۷ فایده‌ی ورزش در بهار؛ چرا باید در این فصل از خانه بیرون بزنید؟
فصل بهار یک شروع دوباره به شمار می‌رود و شادابی و انرژی زیادی به همراه دارد. در این فصل طبیعت جانی دوباره می‌گیرد و حال‌وهوای شما هم دگرگون می‌شود. جدا از همه‌ی خوبی‌های بهار، این فصل از سال می‌تواند بهترین زمان برای ورزش کردن هم در نظر گرفته شود.
با آمدن فصل بهار هوا معتدل، روزها طولانی‌تر و نور خورشید هم لذت‌بخش‌تر می‌شود. همه‌ی این‌ها منجر می‌شوند احساس بهتری داشته باشید و بخواهید زمان بیشتری را در فضای باز سپری کنید. این آب‌وهوا برای ورزش هم بسیار مناسب است و به همین دلیل بسیاری از مردم تلاش می‌کنند در فصل بهار از خانه بیرون بزنند و در هوای آزاد ورزش کنند.
اکنون که در فصل زیبای بهار هستیم باید ببینیم چرا این فصل بهترین زمان برای ورزش کردن به شمار می‌رود. در این نوشته نگاهی به فواید ورزش کردن در بهار می‌اندازیم و بهترین ورزش‌هایی را که می‌توانید در هوای آزاد انجام دهید بررسی می‌کنیم. همچنین به سراغ برخی نکات می‌رویم که کمکتان می‌کنند نتیجه‌ی بهتری بگیرید و سلامتی‌تان را حفظ کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
چرا بهار بهترین فصل برای ورزش کردن در بیرون از خانه است؟
به طور کلی هر نوع ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند روی همه‌ی جنبه‌های زندگی تأثیر بگذارد و منجر به بهبود کیفیت خواب، سطح انرژی، قدرت حافظه و خلق‌وخو شود. ورزش به‌عنوان بهترین راهکار برای داشتن یک زندگی سالم و شاداب و طولانی شناخته می‌شود.
شما با انجام منظم ورزش و پایبند ماندن به برنامه‌ی تمرینی خود می‌توانید با فواید زیر روبهرو شوید:
- احساس شادی و خوشحالی
- هدفمند بودن
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش سطح انرژی
- افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری بدن
- بهبود حافظه
- افزایش اعتمادبه‌نفس
- بهبود فعالیت‌های شغلی
- کاهش ابتلا به بیماری‌ها
- افزایش طول عمر
با وجود این فواید، نوع ورزش و زمان اجرای آن هم می‌تواند فواید ویژه‌ی خودش را به دنبال داشته باشد. شما با انتخاب مناسب‌ترین ورزش و بهترین زمان از روز یا سال می‌توانید با فواید متنوعی مواجه شوید. برای نمونه فعالیت صبحگاهی، ورزش در گرما یا فعالیت بدنی در سرما می‌توانند فواید گوناگونی داشته باشند و به شیوه‌ی خاصی روی سلامت شما تأثیر بگذارند. در نوشته‌های زیر این فواید را بررسی کرده‌ایم:
- ۱۳ فایده‌ی ورزش صبحگاهی که زندگی شما را دگرگون می‌کنند
- ۷ نکته‌ی مهم برای ورزش کردن بی‌خطر در گرما (و فواید مهم آن)
- ۵ فایده‌ی مهم ورزش در سرما و ۳ نکته‌ی ایمنی که باید رعایت کنید
ورزش کردن در فصل بهار هم شما را با فواید و مزایای خاصی روبهرو میکند که در ادامه آن‌ها را آورده‌ایم.
۱. در فصل بهار می‌توانید فشار بیشتری به خود وارد کنید
بیشتر مردم هنگامی که بیرون از خانه و در فضای باز ورزش می‌کنند به طور معمول زمان بیشتری را برای فعالیت خود در نظر می‌گیرند. یک پژوهش نشان داده برخی از مردم که در فضای باز ورزش می‌کردند در مقایسه با آن‌هایی که ورزش خود را در خانه انجام می‌دادند دست‌کم ۳۰ دقیقه فعالیت بیشتری داشتند.
یکی از دلایل این موضوع می‌تواند لذت بردن از هوای آزاد باشد. شما زمانی که در هوای آزاد هستید احساس شادابی و انرژی بیشتری دارید و از وقت‌گذرانی در طبیعت لذت می‌برید. این لذت بردن منجر می‌شود سختی و خستگی ورزش را احساس نکنید و بخواهید زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص دهید.
هوای معتدل بهاری در کنار ورزش کردن می‌تواند هورمون‌های حال خوب کن را ترشح کند و سطح اندورفین و سروتونین را افزایش دهد. بنابراین، با افزایش انرژی و خوشحالی روبهرو می‌شوید و دلتان می‌خواهد فعالیت بیشتری داشته باشید. این فعالیت بیشتر هم شما را با پیشرفت بیشتری مواجه کرده و کمکتان میکند سریع‌تر نتیجه بگیرید.
