آیا جنسیت در ورزش یوگا اهمیت دارد؟ (تمرین‌ها و نکاتی که باید بدانید)
یوگا یک فعالیت عالی و مفید برای حفظ سلامتی است. شما با انجام منظم یوگا می‌توانید گردش خون را بهبود ببخشید، فشار خون را تنظیم کنید، سیستم تنفسی بدن را تقویت کنید، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهید، مقاومت بدن را بیشتر کنید، کارکرد دستگاه گوارش را بهبود ببخشید، سیستم ایمنی بدن را قوی کنید، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و همچنین طول عمرتان را افزایش دهید.
خوبی یوگا این است که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شود. با وجود این، ممکن است از خودتان بپرسید آیا جنسیت روی ورزش یوگا تأثیر می‌گذارد یا نه. به معنای دیگر، آیا مردان که به طور معمول فیزیک قوی‌تر و انعطاف‌پذیری کمتری دارند باید تمرین‌های خاصی را انجام دهند تا نتیجه‌ی بهتری بگیرند؟
تمرین‌های یوگا برای همه مناسب هستند و می‌توانند کمکتان کنند نیروی بدنی خود را افزایش دهید و همچنین تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری بدن خود را بهبود ببخشید. ولی با توجه به تفاوت‌های جسمانی زنان و مردان باید ببینیم کدام تمرین‌ها برای مردان مناسب‌تر هستند و می‌توانند آن‌ها را با نتایج بهتری روبه‌رو کنند.
در نوشته‌ی ورزشی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این موضوع بیندازیم و ببینیم آیا باید تمرین‌های یوگا را با توجه به جنسیت خود انتخاب کنید یا نه. همچنین انواع یوگا را بررسی می‌کنیم و به معرفی بهترین تمرین‌های ورزشی برای فیزیک مردانه هم می‌پردازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
آیا جنسیت در اجرای تمرین‌های یوگا تأثیر می‌گذارد؟
زمانی که یوگا برای نخستین بار روی کار آمد تنها برای اعضای مذکر کشیش‌ها و روحانیون در نظر گرفته شده بود، ولی پس از چند سده مردم عادی (که همچنان مرد بودند) توانستند این فعالیت جسمی و روانی را انجام دهند. سپس با گذر زمان سرانجام زنان هم توانستند به انجام تمرین‌های یوگا بپردازند. بنابراین، در آن دوران تنها تفاوت‌های اجتماعی روی این ورزش تأثیرگذار بودند.
یوگا یک فعالیت فیزیکی و روحی است که نیروی درونی و جهانی ما را بیدار کرده و تلاش می‌کند یگانگی ما را شکل دهد. این نیروی جهانی که از «یانگ» و «یین» شکل گرفته دارای دو بخش مردانه و زنانه است. یانگ یا نیروی خورشید یک نیروی مردانه در نظر گرفته می‌شود و یین یا نیروی ماه هم دارای ویژگی‌های زنانه است. این دو انرژی مردانه و زنانه در درون همه‌ی ما وجود دارند و منجر به شکل‌گیری یگانگی و هویت ما می‌شوند.
با در نظر داشتن این تعادل میان مردانگی و زنانگی، یوگا را می‌توانیم یک فعالیت اساسی در نظر بگیریم که هیچ ارتباطی با جنسیت ندارد. ولی مشکل اصلی اینجا است که در بیشتر جوامع تنها زن‌ها فعالیت‌ها و تمرین‌های یوگا را انجام می‌دهند و به همین دلیل بسیاری از مردم گمان می‌کنند یوگا یک فعالیت زنانه است. این باور نادرست باعث شده بسیاری از مردها تمرین‌های یوگا را انجام ندهند و گمان کنند بدنشان برای اجرای این تمرین‌ها ساخته نشده است.
اگرچه تفاوت‌های زیادی بین فیزیک زن و مرد وجود دارند و زنان به طور کلی دارای شرایط بهتری برای اجرای تمرین‌های یوگا هستند، ولی مردان هم می‌توانند این تمرین‌ها را انجام دهند و مشکلی در این زمینه نداشته باشند. در ادامه نگاه دقیق‌تری به تفاوت‌های فیزیکی زنان و مردان می‌اندازیم و می‌بینیم مردان چگونه می‌توانند تمرین‌های مناسب یوگا را انجام دهند و سلامتی خود را بهبود ببخشند.
آیا اجرای تمرین‌های یوگا برای فیزیک مردانه دشوارتر است؟
اگرچه این باور که بدن زنان انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به بدن مردان دارد همچنان مورد بحث قرار می‌گیرد و نمی‌توانیم آن را با اطمینان کامل تأیید کنیم، ولی تفاوت‌های بنیادینی بین بدن مردان و زنان وجود دارند که روی اجرای ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی تأثیر می‌گذارند.
برای نمونه، اسکلت زنان معمولا نرم‌تر و ظریف‌تر است. مردان به طور کلی استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های محکم‌تری دارند. قفسه‌ی سینه و دنده‌های زنان گردتر و کوچک‌تر است، انحنای کمر آن‌ها بیشتر است و به دلیل باریک‌تر بودن قفسه‌ی سینه، کمر آن‌ها هم کوچک‌تر و کشیده‌تر است. افزون بر این، مفصل لگن آن‌ها هم آن‌قدرها بالا نیست.
