده‌اید.


برچسب‌ها :
دیدگاه شما

loading...
بازدیدهای اخیر
بر اساس بازدیدهای اخیر شما
تاریخچه بازدیدها
مشاهده همه
دسته‌بندی‌های منتخب برای شما