۲. وقت‌گذرانی در طبیعت می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
گذراندن وقت در هوای آزاد می‌تواند به سلامت قلب و بهبود گردش خون و فشار خون هم کمک کند. یک پژوهش نشان داده کم‌وبیش ۱۰ درصد از کسانی که به فشار خون بالا مبتلا هستند با دست‌کم ۳۰ دقیقه وقت گذراندن در خیابان‌ها و پارک‌ها می‌توانند فشار خون خود را کنترل کرده و سلامت قلب و عروق خود را حفظ کنند. جدا از این، با کاهش عوامل استرس‌زا هم می‌توانند به مقابله با فشار خون بالا کمک کنند.
کارشناسان ژاپنی هم بر این باور هستند و ادعا دارند مردم باید زمان مشخصی را برای پیاده‌روی در جنگل که با نام «حمام جنگل» شناخته می‌شود در نظر بگیرند. حمام جنگل به شما کمک میکند هورمون استرس‌زای کورتیزول را کنترل کنید و جلوی مشکلات ناشی از فشار خون بالا را بگیرید.
۳. با ورزش در بهار می‌توانید سلول‌های مبارزه‌کننده با سرطان را فعال کنید
جدا از فشار خون، ورزش کردن در بهار به مبارزه با سرطان هم کمک میکند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند گام برداشتن در طبیعت و بو کردن رایحه‌ی گل‌ها و درخت‌ها می‌تواند ترکیبات فیتونسید را وارد بدن شما کند. فیتونسید منجر به احساس سرخوشی می‌شود و با باکتری‌ها و عوامل بیماری‌زا مبارزه میکند. جدا از این، سلول‌های ایمنی بدن را هم افزایش می‌دهد و از شما در برابر سرطان‌های گوناگون محافظت میکند.
برخی پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید کرده و نشان داده‌اند افرادی که دو روز متوالی در جنگل پیاده‌روی کردند توانستند سلول‌های ایمنی بدن خود را تا ۵۰ درصد و فعالیت آن‌ها را تا ۵۶ درصد افزایش دهند. این موضوع باعث می‌شود ایمنی بیشتری داشته باشند و بهتر با عوامل سرطان‌زا مقابله کنند.
۴. این کار لذت‌بخش است و احساس بسیار بهتری دارد
زمانی که مردم از خانه بیرون می‌زنند و ورزش می‌کنند احساس بهتری دارند و بیشتر از جلسه‌ی تمرینی خود لذت می‌برند. لذت بردن از ورزش یک نکته‌ی کلیدی برای نتیجه گرفتن است. این کار نه‌تنها روی جسم شما، بلکه روی سلامت روان هم تأثیر می‌گذارد و حال و هوای شما را دگرگون میکند.
در فصل بهار بهتر است تا جای ممکن از خانه بیرون بزنید و بیشتر ورزش خود را در هوای آزاد انجام دهید. اگرچه ورزش در خانه یا باشگاه‌های ورزشی هم مزایای خودش را دارد، ولی بهتر است حجم اصلی تمرین‌های شما در فصل بهار در فضای باز انجام شود تا از آب‌وهوای بی‌نظیر بهار و فواید فوق‌العاده‌ی آن استفاده کنید و اوقات خوش و بهتری داشته باشید.
۵. ورزش در آب‌وهوای بهار به بهبود سلامت روان هم کمک میکند
این موضوع جای تعجبی ندارد و چندین بار به آن اشاره کرده‌ایم. آب‌وهوای بهار برای تغییر روحیه و خلق‌وخو بسیار مناسب است و می‌تواند سلامت روان شما را حفظ کند. گام برداشتن در هوای تازه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، فعالیت بدنی و… همگی دست در دست یکدیگر می‌دهند تا زندگی شما را زیر و رو کنند و احساس بهتری به شما بدهند.
پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند وقت گذراندن در طبیعت و ورزش کردن در فضای باز می‌تواند مشکلات روانی، اندیشه‌های منفی و نشخوار فکری را از شما دور کند و نشانه‌های اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. بنابراین، می‌توانید جلوی بسیاری از آسیب‌های روانی را بگیرید، اعتمادبه‌نفس بیشتری به دست بیاورید، شادی و انرژی خود را افزایش دهید و احساس بهتری به زندگی خود داشته باشید.
۶. با ورزش در فضای باز می‌توانید در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید
ورزش در فضای باز نه‌تنها کار آسانی است، بلکه به هزینه‌ی خاصی هم نیاز ندارد. شما برای دویدن یا پیاده‌روی در هوای آزاد نیازی به ثبت نام در باشگاه و پول خرج کردن ندارید و همچنین لازم نیست برای خرید وسیله‌های ورزشی گوناگون هزینه کنید.
ورزش‌های متنوعی وجود دارند که برای فصل بهار مناسب هستند و به شما برای رسیدن به وزن ایدئالتان کمک می‌کنند. بنابراین اگر به هر دلیلی نمی‌خواهید به باشگاه‌ها و کلاس‌های ورزشی بروید از این فعالیت‌ها کمک بگیرید و در هوای بهاری ورزش کنید تا افزون بر بهبود سلامتی، در هزینه‌های خود هم صرفه‌جویی کنید. در ادامه‌ی این نوشته به سراغ معرفی ورزش‌های مناسب برای فصل بهار می‌رویم.