با در نظر داشتن این تفاوت‌ها ممکن است گمان کنید ورزش یوگا برای زنان گزینه‌ی بهتری است. ولی باید به این موضوع هم دقت داشته باشید که مردان هزاران سال است که تمرین‌های یوگا را بدون هیچ مشکلی انجام می‌دهند. امروزه هم خیلی از مردان یوگا کار می‌کنند و انواع گوناگون آن را انجام می‌دهند. پس نباید اجازه دهید این باور که بدن مردان به اندازه‌ی بدن زنان نرم نیست جلوی شما را برای اجرای تمرین‌های یوگا بگیرد.
بنابراین، می‌توانیم این را با قاطعیت بگوییم که یوگا برای همه‌ی مردم مناسب است. ولی با توجه به تفاوت‌های فیزیولوژیکی باید ببینید کدام تمرین‌ها و انواع یوگا گزینه‌ی بهتری برای بدن شما به شمار می‌روند. برای نمونه، تمرین‌هایی که تنش‌های موجود در بدن را از بین می‌برند و ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش می‌کشند و منجر به تقویت آن‌ها می‌شوند انتخاب بهتری برای مردان به شمار می‌روند.
البته زنان هم می‌توانند این تمرین‌ها را انجام دهند. پس نباید گمان کنید این تمرین‌ها مخصوص مردان هستند و زنان نباید آن‌ها را انجام دهند. در ادامه نگاهی به انواع یوگا می‌اندازیم سپس به سراغ ۱۵ تمرین مناسب و کارآمد می‌رویم که بدن مردان را به چالش می‌کشند و تقویت می‌کنند و همچنین زنان هم می‌توانند آن‌ها را انجام دهند و از فوایدشان بهره‌مند شوند. این تمرین‌ها به رفع تنش‌های موجود در شانه‌ها، باسن، همسترینگ و… کمک می‌کنند که در طول روز زیر فشار قرار می‌گیرند و منجر به ایجاد خستگی، خشکی و گرفتگی می‌شوند.
انواع یوگا و شیوه‌ی انجام آن‌ها
شما پیش از اینکه به سراغ یوگا بروید باید با انواع آن آشنا شوید و ببینید کدام یوگا برای شما مناسب است. برخی از این یوگاها فشار بیشتری به بدن وارد می‌کنند و به همین دلیل مردانی که می‌خواهند بدن خود را بیشتر به چالش بکشند باید به سراغ آن‌ها بروند. در ادامه چند نمونه از مهم‌ترین سبک‌های یوگا را فهرست کرده‌ایم.
۱. هاتا یوگا
هاتا یوگا شامل تمرین‌های فیزیکی یوگا و فعالیت بدنی آن می‌شود و حرکت‌های گوناگون و همچنین تکنیک‌های تنفسی را در بر می‌گیرد. شما برای اجرای این یوگا باید بدنتان را در وضعیت‌های مختلفی که آسانا نام دارند قرار دهید، مدیتیشن داشته باشید و همچنین تکنیک‌های تنفسی را که با نام پرانایاما شناخته می‌شوند انجام دهید.
۲. بیکرام و یوگای داغ
یوگای داغ و بیکرام در اتاق‌های گرم با دمای بالا انجام می‌گیرند و تعریق را افزایش می‌دهند تا سموم را از بدن دفع کنند. این نوع یوگا فشار زیادی به بدن وارد می‌کند و ممکن است برای همه‌ی مردم مناسب نباشد، ولی می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند و همچنین سلامت پوستتان را بهبود ببخشد.
۳. یوگای ترمیمی
یوگای ترمیمی را می‌توان گونه‌ای از یوگا در نظر گرفت که به دلیل اثرات آرامش‌بخش، ملایم و بهبودبخش خودش شناخته می‌شود. این یوگا شامل حفظ کردن تعادل بدن و وضعیت‌های کششی برای مدت‌های به‌نسبت طولانی است که به طور معمول با کمک وسیله‌هایی مانند پتو، بالش، متکا و… انجام می‌گیرند. این وسیله‌ها از بدن شما حمایت می‌کنند تا بتوانید آرام و رها شوید و تنش‌های عضلانی را رفع کنید.
۴. یوگا وینیاسا
این نوع یوگا شامل تمرین‌ها و وضعیت‌های فیزیکی گوناگون است که باید سریع انجام دهید و استراحت کمی داشته باشید. از آنجا که استراحت کمی دارید و گاهی اوقات بین تمرین‌ها استراحت نمی‌کنید می‌توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و با فواید بیشتری روبه‌رو شوید.
۵. یین یوگا
در یین یوگا باید وضعیت‌های فیزیکی نشسته را برای مدت زمان‌های طولانی حفظ کنید تا تنش‌های ماهیچه‌ها را از بین ببرید، ذهنتان را آرام کنید و همچنین منجر به افزایش انعطاف‌پذیری بدن شوید.
