بهترین تمرین‌های ورزشی برای چربی‌سوزی شکم و بدن
فواید ورزش برای سلامتی و کاهش وزن از هیچ‌کس پوشیده نیست. شما با ورزش و دنبال کردن برنامه‌ی غذایی سالم می‌توانید چربی‌های اضافی را بسوزانید، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهید و همچنین به اندام ایدئال خود دست پیدا کنید.
پیش از این در نوشته‌های ورزشی درباره‌ی ورزش‌ها و تمرین‌های گوناگون برای افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی سخن گفته‌ایم. برخی از این تمرین‌ها ممکن است برای هر کسی مناسب نباشند و به همین دلیل نتوانید از آن‌ها استفاده کنید. ولی در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به دنبال راهکارهایی بگردیم که کم‌وبیش برای همه مناسب هستند و با کمک آن‌ها می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.
البته یادتان باشد برای چربی‌سوزی و وزن کم کردن باید در هر صورت خودتان را زیر فشار قرار دهید و برای سختی کشیدن آماده کنید. این کار به انگیزه و کوشش فراوان نیاز دارد و شما باید هم در باشگاه و هم در آشپزخانه برای چربی‌سوزی تلاش کنید، بدین معنی که برنامه‌ی ورزشی مناسبی داشته باشید و همچنین غذاهای سالم و مقوی مصرف کنید. البته حتما نباید به باشگاه بروید و تنها با ورزش در خانه هم می‌توانید نتیجه بگیرید، پس نگران نباشید!
افزایش وزن و عدم چربی‌سوزی می‌تواند دلایل گوناگونی داشته باشد. ولی ورزش و رژیم غذایی می‌توانند به کمک بسیاری از مردم بیایند و بهترین راه برای کاهش وزن به شمار بروند. شما ممکن است با انجام ورزش‌های گوناگونی بتوانید وزن کم کنید، ولی این ورزش‌ها شاید برای دیگران جوابگو نباشند. بنابراین، می‌خواهیم دید کلی‌تری داشته باشیم و روش‌هایی را بررسی کنیم که می‌توانند برای بیشتر مردم مناسب و کارآمد باشند.
برخی تمرین‌ها و ورزش‌ها می‌توانند کالری و چربی بیشتری بسوزانند. سطح این چربی‌سوزی هم در هنگام اجرای تمرین‌ها و هم ساعت‌ها پس از پایان تمرین بالا می‌رود. این دست از تمرین‌ها معمولا همه‌ی انرژی‌تان را صرف می‌کنند و شما را از نظر جسمی و ذهنی به چالش می‌کشند.
با وجود این، اگرچه برای دستیابی به هدف باید مسیر سختی را طی کنید، ولی همچنان می‌توانید از این مسیر لذت ببرید. ورزش شاید در ابتدا دشوار و آزاردهنده به نظر برسد، ولی هنگامی که به آن عادت کنید و به برنامه‌ی خود پایبند بمانید، می‌توانید از آن لذت ببرید و فواید و نتیجه‌اش را به چشم ببینید. بنابراین، بهانه را کنار بگذارید و با کمک برنامه‌ها و تمرین‌هایی که می‌خواهیم معرفی کنیم، چربی‌سوزی خود را افزایش دهید، وزن کم کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید. در ادامه با ما همراه باشید.
چربی‌سوزی چگونه رخ می‌دهد؟
نخست به این موضوع می‌پردازیم که برنامه‌های ورزشی چربی‌سوز چه چیزی هستند. شما برای از بین بردن چربی باید کالری بسوزانید. این کاملا ساده به نظر می‌رسد. شما تنها با کمی پیاده‌روی یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها هم می‌توانید کالری بسوزانید. بله، این کاملا حقیقت دارد. ولی اگر ۳۰ بار از این پله‌ها بالا و پایین بروید، باز هم احساس راحتی می‌کنید؟ شما به سرعت خسته خواهید شد، به نفس نفس خواهید افتاد و بدنتان خیس عرق خواهد شد! درست در همین لحظه است که چربی‌سوزی آغاز می‌شود و ورزش شما به یک ورزش چربی‌سوز تبدیل می‌شود.