۷. می‌توانید به‌آسانی تمرین‌های هوازی را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید
فصل بهار یکی از بهترین زمان‌ها برای انجام تمرین‌های هوازی در فضای باز است. شما می‌توانید در هوای مطلوب بهار گام بردارید و بدوید و بدون آنکه متوجه شوید تمرین‌های هوازی را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید. این تمرین‌ها دارای انواع گوناگونی هستند و به شما برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. انجام این تمرین‌ها در کنار سایر شیوه‌های تمرینی راهکار بسیار خوبی برای مدیریت وزن و حفظ سلامتی خواهد بود.
شاید تاکنون نتوانسته باشید از تمرین‌های هوازی برای بهبود سلامتی کمک بگیرید. ولی در فصل بهار همین که از خانه بیرون بزنید و از طبیعت دل‌چسب لذت ببرید برای ورزش کردن و بهره‌مند شدن از فواید آن کافی خواهد بود. پس پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری در هوای بهاری را از یاد نبرید تا تمرین‌های هوازی را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کرده و زودتر به هدف خود دست پیدا کنید.
چه ورزش‌هایی برای فصل بهار و بیرون از خانه مناسب هستند؟
اکنون که می‌دانیم ورزش کردن در بهار چه فوایدی دارد، باید ببینیم بهترین ورزش‌ها برای این فصل چه چیزهایی هستند. شما در وهله‌ی نخست باید ببینید به چه ورزشی علاقه دارید. اولویت اصلی این است که ورزش مورد علاقه‌ی خود را انجام دهید و از آن لذت ببرید. لذت بردن از ورزش نکته‌ای کلیدی برای پایبند ماندن به برنامه‌ی ورزشی و بهره‌مند شدن از فواید ورزش است.
با وجود این، انجام برخی ورزش‌ها می‌تواند برای فصل بهار مناسب‌تر باشد. برای نمونه، شما باید ورزش‌هایی را انجام دهید که به شما اجازه می‌دهند از هوای آزاد لذت ببرید و در فضای باز کالری بسوزانید. در ادامه چند نمونه از این ورزش‌ها را آورده‌ایم. با بررسی این فعالیت‌ها ببینید کدام یک برای شما و سبک زندگی‌تان مناسب‌تر است و شما را برای رسیدن به اهدافتان کمک میکند.
۱. پیاده‌روی و راه رفتن سریع
پیاده‌روی و راه رفتن سریع از آسان‌ترین و بهترین ورزش‌هایی هستند که در فضای باز می‌توانید انجام دهید. این ورزش‌ها تأثیر زیادی روی سلامتی می‌گذارند و راهکار مناسبی برای مدیریت وزن در نظر گرفته می‌شوند.
پژوهش‌های گوناگونی روی پیاده‌روی و فواید آن برای سلامتی تمرکز کرده‌اند. برای نمونه، چند مطالعه نشان داده‌اند که پیاده‌رویِ روزانه می‌تواند احساس جوانی، شادابی و سلامتی را افزایش دهد. یکی از این پژوهش‌ها هم با موضوع «پیاده‌روی به‌عنوان یک راهکار برای جلوگیری از افزایش وزن» انجام گرفت و نشان داد پیاده‌روی و گام برداشتن روزانه و منظم می‌تواند به اندازه‌ی باشگاه رفتن سودمند باشد و حتی مفیدتر هم شناخته شود.
این پژوهش تأثیر تمرین‌های گوناگون روی سلامتی را در بیش از ۵۰۰۰۰ بزرگسال در درازای ۱۳ سال بررسی کرد و نشان داد افرادی که پیاده‌روی می‌کنند به طور معمول لاغرتر هستند و وزن مناسب‌تری نسبت به کسانی دارند که به باشگاه می‌روند یا به طور منظم تمرینات تناوبی و تنشی انجام می‌دهند. به معنای دیگر، پیاده‌روی کم‌هزینه‌ترین و بهترین گزینه برای کسانی است که به دنبال نتیجه گرفتن سریع می‌گردند و می‌خواهند برای مدت زمان زیادی وزن خود را کنترل کنند.
پیاده‌روی سریع و هدفمند به مدت دست‌کم ۳۰ دقیقه در روز با کاهش شاخص توده‌ی بدنی و دور کمر کوچک‌تری همراه بوده و این مزیتی در مقایسه با کسانی است که اهل پیاده‌روی نیستند. آنچه بیشتر به چشم می‌آید این است که زنان، افراد بالای ۵۰ سال و قشر ضعیف‌تر جامعه، دقیقا کسانی که بیشتر درگیر مشکل چاقی و اضافه وزن هستند، با نتایج و فواید بسیار بیشتری روبهرو می‌شوند.