۶. یوگای چشم
یوگای چشم شامل فعالیت‌ها، حرکات و تمرین‌های چشمی می‌شود که روی تقویت ماهیچه‌های چشم و پیرامون آن، از بین بردن خستگی چشم، کاهش استرس و تقویت دید تأثیر می‌گذارند.
تمرین‌های یوگای چشم به‌نسبت ساده هستند و فعالیت‌هایی مانند تمرکز کردن، چرخاندن چشم‌ها، زل زدن به یک نقطه و تغییر تمرکز چشم‌ها را در بر می‌گیرند.
۷. یوگای کندالینی
یوگای کندالینی یک تمرین کهن و باستانی است که آمیزه‌ای از حرکات یوگا، آوای مانترا، ژست‌های مودرا، مدیتیشن و مراقبه و تکنیک‌های تنفسی به شمار می‌رود. مانترا در آیین‌های هندو، بودایی، سیک، جینو مزدیسنا که ریشه‌ی دینی دارند معادل ذکر در اسلام و دیگر ادیان است و عبارت است از مجموعه‌ای از واژه‌ها و آواهایی که با آهنگ خاصی چندین بار تکرار می‌شود. مودرا هم ژست‌های گوناگونی است که با دست یا سراسر بدن شکل می‌گیرد و یک حرکت نمادین در آیین هندو و بودایی به شمار می‌رود.
۸. یوگای نیدرا
یوگای نیدرا یک تمرین آرامش‌بخش قوی است که به شما کمک می‌کند هوشیاری خود را به درون بدن جلب کنید و یک تجربه‌ی خودآگاهانه از خوابیدن داشته باشید. به معنای دیگر، می‌توانید به خواب بروید در حالی که کاملا بیدار و هوشیار هستید.
یوگای نیدرا به شما کمک می‌کند تا مغزتان را در یک وضعیت مابین حالت بیداری و خواب قرار دهید. این وضعیت به‌گونه‌ای است که انگار بدنتان به خواب رفته و ذهنتان همچنان بیدار است. در حالی که تعریف ساده‌ی یوگای نیدرا «خواب یوگایی» است، این سبک از یوگا پیچیدگی‌های گوناگونی دارد و شامل فرآیندهای مختلف عصبی، تمرکزی و تنفسی می‌شود و روی بخش‌های مختلف بدن تأثیر می‌گذارد.
۱۵ تمرین عالی یوگا برای مردان
تمرین‌هایی که در ادامه می‌بینید به‌خوبی ماهیچه‌های بدن را درگیر و تقویت می‌کنند و بدن شما را به چالش می‌کشند. از آنجا که بدن مردان معمولا سفت‌تر و خشک‌تر است، شما با انجام این تمرین‌ها می‌توانید تنش‌ها را از بین ببرید و انعطاف‌پذیری خود را بهبود ببخشید تا بدن نرم‌تری داشته باشید و جلوی خستگی و آسیب‌دیدگی را بگیرید.
این تمرین‌ها همچنین به بهبود دامنه‌ی حرکتی اندام‌ها و پویایی بدن کمک می‌کنند و برای اجرای آن‌ها لازم نیست بدن نرم و انعطاف‌پذیری داشته باشید. فراموش نکنید این تمرین‌ها برای زنان هم مفید هستند، ولی از آنجا که بدن مردان تنش بیشتری دارد و سفت‌تر است، مردان با انجام این تمرین‌ها می‌توانند نتیجه‌ی بهتری در مقایسه با انجام سایر تمرین‌های یوگا بگیرند.
۱. لانگ بلند
نام: اوتیتا آشوا سانچالان‌آسانا (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
فواید: این حرکت ماهیچه‌های ساق پا و چهارسر ران را کش می‌دهد و همچنین تنش‌های موجود در ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی لگن را که به خم کردن زانوها کمک می‌کنند از بین می‌برد.
شیوه‌ی اجرا: ابتدا بایستید و بدن خود را صاف نگه دارید. سپس بالاتنه را به جلو خم کنید و دستانتان را روی زمین بگذارید. اکنون پای چپ را به عقب ببرید و پاشنه‌ی آن را بالا نگه دارید. سپس زانوی راست را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید و جلو نگه دارید و بالاتنه را روی ران پای راست قرار دهید. بازوان شما باید صاف به سوی زمین قرار بگیرند. تلاش کنید تا جای ممکن پاهای خود را کش دهید. این وضعیت را برای چند نفس عمیق حفظ کنید، سپس پاهای خود را جابه‌جا کنید.
نکته‌ی مهم: اگر بیشتر ساعات روز را در حالت نشسته و درگیر کردن ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی لگن سپری می‌کنید، احتمالا ماهیچه‌های شما خشک و سفت شده‌اند. بنابراین، ممکن است اجرای این حرکت کمی دشوار باشد و مجبور شوید از صندلی یا دیوار برای حمایت بیشتر از بدن کمک بگیرید. تلاش کنید در ابتدا پاهای خود را زیادی کش ندهید و این کار را به‌آرامی پیش ببرید. با گذر زمان می‌توانید میزان کشش را افزایش دهید تا ماهیچه‌ها نرم‌تر شوند.