اگر به طور مدام بدن و ماهیچه‌های خود را خسته کنید، می‌توانید سوخت‌وساز بدنتان را افزایش دهید. این افزایش سوخت‌وساز می‌تواند تا باقی روز ادامه داشته باشد، زیرا ممکن است کم‌وبیش ۷۲ ساعت طول بکشد تا سوخت‌وساز بدن شما دوباره تنظیم شود. این بدین معنی است که شما در این مدت همچنان در حال کالری‌سوزی هستید! و این موضوع هم به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن اشاره دارد.
در نتیجه، اکنون می‌توان فهمید که چرا بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن شامل تمرین‌های شدید و خسته‌کننده هستند. تمرین‌هایی مانند تاباتا، انفجاری و تمرین‌های تناوبی و تنشی همگی فشار زیادی به بدنتان وارد می‌کنند و سوخت‌وساز شما را تا ساعت‌ها افزایش می‌دهند. به همین دلیل بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شوند.
جدا از این، شما برای به چالش کشیدن بدن و چربی‌سوزی در درازمدت باید فشار ورزش را همواره افزایش دهید. در حقیقت یک پژوهش نشان داده هرچه تناسب اندام بهتری داشته باشید، به چالش و فشار بیشتری برای چربی‌سوزی نیاز خواهید داشت.
به همین دلیل است که کارشناسان می‌گویند پس از مدتی ورزش کردن و به بن‌بست خوردن، باید ورزش خود را شدیدتر کنید تا نتیجه بگیرید. بدن شما به فعالیتتان عادت می‌کند و با آن سازگار می‌شود، پس تعجبی ندارد اگر پس از مدتی دیگر نتیجه نگیرید. بنابراین، این موضوع را که باید همیشه حسابی به خودتان فشار وارد کنید و در شرایط سخت قرار بگیرید فراموش نکنید.
معمولا مشاهده می‌شود افرادی که اضافه وزن دارند، حتی با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی هم می‌توانند وزن کم کنند، در صورتی که آن را مرتب انجام دهند و رژیم غذایی سالمی هم داشته باشند. با وجود این، آن‌ها با گذشت زمان باید فشار ورزش خود را افزایش دهند تا همچنان به چربی‌سوزی بپردازند.
این موضوع به این دلیل رخ می‌دهد که با سخت‌تر نفس کشیدن، اکسیداسیون و چربی‌سوزی شکل می‌گیرد. در آغاز هر برنامه‌ی ورزشی شما به احتمال زیاد فشار بالایی را تحمل می‌کنید و نفس کشیدن برایتان دشوار می‌شود، ولی با گذشت زمان به این برنامه عادت می‌کنید و فعالیتتان ساده‌تر به نظر می‌رسد. بنابراین، به طور عادی نفس می‌کشید و کالری‌سوزی کاهش پیدا می‌کند. این موضوع هم منجر به ثبات سوخت‌وساز بدن و به بن‌بست خوردن، یعنی عدم مشاهده‌ی نتیجه و پیشرفت می‌شود. به همین دلیل است که شما باید به طور مدام برنامه‌های تازه و چالش‌برانگیزتر را به کار بگیرید.
البته برای افزایش فشار وارده بر بدن نیازی نیست ساعت‌ها تمرین کنید و انواع ورزش‌های سخت و شدید را انجام دهید. شما حتی با زمان کمی هم می‌توانید به نتیجه‌ی دل‌خواه خود دست پیدا کنید. برای نمونه، تمرین‌های تناوبی و تنشی که بالاتر به آن‌ها اشاره کردیم، می‌توانند در مدت زمان بسیار کمی میزان کالری‌سوزی و سوخت‌وساز بدن شما را بالا نگه دارند و تا ساعت‌ها پس از پایان تمرین بدن شما را در حالت چربی‌سوزی قرار دهند.
برای انجام این نوع از تمرین‌ها باید دوره‌های شدید و متوسط ورزشی داشته باشید. مثلا ۱ دقیقه با نهایت سرعت بدوید، سپس ۱ دقیقه آرام راه بروید. این تناوب میان شدت ورزشِ شما منجر به افزایش شدید ضربان قلب، گردش خون، تنفس و کالری‌سوزی می‌شود.