افزون بر این، کارشناسان هم ادعا دارند انجام منظم پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز برای حفظ سلامتی، مدیریت وزن و دور ماندن از بیماری‌ها مفید و ضروری به شمار می‌رود. بنابراین، پیاده‌روی به‌عنوان یک راهکار استاندارد و تأثیرگذار در نظر گرفته شده که هر کسی در هر زمان و مکانی بدون نیاز به هزینه و تجهیزات می‌تواند آن را انجام دهد. در سال‌های گذشته ثابت شده که پیاده‌روی از شما در برابر مشکلات و بیماری‌های گوناگونی محافظت میکند. از میان این بیماری‌ها و مشکلات می‌توانیم به گزینه‌های زیر اشاره کنیم:
- چاقی
- بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بیماری سرخرگ کرونری
- دیابت
- افسردگی و اختلالات عصبی
- زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی
- آرتروز
- عدم تعادل هورمونی
- تنش پیش از قاعدگی
- اختلالات تیروئید
- خستگی و انرژی پایین بدن
پیاده‌روی همچنین می‌تواند به شما کمک کند وزنتان را مدیریت کنید، با افسردگی مبارزه کرده و روحیه را تقویت کنید، سلامت استخوان‌ها و مفاصل را بهبود ببخشید و به طور کلی زندگی شاداب‌تری داشته باشید.
جدا از پیاده‌روی و راه رفتن سریع شما می‌توانید به سراغ پله‌نوردی هم بروید. پله‌نوردی که به دویدن یا گام برداشتن روی پله‌ها اشاره دارد، یک ورزش هوازی و تناوبی و تنشی به شمار می‌رود. این ورزش ساده ولی تأثیرگذار می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت، قدرت و هماهنگی بدن خود را افزایش دهید و در کنار کاهش وزن سلامت قلب و عروق خود را هم بهبود ببخشید.
پله‌نوردی یک ورزش ساده و کاربردی است که به وسیله‌ی خاصی نیاز ندارد و شما می‌توانید آن‌ها در هر زمان و کم‌وبیش در هر مکانی انجام دهید. تنها چیزی که لازم دارید پله است و پله‌ها هم همواره همه‌جا پیدا می‌شوند.
شما در فصل بهار می‌توانید به پارک‌ها و ساختمان‌های گوناگون در سطح شهر که دارای راه پله هستند بروید. انجام منظم پله‌نوردی می‌تواند به شما کمک کند تا گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را تقویت کنید، فشار تمرینی خود را افزایش دهید، سطح کالری‌سوزی و چربی‌سوزی را بالا ببرید، توانایی و کارکرد ریه‌ها و سیستم تنفسی را تقویت کنید، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشید، قند خون را کاهش دهید و به طور کلی سلامت جسم و روان خود را حفظ کنید.
۲. دویدن
دویدن هم یکی دیگر از ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توانید در فصل بهار انجام دهید. این ورزش فواید فراوانی دارد و شما با انجام منظم آن می‌توانید استخوان‌های بدنتان را قوی‌تر کنید، ماهیچه‌های پا را تقویت کنید، چربی بسوزانید و وزن کم کنید، تناسب اندام و سلامت قلبی و عروقی خود را بهبود ببخشید و همچنین کارکرد بهتری هنگام انجام سایر ورزش‌ها داشته باشید.
یکی از مهم‌ترین دلایلی که بیشتر مردم برای تناسب اندام به سراغ دویدن می‌روند این است که این ورزش به امکانات بسیار کمی نیاز دارد. شما برای دویدن لازم نیست ابزار ورزشی عجیب و غریب بخرید یا با هزینه‌های سرسام‌آور باشگاه‌های بدن‌سازی روبهرو شوید. تنها کافی است کفش‌هایتان را پا کرده، در خانه را باز کنید و دل را به جاده بزنید! شاید تنها چیزی که نیاز داشته باشید همین کفش‌های مناسب باشد. بهتر است کفش‌های مناسب پا کنید تا به پاهایتان آسیب نرسانید.
شما می‌توانید به طور روزانه بدوید و با فواید زیادی روبهرو شوید. برای شروع می‌توانید صبح‌ها کار خود را با کم‌وبیش ۲ تا ۳ دقیقه پیاده‌روی آغاز کنید. هنگامی که بدنتان گرم شد به سراغ ۱ دقیقه پیاده‌روی سریع بروید و سپس ۱ دقیقه را به دویدن اختصاص دهید. به همین صورت کار خود را ادامه دهید و سرعتتان را کم و زیاد کنید. در پایان ۲ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید تا بدنتان سرد شود.
۳. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک ورزش سبک به شمار می‌رود که نسبت به سایر ورزش‌ها فشار کمتری به مفاصل وارد میکند و به طور هم‌زمان منجر به افزایش نیرو و استقامت ماهیچه‌های پا می‌شود. شما می‌توانید این ورزش را هم به صورت تناوبی و تنشی و با استفاده از دوچرخه‌های معمولی یا دوچرخه‌ی ثابت انجام دهید تا با کالری‌سوزی بیشتری مواجه شوید.