۲. لانگ کوتاه
نام: آنجانی‌آسانا (Anjaneyasana)
فواید: این حرکت وضعیت و فرم بدن را بهبود می‌بخشد و جلوی اثرات منفی ناشی از نشستن را می‌گیرد. این فایده به دلیل تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن از جمله شکم و کمر است. جدا از این، با اجرای این حرکت می‌توانید مفاصل شانه‌ها را هم کشیده و تقویت کنید و به ریکاوری بدن پس از ورزش سرعت ببخشید.
شیوه‌ی اجرا: ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد (حرکت سگ سر پایین.)
اکنون پای راست را جلو ببرید تا در جهت دستان شما قرار بگیرد. زانوی شما باید خم باشد و ران هم با زمین موازی شود. سپس زانو و پنجه‌ی پای چپ را روی زمین بگذارید و باسن را هم پایین نگه دارید. قفسه‌ی سینه‌ی خود را بیرون دهید و دست‌ها را صاف رو به بالا نگه دارید. برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید، سپس همین کار را برای پای دیگر خود انجام دهید.
نکته‌ی مهم: از یک پتو زیر زانوی خود استفاده کنید تا فشار کمتری وارد شود. شما می‌توانید پنجه‌ی پای عقبی را روی زمین بگذارید، ولی قرار دادن کامل پا روی زمین (یعنی کف پا کامل رو به بالا باشد، درست مانند تصویر) باعث می‌شود فشار کمتری به انگشتان وارد شود. شما همچنین می‌توانید از آجر یوگا زیر پای خود استفاده کنید تا اجرای تمرین آسان‌تر شود.
۳. حرکت قورباغه
نام: ماندوک‌آسانا (Mandukasana)
فواید: کشش بخش داخلی ران‌ها، رفع تنش و بازسازی بافت‌های کمر، و بهبود دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا
شیوه‌ی اجرا: ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس زانوهای خود را باز کنید و پنجه‌ی پاها را رو به طرفین قرار دهید. ساق پاها باید موازی کنار بدن باشند و آرنج‌ها هم روی زمین قرار بگیرند. پشت خود را صاف نگه دارید تا باسن و بالاتنه در یک راستا قرار بگیرند. این وضعیت را برای ۱ تا ۳ دقیقه حفظ کنید.
نکته‌ی مهم: ابتدا این وضعیت را برای مدت زمان کمتری نگه دارید تا بدنتان با آن سازگار شود. شما به جای این تمرین می‌توانید حرکت کشش کودک را هم انجام دهید که برای شروع مناسب‌تر است.
۴. خم شدن به جلو نشسته با باز کردن پاها
نام: اوپاویشتا کُن‌آسانا (Upavistha Konasana)
فواید: بخش داخلی و پشت پاها و همچنین ستون فقرات را کشیده و نرم می‌کند و منجر به باز شدن کشاله‌ی ران هم می‌شود.
شیوه‌ی اجرا: ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی بدن با زاویه‌ی ۹۰ درجه دراز کنید. بالاتنه را به جلو خم کنید، دستان خود را روی زمین بگذارید و پاها را ۱۰ تا ۲۰ درجه بیشتر باز کنید. اگر این وضعیت برایتان دشوار بود و نتوانستید به‌خوبی بنشینید می‌توانید یک پتوی تاشده زیر باسن خود قرار دهید. اکنون با فشار دادن ران‌ها به زمین تلاش کنید دستان خود را جلو ببرید و بالاتنه را بیشتر خم کنید. دستان خود را روی زمین نگه دارید یا انگشتان یا ساق پا را بگیرید و برای ۱ دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید.
نکته‌ی مهم: این تمرین ممکن است در ابتدا برای بسیاری از مردها دشوار باشد. اگر بدن خشکی دارید و خم شدن به جلو فشار زیادی به بدنتان وارد می‌کند، با خم نگه داشتن زانوها یا قرار دادن پتو زیر آن‌ها فشار تمرین را کاهش دهید.
۵. حرکت سر گاو
نام: گوماک‌آسانا (Gomukhasana)
فواید: کشش مچ پا، باسن، ران‌ها، شانه‌ها و بخش بالای کمر.
شیوه‌ی اجرا: ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. پای چپ را زیر زانوی راست به سمت بخش بیرونی باسن راست بگذارید و سپس پای راست را از روی پای چپ رد کنید تا زانوی راست روی زانوی چپ قرار بگیرد. کف پای راست هم باید به سمت بخش بیرونی باسن چپ باشد.
اکنون صاف بنشینید و بازوان خود را جلوی بدن و موازی با زمین دراز کنید. بازوی راست و چپ را به صورت ضربدری روی یکدیگر نگه دارید، سپس با خم کردن آرنج‌ها اجازه دهید دستانتان وضعیتی را که در تصویر می‌بینید به خود بگیرند. دستان خود را بالا نگه دارید و برای ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید.