با توجه به پژوهش‌ها، تمرین‌های انفجاری و تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند میزان چربی‌سوزی را به طور قابل توجه‌ای افزایش دهند. جدا از این، منجر به ساخت و تقویت ماهیچه‌ها هم می‌شوند. این موضوع بسیار اهمیت دارد، زیرا شما با این تمرین‌ها نه تنها می‌توانید چربی‌های اضافه را از دست بدهید، بلکه به اندامی متناسب، زیبا و ورزیده هم دست پیدا می‌کنید. افزون بر این، هرچه ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید، سوخت‌وساز بالاتری هم خواهید داشت و چربی بیشتری خواهید سوزاند. به معنای دیگر، با یک تیر دو نشان می‌زنید و با کمک این ماهیچه‌های تقویت‌شده چربی بسیار بیشتری می‌سوزانید.
در پایان، معنای چربی‌سوزی و تمرین‌های چربی‌سوز را مرور می‌کنیم: شما با افزایش تنفس و ضربان قلب به سوزاندن کالری و در نتیجه به چربی‌سوزی می‌پردازید. برای این کار به تمرین‌های چربی‌سوز نیاز دارید که بدن شما را همواره به چالش می‌کشند. این تمرین‌ها شامل دوره‌های شدید و متوسط تناوبی می‌شوند که هم هنگام ورزش و هم ساعت‌ها پس از آن سوخت‌وساز بدن را بالا نگه می‌دارند.
برای نمونه، شما می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی شامل ۱۰ ست ۴۵ ثانیه‌ای داشته باشید که در آن باید با نهایت سرعت بدوید یا تمرینی مانند برپی را انجام دهید. سپس بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید یا تمرین با شدت پایین‌تری را انجام دهید. این برنامه کم‌وبیش ۲۰ دقیقه از شما وقت می‌گیرد ولی میزان کالری بالایی می‌سوزاند و برای مدت زمان زیادی سوخت‌وساز بدنتان را بالا نگه می‌دارد. شما تنها با همین ۲۰ دقیقه می‌توانید نتیجه‌ی بسیار بهتری نسبت به انجام تمرینات هوازی یا دویدن با سرعت ثابت به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر داشته باشید.
تمرین‌های چربی‌سوز چه فوایدی به دنبال دارند؟
اکنون که نگاهی به نحوه‌ی کار چربی‌سوزی بدن و تمرین‌های چربی‌سوز انداختیم، باید ببینیم این کار چه فوایدی دارد. شما با انجام تمرین‌هایی که میزان سوخت‌وساز و کالری‌سوزی بدن را افزایش می‌دهند، می‌توانید سلامت کلی خود را بهبود ببخشید و از شر چربی‌های اضافه خلاص شوید. جدا از این، از فواید بسیار مهمی هم بهره‌مند خواهید شد. در ادامه ۴تا از بزرگ‌ترین فواید تمرین‌های چربی‌سوز را آورده‌ایم:
۱. تناسب هوازی و بی‌هوازی بدن را افزایش می‌دهند
تمرین‌های چربی‌سوز از جمله تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند به بهبود تناسب هوازی و بی‌هوازی بدن کمک کنند. هنگامی که فعالیت شدید انجام می‌دهید، سیستم بی‌هوازی از انرژی ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها که گلیکوژن نام دارد استفاده می‌کند تا فعالیت‌های انفجاری و کوتاه‌مدت شکل بگیرند.
سیستم هوازی بدون اکسیژن کار می‌کند و منجر به شکل‌گیری اسید لاکتیک می‌شود، همان چیزی که درد و سوزش هنگام ورزش کردن را در پی دارد. هنگامی که اسید لاکتیک به وجود می‌آید، بدن به کمبود اکسیژن دچار می‌شود. پس از ورزش و هنگام ریکاوری، قلب و ریه‌ها با هم کار می‌کنند تا با تجزیه‌ی اسید لاکتیک، اکسیژن را به بدن بازگردانند.
در سیستم هوازی هم شما فعالیت سریع‌تری دارید، بدن خود را فعال نگه می‌دارید و قلبتان هم ضربان سریعی دارد. در این وضعیت ماهیچه‌های شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. قلب به‌تندی کار می‌کند و ریه‌ها هم نفس‌های عمیق‌تری می‌کشند تا اکسیژن از طریق رگ‌های خونیِ کوچک به ماهیچه‌ها برسد.
تمرین‌های چربی‌سوز به طور کلی منجر به بهبود فعالیت این سیستم‌ها می‌شوند و کارکرد ورزشی شما را ارتقا می‌دهند.