اینکه دوچرخه‌سواری فشار کمی به مفاصل وارد میکند نکته‌ی بسیار مهمی است. به معنای دیگر، شما با دوچرخه‌سواری می‌توانید از فواید سایر ورزش‌ها بهره‌مند شوید ولی دیگر خبری از آسیب‌دیدگی نخواهد بود، یا این آسیب‌دیدگی‌ها به حداقل خواهند رسید!
جدا از این، در صورتی که سرعت پدال زدن خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی ورزش کنید می‌توانید با فواید و تأثیر بیشتری روبهرو شوید. همچنین می‌توانید شیب یا درجه‌ی سختی دوچرخه‌ی ثابت را هم افزایش دهید تا فشار تمرینی بیشتری داشته باشید.
این ورزش جذاب و سرگرم‌کننده افزون بر تقویت ماهیچه‌های پا دارای فواید فراوان دیگری هم هست. از خوبی‌های دیگر دوچرخه‌سواری یا دوچرخه‌ی ثابت می‌توانیم به میزان بالای چربی‌سوزی و کالری‌سوزی آن اشاره کرده و فواید زیر را فهرست کنیم:
- برای کسانی که کمبود وقت دارند عالی است
- حال‌وهوا و روحیه‌ی شما را دگرگون میکند
- درگیری‌های فکری را کاهش می‌دهد
- نسبت به سایر تمرینات هوازی برای مفاصل بدن مناسب‌تر است
دوچرخه‌سواری در فصل بهار می‌تواند حسابی مفید باشد و شادابی شما را افزایش دهد. ولی تأثیر این ورزش با دوچرخه‌ی ثابت بسیار بیشتر خواهد بود، زیرا می‌توانید سرعت خود را کم و زیاد کنید و بدون مواجه شدن با محدودیت‌های خیابان‌ها، ترافیک و… ورزش کنید.
پس حتما این موضوع را در نظر داشته باشید. شما می‌توانید گاهی اوقات در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید تا از هوای بهاری لذت ببرید و گاهی هم به باشگاه بروید تا از فواید دوچرخه‌ی ثابت بهره‌مند شوید.
اگر خواستید با دوچرخه‌ی ثابت ورزش کنید می‌توانید ابتدا ۵ دقیقه را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید، سپس به سراغ این وسیله‌ی ورزشی بروید و برنامه‌ی اصلی خود را شروع کنید. این برنامه باید شامل دو دوره‌ی شدید و متوسط باشد. در دوره‌ی شدید باید برای ۴۵ ثانیه با سرعت بالا پدال بزنید و بعد دوره‌ی متوسط را با ۱۵ ثانیه پدال زدن آرام ادامه دهید. این کم و زیاد کردن سرعت را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید و در پایان ۵ دقیقه دوچرخه‌سواری آرام داشته باشید تا بدنتان سرد شود.
۴. انجام تمرین‌های هوازی یا قدرتی در حیاط یا پارک‌ها
تمرین‌های هوازی به فعالیت‌هایی اشاره دارند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌های استقامتی می‌شوند که در یک مدت زمان مشخص از گروه‌های ماهیچه‌ای بزرگ بدن استفاده می‌کنند و معمولا سراسر بدن را به کار می‌گیرند. شما با انجام این تمرین‌ها ممکن است سخت‌تر نفس بکشید و حتی به گرفتگی و بند آمدن تنفس دچار شوید. ولی می‌توانید ضربان قلب و گردش خون را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
انجام تمرین‌های قدرتی هم به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه‌ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می‌توانید بدن خود را قوی‌تر کنید و حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید. این تمرین‌ها دارای شیوه‌ها و سبک‌های گوناگونی هستند ولی محبوب‌ترین نوع آن که امروزه با نام بدن‌سازی شناخته می‌شود به استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.
شما می‌توانید انواع تمرین‌های هوازی و قدرتی را در فضای باز انجام دهید تا با فواید بیشتری روبهرو شوید. برای نمونه طناب زدن، پروانه، مشت‌زنی، ترامپولین، حلقه زدن و همچنین استفاده از وزنه‌های آزاد از جمله کتل بل می‌تواند بسیار مفید و کارآمد باشد. اجرای این تمرین‌ها زیر نور آفتاب باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و از هوای مطلوب فصل بهار لذت ببرید.
تمرین‌های هوازی با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، فشار خون را پایین می‌آورند و قند خون را کنترل می‌کنند، از ناتوانی و مشکلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کنند، حافظه و تفکر را تقویت می‌کنند و حتی منجر به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل می‌شوند، خشکی و درد مفاصل را کاهش می‌دهند، تنش‌ها را از میان می‌برند، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و کیفیت خواب را هم افزایش می‌دهند.
تمرین‌های قدرتی هم به ساخت ماهیچه، تقویت آن‌ها و افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کنند. جدا از بهبود ظاهر و اندام شما، این تمرین‌ها می‌توانند چربی بالایی بسوزانند، جلوی فرسودگی و ناتوانی را بگیرند، خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهند، سلامت قلب و سطح قند خون را بهبود ببخشند، انعطاف‌پذیری و پویایی بدن و استحکام استخوان‌های شما را تقویت کنند، سلامت مغز را حفظ کنند و همچنین زندگی شاداب و باکیفیت‌تری به شما ارائه دهند.