نکته‌ی مهم: نشستن روی استخوان لگن و حفظ تعادل در این وضعیت ممکن است برای مردان دشوار باشد. شما باید حواستان باشد لگنتان کج نشود و صاف روی زمین قرار بگیرد. برای این کار می‌توانید یک پتو زیر باسن خود قرار دهید تا از مفاصل لگن حمایت کند و باعث شود لگن صاف و متعادل روی زمین قرار بگیرد. اگر نگه داشتن دست‌ها مانند تصویر هم برایتان دشوار بود می‌توانید برای شروع بازوها را موازی با زمین کنید و دو سر یک کمربند یوگا را با دستان خود نگه دارید.
۶. حرکت شتر
نام: اوسترآسانا (Ustrasana)
فواید: فرم بدن را بهبود می‌بخشد و جلوی مشکلات ناشی از زیاده‌روی در نشستن را می‌گیرد. همچنین ماهیچه‌های شکم، سینه، شانه‌ها، خم‌کننده‌های لگن و چهارسر ران را کشیده و نرم کرده و ماهیچه‌های پشت، همسترینگ و باسن را تقویت می‌کند.
شیوه‌ی اجرا: برای اجرای این تمرین ابتدا روی ساق پاها بنشینید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. دستان خود را روی کمر نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید. اکنون سر خود را به عقب ببرید و کمرتان را به پشت خم کنید. اگر توانایی‌اش را داشتید می‌توانید قفسه‌ی سینه‌ی خود را بیرون دهید و پاشنه‌های پایتان را نگه دارید. با این کار کشش بیشتری را به وجود می‌آورید. البته دقت داشته باشید به گردن خود فشار زیادی وارد نکنید و آن را صاف نگه دارید. برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید.
نکته‌ی مهم: اگر بدن خشکی دارید و انعطاف‌پذیر نیستید، دستان خود را روی کمر بگذارید به طوری که انگشتان رو به پایین و آرنج‌ها هم پشت بدن قرار بگیرند. با این کار از بدن خود هنگام خم شدن حمایت بیشتری می‌کنید.
۷. ایستادن روی ساعدها
نام: پینچا مایورآسانا (Pincha Mayurasana)
فواید: شانه‌ها، بازوها، پشت، سینه و شکم را تقویت می‌کند. همچنین تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد و منجر به از بین رفتن استرس، آرامش مغز و تقویت روحیه و خلق‌وخو می‌شود.
شیوه‌ی اجرا: برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدها و کف پاها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا ببرید تا بدنتان شکل عدد ۸ شود. این وضعیت با نام حرکت دلفین شناخته می‌شود. اکنون پاهای خود را به سوی سینه حرکت دهید، سپس یک پا را بلند کرده و آن را با پای دیگر هم‌زمان رو به بالا دراز کنید. تلاش کنید تعادل خود را حفظ کنید و ماهیچه‌های مرکزی را به کار بگیرید. زمانی که تعادل و هماهنگی کامل داشتید، زانوها را خم کنید تا پنجه‌ی پاها به سوی سرتان حرکت کند. برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید و بدنتان را ثابت نگه دارید.
نکته‌ی مهم: بسیاری از مردان ممکن است در این وضعیت به‌سختی آرنج‌های خود را ثابت نگه دارند. شما با استفاده از کمربند یوگا و بستن آن دور بازوها در بالای آرنج‌ها می‌توانید جلوی حرکت آرنج‌ها و به هم خوردن تعادل خود را بگیرید.
۸. حرکت کبوتر
نام: اکا پادا راجاکاپوت‌آسانا (Eka Pada Rajakapotasana)
فواید: پویایی و تحرک لگن را افزایش می‌دهد، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت می‌کند، آرامش ذهن را افزایش می‌دهد و همچنین به درگیر شدن و تقویت ماهیچه‌های لگن کمک می‌کند.
شیوه‌ی اجرا: برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت حرکت سگ سر پایین قرار بگیرید. سپس پای راست خود را به سوی مچ دست راست جلو بیاورید. اکنون زانوی راستتان را خم کنید، ساق راست را روی زمین بگذارید تا کف پای راست جلوی زانوی چپ قرار بگیرد. به طور هم‌زمان پای چپ را به سوی عقب دراز کنید و ران و انگشتان آن را روی زمین بگذارید.
سپس بالاتنه را کمی به جلو خم کنید و ستون فقرات خود را صاف و کشیده نگه دارید. دستان خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را همانگونه که در تصویر می‌بینید بدون حرکت نگه دارید. برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید و بعد آن را با جابه‌جا کردن پاها انجام دهید.
نکته‌ی مهم: این حرکت فشار زیادی به باسن وارد می‌کند. برای شروع می‌توانید کف پای جلویی را نزدیک باسن نگه دارید تا ساق آن صاف روی زمین قرار نگیرد و فشار تمرین کاهش پیدا کند.