سایر فعالیت‌هایی که می‌توانید در فصل بهار انجام دهید
جدا از وزنه زدن و برخی تمرین‌های هوازی، فصل بهار برای فعالیت‌های دیگری هم مناسب خواهد بود. شما می‌توانید از این فعالیت‌ها کمک بگیرید تا بدون آنکه متوجه شوید کالری بسوزانید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. این فعالیت‌ها همچنین برای احساس شادی و خوشحالی هم مفید هستند و زندگی شما را دگرگون می‌کنند.
فعالیت‌هایی که در ادامه می‌بینید گزینه‌های بسیار خوبی برای زیر و رو کردن سبک زندگی شما به شمار می‌روند. در سال جدید تلاش کنید به سراغ این فعالیت‌ها بروید تا احساس بهتری نسبت به زندگی داشته باشید و همچنین سلامت جسم و روان خود را حفظ کنید.
۱. باغبانی
باغبانی در فصل بهار یک فعالیت سرگرم‌کننده و لذت‌بخش است. شما در این فصل می‌توانید گل و گیاهان مورد علاقه‌ی خود را پرورش داده و زیبایی دوچندانی به خانه و حیاط خود بدهید.
باغبانی دارای فواید فراوانی است که از میان آن‌ها می‌توانیم گزینه‌های زیر را فهرست کنیم:
- کاهش استرس
- افزایش احساس خوشبختی و اعتمادبه‌نفس
- بهبود خواب
- کالری‌سوزی
- کاهش فشار خون
- بهبود روحیه و فعالیت مغز
- تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها
۲. تمیزکاری خانه
بیشتر مردم با تمیز کردن خانه‌هایشان به استقبال بهار می‌روند. خانه‌تکانی پیش از عید به‌عنوان یکی از کهن‌ترین خاطرات خوب (یا بد) بسیاری از مردم شناخته می‌شود. ولی کار تمیز کردن خانه به اینجا ختم نمی‌شود و شما همچنان باید خانه‌ی خود را تمیز نگه دارید.
تمیزکاری خانه هم یکی دیگر از فعالیت‌های مناسب برای فصل بهار است که جدا از کالری‌سوزی و کاهش وزن به بهبود سلامت روان هم کمک میکند. شما با تمیز کردن خانه و گوش دادن به موسیقی‌های مناسب احساس خوبی به دست می‌آورید و استرس و انرژی‌های منفی را از خود دور می‌کنید.
۳. شهرگردی
فصل بهار موقعیت بسیار خوبی برای گام برداشتن در خیابان‌ها و دیدن مغازه‌ها و ساختمان‌های گوناگون است. شما می‌توانید تنهایی در خیابان‌ها گام بردارید، موسیقی گوش دهید و به مکان‌های مورد علاقه‌ی خود بروید. گام برداشتن به همراه دوستان و خانواده هم می‌تواند لذت بیشتری داشته باشد و شما را سرگرم‌تر کند.
این کار بسیار لذت‌بخش است و بدون آنکه شما را خسته کند منجر به کالری‌سوزی و کاهش وزن می‌شود. بنابراین شما می‌توانید به‌آسانی وزن کم کنید و اوقات و خاطرات خوشی را برای خودتان بسازید.
۴. پیاده‌گردی
پیاده‌گردی، رهنوردی یا راهپیمایی هم یک فعالیت تفریحی است که همان پیاده‌رویِ ساده ولی در طبیعت به شمار می‌رود. برخلاف یک پیاده‌روی معمولی که بیشتر برای رفت‌وآمد با پای پیاده انجام می‌شود، پیاده‌گردی به معنای گام برداشتن برای لذت بردن از طبیعت است و یک ورزش در نظر گرفته می‌شود. این ورزش یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های بیرون از خانه و در فضای باز به حساب می‌آید.
پیاده‌گردی به طور معمول شامل پیاده‌روی‌های درازمدت و گاهی شدید است که در مسیرهای بیرون شهر، فضای باز، تپه‌ها، کوه‌ها یا حتی ارتفاعات انجام می‌شوند. با وجود این، گاهی هم می‌تواند شامل پیاده‌روی‌های معمولی و آسان‌تر در مسیرهای شهری شود. پیاده‌گردی تا حدی با طبیعت‌گردی متفاوت است، زیرا طبیعت‌گردی با پای پیاده معمولا چالش‌برانگیزتر است و سفرهای درازمدتی را در بر می‌گیرد. جدا از این، طبیعت‌گردی‌ها می‌توانند چند روز یا چند هفته به درازا بکشند و زمان زیادی را از شما بگیرند.
شما با این ورزش می‌توانید نیرو و توان پایین‌تنه و پشت بدن را تقویت کنید، استقامت بدنی و سلامت قلب را بهبود ببخشید، وزن اضافی خود را کاهش دهید، استرس و مشکلات روانی را بهتر مدیریت کنید، سلامت مغز را حفظ کنید و همچنین خطر ابتلا به آرتروز و از دست دادن تراکم استخوان را کاهش دهید.