۹. حرکت پری دریایی
شیوه‌ی اجرا: برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید و ثابت بمانید. سپس زانوی پای چپ را به عقب حرکت دهید، آن را خم کنید و کف پای چپ را بالا نگه دارید. اکنون بازوان خود را بالای سرتان دراز کنید، دستانتان را در هم قفل کنید و بعد آرنج دست چپ را پشت پنجه‌ی پای چپ نگه دارید. در این وضعیت هر دو زانو باید خم باشند و آرنج راست هم بالای سر قرار بگیرد. درست مانند تصویر وضعیت بدن خود را برای چند نفس عمیق حفظ کنید، سپس همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
۱۰. حرکت پلانک روی ساعد
فواید: شکم و پاها را تقویت می‌کند و همچنین برای کشش کف پا، ساق پا، همسترینگ و شانه‌ها مناسب است. جدا از این، بدن را تقویت می‌کند و تعادل آن را بهبود می‌بخشد تا بهتر باقی تمرین‌های یوگا را انجام دهید.
شیوه‌ی اجرا: کف دست‌ها روی زمین باشد، بازوها را صاف کنید و با خم کردن زانوها پاهای خود را به پشت دراز کنید تا در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید. سراسر بدن خود را محکم نگه دارید و نافتان را به سوی ستون فقرات ببرید. شکم و ماهیچه‌های مرکزی را سفت کنید، چند نفس عمیق بکشید و بدون حرکت بمانید. دقت داشته باشید کمرتان صاف باشد. بالاتنه و پایین‌تنه هم باید در یک راستا قرار بگیرند. حواستان باشد بدن خود را حرکت ندهید و این وضعیت را با فرم مناسب بدن برای چند ثانیه و چند نفس عمیق حفظ کنید.
نکته‌ی مهم: اگر شانه‌های سفتی دارید حواستان باشد ساعدها را محکم به زمین فشار دهید تا از حرکت شانه‌ها جلوگیری کنید و پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید. همچنین ماهیچه‌های مرکزی را هم کامل درگیر کنید تا استواری بدن بیشتر شود. فراموش هم نکنید که به‌خوبی نفس بکشید.
۱۱. ایستادن روی چانه
شیوه‌ی اجرا: برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید، سپس قفسه‌ی سینه و چانه‌ی خود را به سوی زیرانداز یوگا پایین ببرید. اکنون ماهیچه‌های ران را سفت کنید، یک پا را به بالا حرکت دهید و بعد پای دیگرتان را بلند کنید. در این وضعیت باید پاها رو به بالا دراز باشند و دستان و چانه‌ی شما هم روی زمین قرار بگیرند. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
۱۲. حرکت ملخ
نام: شالابهاسانا (Salabhasana)
فواید: تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، پشت بازوها، پشت پاها و همچنین کشش شانه‌ها، سینه، شکم و ران‌ها و بهبود وضعیت بدن، تقویت اندام‌های شکمی و کاهش استرس.
شیوه‌ی اجرا: برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید، بازوها را کنار بالاتنه دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید. انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه‌ی پاها را هم به طرفین بچرخانید. پیشانی خود را به‌آرامی روی زمین بگذارید و سپس سر، سینه و بازوهای خود را آرام و کنترل‌شده از روی زمین بلند کنید و بالا ببرید. شما می‌توانید دستان خود را به هم نزدیک کرده و انگشتانتان را روی کمر قفل کنید.
برای اینکه فشار تمرین بیشتر شود و ماهیچه‌ها کشش بیشتری داشته باشند پاهای خود را هم بلند کنید و خمیدگی بدن را افزایش دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و پشت گردن خود را کش دهید. با دراز کردن دست‌ها در کنار بدن می‌توانید تعادل خود را بهتر حفظ کنید. تلاش کنید برای ۵ تا ۱۰ نفس عمیق در این وضعیت بمانید.
نکته‌ی مهم: این تمرین بدن شما را برای حرکات کششی که نیاز به خم شدن بیشتر کمر دارند آماده می‌کند. ولی بدن مردها ممکن است برای نگه داشتن بالاتنه و پاها در این وضعیت دچار مشکل شود. بنابراین، برای شروع بهتر است دستان خود را روی زمین و نزدیک به کمر نگه دارید. با فشار دادن دست‌ها به زمین همانگونه که در تصویر می‌بینید می‌توانید بهتر بدن خود را خم کنید و این حرکت را انجام دهید. همچنین اگر قفل کردن دستانتان در پشت و روی کمر برایتان دشوار است می‌توانید یک کمربند یوگا را با هر دو دست نگه دارید.
۱۳. حرکت کلاغ
فواید: کشش باسن و تقویت شکم و بازوها
شیوه‌ی اجرا: ابتدا در وضعیت اسکات یوگا قرار بگیرید؛ کف پاها روی زمین باشد و با خم کردن زانوها باسن را تا جای ممکن پایین ببرید. اکنون کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و زانوها را هم روی پشت بازوها قرار دهید. تلاش کنید تعادل خود را حفظ کنید و پنجه‌ی پاها را به‌آرامی بالا ببرید تا همه‌ی وزنتان روی کف دست‌ها قرار بگیرد. پنجه‌ی پاها را هم به یکدیگر نزدیک کرده و جمع کنید. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
یادتان باشد برای این تمرین به ثبات و تعادل بالایی نیاز دارید، پس حتما ماهیچه‌های مرکزی، ران‌ها و بازوها را سفت کنید و استوار نگه دارید.
۱۴. حرکت کلاغ یک پا
فواید: تقویت بالاتنه
شیوه‌ی اجرا: حرکت کلاغ را انجام دهید، تعادل خود را حفظ کنید، سپس به‌آرامی تلاش کنید پای راست را پشت خود رو به بالا دراز کنید. در این تمرین حتما ماهیچه‌های مرکزی و بالاتنه را سفت و درگیر کنید تا هماهنگی و تعادل خود را از دست ندهید. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.، سپس همین کار را برای پای چپ انجام دهید.
۱۵. حرکت کلاغ از بغل
فواید: تقویت بالاتنه
شیوه‌ی اجرا: برای اجرای این تمرین هم ابتدا در وضعیت حرکت کلاغ قرار بگیرید، سپس به‌آرامی زانوها را به سوی راست حرکت دهید. در این وضعیت باید زانوی راست کنار بدن باشد و زانوی چپ هم روی آرنج راست قرار بگیرید. بالاتنه را خم نگه دارید و ماهیچه‌های شکم را سفت کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید سپس زانوها را به سوی چپ ببرید و همین چرخه را تکرار کنید.
بهترین وسایل ورزشی برای یوگا
برخی وسایل ورزشی به شما کمک می‌کنند ورزش بهتر و ایمن‌تری داشته باشید، بهترین استفاده را از وقت خود ببرید و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
وسیله‌های ورزشی که در ادامه می‌بینید شامل برخی وسایل ضروری و برخی وسایل کمکی می‌شوند که از بدنتان حمایت می‌کنند و بهترین گزینه برای حفظ سلامتی و ایمنی تازه‌کارها به شمار می‌روند. شما با کمک وسایل زیر می‌توانید بهتر تمرین‌ها را اجرا کنید و از فواید ورزش یوگا بهره‌مند شوید.
۱. زیرانداز یوگا
زیرانداز یوگا یکی از اساسی‌ترین وسیله‌های ورزشی برای اجرای تمرین‌های یوگا به شمار می‌رود. در حقیقت، اگر بخواهید تنها یک وسیله برای این ورزش بخرید بدون شک باید به سراغ زیرانداز یوگا بروید.
استفاده از زیرانداز یوگا مزایای زیادی دارد. برای نمونه، شما روی این وسیله محکم قرار می‌گیرید و سُر نمی‌خورید. اجرای تمرین‌های یوگا و قرار گرفتن در وضعیت‌های گوناگون گاهی اوقات دشوار می‌شود و حفظ تعادل را سخت می‌کند. در صورتی که روی زیرانداز نباشید ممکن است همواره لیز بخورید و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهید. از آنجا که زیرانداز یوگا جلوی لیز خوردن را می‌گیرد باعث می‌شود ورزش ایمن‌تری داشته باشید و با خیال راحت تمرین‌ها را انجام دهید.
جدا از این، نرمی زیرانداز در مقایسه با زمین باعث می‌شود فشار کمتری به مفاصل وارد شود و احساس بهتری هنگام ورزش داشته باشید. این وسیله جلوی احساس درد و خستگی را می‌گیرد و کمکتان می‌کند از ورزش خود بیشتر لذت ببرید و برای مدت زمان طولانی‌تری در وضعیت‌های فیزیکی یوگا قرار بگیرید.
۲. آجر یوگا
آجر یوگا یکی دیگر از وسایل پرطرفدار و کاربردی یوگا است که معمولا از چوب پنبه، فوم، لاستیک یا چوب ساخته می‌شود و تمرین‌های زیادی را با کمک آن می‌شود انجام داد. شما می‌توانید استفاده‌های گوناگونی از آجر یوگا داشته باشید. برای نمونه، اگر نتوانید دست یا پای خود را به نقطه‌ی مشخصی کش دهید و برسانید می‌توانید از یک آجر یوگا استفاده کنید و دست و پای خود را به آن برسانید تا اجرای تمرین برایتان آسان‌تر شود.
مثلا در برخی تمرین‌ها باید بایستید و بدن خود را خم کنید و دست‌ها را به زمین برسانید، ولی ممکن است بدنتان انعطاف کافی نداشته باشد و نتوانید دستان خود را به زمین برسانید. در این مواقع می‌توانید یک یا دو آجر یوگا روی زمین بگذارید و دستان خود را به آن‌ها برسانید تا اجرای تمرین آسان‌تر شود.
شما همچنین می‌توانید آجر یوگا را زیر زانو، پاها، کمر و… قرار دهید تا فشار وارده به بدن حین اجرای برخی تمرین‌ها کاهش پیدا کند و ورزشتان آسان‌تر شود و امنیت بیشتری هم داشته باشید. این به‌ویژه برای تازه‌کارها یا افرادی که آسیب‌دیدگی خاصی دارند اهمیت دارد و مفید است. در تمرین‌های بالا هم دیدید که آجر یوگا می‌تواند منجر به اجرای بهتر تمرین‌ها شود.