این نکات را حتما در نظر داشته باشید
ورزش کردن برای حفظ سلامت مفید است و یک نکته‌ی کلیدی به شمار می‌رود. ولی عوامل دیگری هم وجود دارند که روی نتیجه گرفتن و پیشرفت شما تأثیر می‌گذارند و درست به اندازه‌ی ورزش کردن مهم هستند.
شما افزون بر ورزش منظم باید عوامل زیر را هم در نظر داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید و در کمترین زمان با دستاوردهای فراوانی روبهرو شوید.
۱. غذای سالم و مقوی بخورید
امروزه رژیم گرفتن یکی از راهکارهای بنیادین برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام به شمار می‌رود. رژیم‌های غذایی گوناگونی وجود دارند که شما را به خوردن یا نخوردن بسیاری از مواد غذایی سوق می‌دهند. نکته‌ی اصلی اینجا است که تغذیه‌ی کافی و سالم درست به اندازه‌ی ورزش و فعالیت بدنی برای سلامت بدن و نتیجه گرفتن ضروری است و در حقیقت ورزش تنها ۳۰ درصد ماجرا را شکل می‌دهد و ۷۰ درصد دیگر کاملا به غذایی که می‌خورید وابسته است.
شما باید تلاش کنید همیشه غذاهای سالم و مقوی بخورید و دور خوردنی‌های پرکالری و شیرین را که آسیب زیادی به بدن می‌زنند خط بکشید. رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم و باکیفیت باشد. جدا از این، باید مصرف غذاهای فرآوری‌شده و سرشار از قند، چربی و کربوهیدرات‌های ناسالم را هم به حداقل برسانید.
۲. بدن خود را سیرآب نگه دارید
جدا از غذا باید حواستان به رساندن آب و مایعات کافی به بدن هم باشد. شما باید آب کافی بنوشید تا بدنتان به کم‌آبی دچار نشود. کم‌آبی زمانی رخ می‌دهد که بدن شما الکترولیت‌های حیاتی خود را از طریق عرق کردن که اساسا مکانیسم خنک‌کننده‌ی بدن به شمار می‌رود از دست می‌دهد.
کاهش سطح الکترولیت‌ها و کم‌آب شدن بدن با مشکلات گوناگونی از جمله خستگی عضلانی زودرس، افزایش ضربان قلب، کاهش عملکرد بدن و از بین رفتن وضوح و تمرکز ذهنی همراه است. شما باید با نوشیدن آب و مصرف غذاهای مناسب این الکترولیت‌ها را دریافت کنید و بدن را سیرآب نگه دارید تا کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید و خطر ابتلا به مشکلات جدی‌تر را کاهش دهید.
۳. خواب و استراحت کافی را فراموش نکنید
خواب خوب شبانه برای سلامتی بسیار اهمیت دارد. در حقیقت، استراحت کردن هم درست به اندازه‌ی ورزش و تغذیه‌ی مناسب مهم است و نباید نادیده گرفته شود. اگرچه بسیاری از مردم این را می‌دانند ولی به دلایل گوناگون اهمیت کمی برای خواب و استراحت قائل می‌شوند. زندگی نوین منجر شده همه‌ی مردم زمان زیادی را صرف تحصیل، حرفه و خانواده کنند و نتوانند به اندازه‌ی کافی استراحت داشته باشند.
با توجه به پژوهش‌ها، مردم امروزی نسبت به گذشته خواب شبانه‌ی بسیار کمتری دارند و حتی کیفیت خواب آن‌ها هم کاهش پیدا کرده است. در این میان، آن‌هایی که خواب کافی دارند هم معمولا شب‌ها را بیدار می‌مانند و در درازای روز کمبود خوابشان را جبران می‌کنند. شما حتی اگر ساعات کافی را به خوابیدن اختصاص دهید ولی این ساعات شامل خواب شبانه نشوند باز هم سلامتی خود را به خطر انداخته‌اید. خوابیدن در ساعات تاریکی تأثیر کاملا متفاوتی روی بدن می‌گذارد و شما باید تلاش کنید خواب و استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید.
به طور کلی، استراحت کافی برای کارکرد مناسب قلب، مغز، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های بدن ضروری است. ولی فواید خواب شبانه فراتر از این‌ها است و سلامتی شما را به‌کلی دگرگون میکند. در فهرست زیر دلایل اهمیت استراحت و خوابیدن کافی را می‌بینید:
- خواب نامناسب ارتباط مستقیمی با افزایش وزن ناخواسته دارد
- کسانی که خواب شبانه و کافی دارند معمولا کالری کمتری مصرف می‌کنند
- خواب مناسب می‌تواند تمرکز، نوآوری و کارآمدی شما را تقویت کند
- با خواب شبانه‌ی کافی می‌توانید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید
- کسانی که استراحت و خواب شبانه‌ی مناسبی ندارند با خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته روبهرو هستند
- خواب شبانه روی سوخت‌وساز گلوکز و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ تأثیر می‌گذارد
- خواب نامنظم و بی‌کیفیت با افسردگی و مشکلات روانی در ارتباط است
- خواب شبانه و استراحت کافی منجر به بهبود کارکرد سیستم ایمنی شما می‌شود
- نداشتن خواب کافی روی افزایش التهاب در بدن تأثیر می‌گذارد
- خواب شبانه حتی روی احساسات شما و ارتباطتان با سایر مردم هم تأثیرگذار است
با در نظر داشتن این‌ها بدون شک نباید اهمیت خوابیدن را دست‌کم بگیرید. بنابراین، دیدگاه خود را درباره‌ی خواب شبانه تغییر دهید، شب‌بیداری را کنار بگذارید و کم‌وبیش ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. استراحت کافی در کنار ورزش و تغذیه‌ی سالم می‌تواند زندگی شما را به‌کلی دگرگون کند!