به طور کلی، آجر یوگا کاربردهای زیادی دارد و باعث می‌شود سود بیشتری از جلسه‌ی ورزشی خود ببرید. همچنین به حمایت بیشتر از بدن کمک می‌کند، ایمنی را افزایش می‌دهد و منجر به کاهش احتمال از دست دادن تعادل و آسیب‌دیدگی می‌شود.
۳. فوم رولر
فوم رولر یک وسیله‌ی فوق‌العاده برای ماساژ دادن بدن است که کارکرد ورزشی شما را تقویت می‌کند و منجر به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها می‌شود.
شما با استفاده از فوم رولر می‌توانید هم برخی از تمرین‌های یوگا را انجام دهید، هم بدن خود را ماساژ دهید تا ماهیچه‌ها و مفاصل را نرم کنید و درد و ناراحتی را از بین ببرید. به طور کلی، فوم رولر یک وسیله‌ی عالی برای درمان کمردرد و درد مفاصل و همچنین افزایش سرعت بهبودی و ریکاوری ماهیچه‌ها به شمار می‌رود. انجام تمرین‌های یوگا با کمک این وسیله باعث می‌شود افزون بر فواید یوگا از فواید بی‌نظیر فوم رولر هم بهره‌مند شوید و سلامت ماهیچه‌ها و مفاصل بدن خود را بهبود ببخشید.
۴. کش ورزشی
کش‌های ورزشی یکی از بهترین ابزارهای ورزشی به شمار می‌روند که ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند و نیروی سراسری بدن را افزایش می‌دهند.
شما بیشتر تمرین‌های قدرتی و یوگا را می‌توانید با کمک این وسیله انجام دهید. خوبی کش‌های ورزشی این است که جدا از افزایش نیروی وارده به ماهیچه‌ها و تقویت آن‌ها می‌تواند بهتر از بدن حمایت کرده و انجام برخی تمرین‌های یوگا را آسان‌تر کند.
۵. کمربند یوگا
بند و کمربند یوگا وسیله‌های مناسبی برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن هنگام اجرای تمرین‌ها هستند. اگر تازه‌کار باشید و پیشتر تمرین‌های انعطافی انجام نداده باشید بد نیست اگر برای خرید کمربند یوگا برنامه‌ریزی کنید و با کمک این وسیله انعطاف‌پذیری خود را بهبود ببخشید.
استفاده از این وسیله آسان است و شما می‌توانید تمرین‌های گوناگونی را با کمک آن انجام دهید. برای نمونه، می‌توانید کمربند را دور کف پاهای خود قرار دهید و دو سر آن را با دستان خود نگه دارید. شما با کشیدن کمربند به سمت خودتان می‌توانید به ماهیچه‌ها فشار بیاورید و آن‌ها را نرم کنید.
این استفاده از کمربند یوگا باعث می‌شود تنش و خشکی ماهیچه‌ها را برطرف کنید و نرمی و انعطاف‌پذیری بیشتری به دست بیاورید. بهبود انعطاف‌پذیری هم منجر به کاهش آسیب‌دیدگی، حفظ ایمنی، افزایش دامنه‌ی حرکتی مفاصل بدن، افزایش پویایی و تحرک و بهبود فرم بدن می‌شود.
سخن پایانی
یوگا دارای فواید فراوانی است و تأثیر مثبت زیادی روی جسم و روان شما می‌گذارد. شما با انجام منظم یوگا می‌توانید با فواید زیر روبه‌رو شوید.
- افزایش نیرو و استقامت بدنی
- بهبود خلق‌وخو و تقویت روحیه
- کاهش استرس و درمان احساس خستگی
- بهبود کارکرد مغز
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری
- بهبود خواب و استراحت شبانه
- افزایش انگیزه و اعتمادبه‌نفس
- کاهش افسردگی و اضطراب
به طور کلی، یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. این‌ها تنها بخش کوچکی از فواید این فعالیت بی‌نظیر هستند و شما با انجام منظم آن می‌توانید سلامتی و سبک زندگی خود را به‌کلی دگرگون کنید.
یوگا را می‌توانیم یک فعالیت اساسی در نظر بگیریم که هیچ ارتباطی با جنسیت ندارد. اگرچه تفاوت‌های زیادی بین فیزیک زن و مرد وجود دارند و زنان به طور کلی دارای شرایط بهتری برای اجرای تمرین‌های یوگا هستند، ولی مردان هم می‌توانند این تمرین‌ها را انجام دهند و مشکلی در این زمینه نداشته باشند.
بنابراین می‌توانیم این را با قاطعیت بگوییم که یوگا برای همه‌ی مردم مناسب است. ولی با توجه به تفاوت‌های فیزیولوژیکی باید ببینید کدام تمرین‌ها و انواع یوگا گزینه‌ی بهتری برای بدن شما به شمار می‌روند. تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم برای مردان گزینه‌ی بسیار خوبی هستند و همچنین زنان هم می‌توانند آن‌ها را انجام دهند.
پس تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها و همچنین مشورت با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص یک برنامه‌ی ورزشی مناسب برای اجرای تمرین‌های یوگا آماده کنید و از فواید این ورزش برای سلامت روح و روان بهره‌مند شوید.
منبع: Byrdie