۴. برنامه‌ی ورزشی مناسب خود را پیدا و آماده کنید
یادتان باشد که برنامه‌های ورزشی باید به طور منحصربه‌فرد برای شما تهیه و در نظر گرفته شوند. برنامه‌ای که فلان دوست یا آشنای شما دارد همیشه هم برای شما مناسب نیست. یا برنامه‌ای که ورزشکاران گوناگون در اینترنت و فضاهای مجازی تبلیغ می‌کنند تنها روی بدن خودشان جواب می‌دهد و ممکن است برای شما کارآمد نباشد.
کارشناسان بر این باورند که برنامه‌های ورزشی همه‌کاره نیستند و همه‌ی مردم نمی‌توانند با آن‌ها سازگار شوند. اینکه آیا یک برنامه برای شما مناسب است یا خیر، به چند عامل گوناگون بستگی دارد. برای نمونه، شما برای آماده کردن یک برنامه‌ی ورزشی جدید باید به عوامل زیر دقت داشته باشید:
- توانایی و سطح تناسب اندام کنونی
- ژنتیک
- جنسیت
- تغذیه
- سطح سلامتی
- سطح استرس
- کیفیت، کمیت و بهداشت خواب
آگاهی از وضعیت بدن و سبک زندگی نکته‌ی بسیار مهمی است و نباید نسبت به آن احساس شرمساری کنید. شما بدون هیچ پیش‌داوری باید با خودتان روراست باشید و با در نظر داشتن این عوامل یک برنامه‌ی ورزشی مناسب آماده کنید. شما باید در ابتدا بدانید کجا هستید، سپس برای هدف و مقصد خود برنامه‌ریزی کنید.
از آنجایی که این عوامل در هر فرد متفاوت با فرد دیگری هستند، برنامه‌های ورزشی هم متفاوت می‌شوند و یک برنامه‌ی مشخص نمی‌تواند نیاز همه‌ی مردم را رفع کند.
به طور کلی، برنامه‌ی ورزشی شما باید کمکتان کند تا به هدفتان نزدیک شده و با گذشت زمان با نشانه‌های زیر روبهرو شوید:
- افزایش سرعت، نیرو، پویایی و توان شما
- کاهش درد و کوفتگی‌های عضلانی
- رشد و پیشرفت
- حفظ انرژی و شاداب بودن
- بالا بودن میزان سوخت‌وساز بدن
- بالا بودن انگیزه‌ی شما برای ورزش کردن
اگر با گذشت چند هفته این نشانه‌ها را ندیدید، احتمالا باید به سراغ یک برنامه‌ی ورزشی جدید و کارآمد بروید. ولی یادتان باشد جدا از برنامه‌ی ورزشی، عواملی مانند رژیم غذایی و خواب هم روی نتایج تناسب اندام تأثیرگذار هستند. بنابراین، نکات پیشین را هم در نظر داشته باشید تا در فصل بهار با نتایج بهتری روبهرو شوید.
سخن پایانی
بهار دارای آب‌وهوای مناسبی است و بهترین زمان برای انجام فعالیت‌های گوناگون به شمار می‌رود. یکی از بهترین فعالیت‌هایی که در بهار می‌توانید انجام دهید ورزش کردن و کالری‌سوزی است.
ورزش در بهار می‌تواند مزایای بسیار جالبی داشته باشد و به شما برای حفظ سلامت ذهن و بدنتان کمک کند. با در نظر داشتن فوایدی که در این نوشته بررسی کردیم باید هرچه زودتر برای ورزش کردن در بهار برنامه‌ریزی کنید و بهترین استفاده را از این فصل ببرید.
ورزش‌ها و تمرین‌هایی که معرفی کردیم گزینه‌های بسیار خوبی برای شروع هستند و می‌توانند شما را با فواید بسیاری مواجه کنند. تلاش کنید با رعایت نکاتی که گفتیم به سراغ این ورزش‌ها بروید و زندگی سالم‌تری را برای خود بسازید. البته دقت داشته باشید که پیش از شروع هر نوع ورزشی حتما با یک پزشک مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید. اگر مشکلی برای اجرای ورزش‌ها نداشتید یک برنامه‌ی تمرینی مناسب برای خود آماده کنید و در فضای باز ورزش کنید تا روحیه‌ی خود را تقویت کرده و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید.
منابع: Natural Beach Living, Pello Fitness, Time