۲. فشار خون، سلامت قلبی-عروقی و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند
ورزش برای سلامت قلب مفید است و این هم چیز عجیبی نیست. قلب شما هم یک ماهیچه است و برای سالم و قوی ماندن به ورزش نیاز دارد. پژوهش‌ها ادعا دارند تمرین‌های چربی‌سوز و شدید اثرات مثبتی روی فشار خون و سلامت کلی قلب و عروق می‌گذارند.
فشار خون بالا یکی از شایع‌ترین دلایل مرگ‌ومیر و مشکلات قلبی است. شما با ورزش منظم می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید. چندین پژوهش نشان داده‌اند که تمرین‌های چربی‌سوز و با شدت بالا می‌توانند آمادگی و تناسب قلب و سیستم تنفسی بدن و همچنین حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند تا ماهیچه‌ها از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده کنند. در نتیجه‌ی این رویداد گرفتگی‌های شریانی رفع می‌شوند و فشار خون بالا کاهش پیدا می‌کند و مهار می‌شود.
۳. به سطح کلسترول بدن کمک می‌کنند
یک پژوهش نشان داده تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند به طور طبیعی سطح کلسترول بدن را کاهش دهند. در این پژوهش افراد شرکت‌کننده سه بار در هفته و به مدت ۸ هفته تمرین‌های چربی‌سوز و شدید انجام دادند. در پایان نتیجه‌گیری شد این تمرین‌ها می‌توانند وضعیت چربی خون را در افرادی که تناسب اندام معمولی و نرمال دارند بهبود ببخشند.
۴. چربی‌های شکم را می‌سوزانند، وزن بدن را کاهش می‌دهند و پایین نگه می‌دارند، از حجم توده‌ی عضلانی بدن محافظت می‌کنند
چربی شکم و پهلو امروزه گریبان‌گیر بسیاری از مردم شده و سلامتی آن‌ها را به خطر انداخته است. راه‌های زیادی برای خلاص شدن از شر این چربی‌ها وجود دارند و بهترینِ آن‌ها تمرین‌های تناوبی و تنشی و ورزش‌های انفجاری است. شما با انجام این تمرین‌ها در کنار مصرف غذاهای سالم و بدون قند، می‌توانید سوخت‌وساز خود را افزایش دهید تا چربی‌های شکم و پهلو را به‌آسانی بسوزانید.
شما برای چربی‌سوزی و کاهش وزن باید هوشمندانه ورزش کنید. افراد زیادی به باشگاه می‌روند و به اصطلاح ورزش می‌کنند، ولی این ورزش تنها به راه رفتن روی تردمیل یا کمی دوچرخه‌ی ثابت خلاصه می‌شود. به جای این کار و هدر دادن وقتتان باید تمرین‌هایی را انجام دهید که ماهیچه‌های شما را حسابی خسته و تقویت می‌کنند.
هرچه ماهیچه‌ها بیشتر خسته شوند، سوخت‌وساز بدنتان بیشتر می‌شود. تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند در مدت زمان کمی این کار را انجام دهند و ماهیچه‌های شما را تقویت کنند، چربی‌های بدنتان را آب کنند، وزنتان را کاهش دهند و سلامتی شما را بهبود ببخشند.
همانگونه که بالاتر هم گفتیم، این تمرین‌ها کالری بالایی می‌سوزانند و سطح کالری‌سوزی را همچنان بالا نگه می‌دارند. بنابراین، با انجام آن‌ها می‌توانید وزن خود را به طور مؤثرتری کاهش دهید. جدا از این، برخلاف تمرین‌های هوازی با شدت پایین، مانند راه رفتن روی تردمیل، می‌توانند ماهیچه‌ها را هم تقویت کنند و جلوی ریزش آن‌ها را بگیرند. پس نه تنها چربی‌ها را از دست خواهید داد، بلکه بدنی ورزیده هم به دست خواهید آورد.
برنامه‌های ورزشی و تمرین‌های چربی‌سوز
پس از گرم کردن بدن تمرین‌هایی را که در ادامه معرفی می‌کنیم به مدت ۴۵ ثانیه به همراه ۱۵ ثانیه استراحت بین هر تمرین انجام دهید. این چرخه یک ست به شمار می‌رود. در هر جلسه‌ی ورزشی خود ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
برای گرم کردن ابتدا بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید، سپس هر کدام از تمرین‌های زیر را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
- درجا زدن آرام
- اسکات کم‌عمق (تنها کمی پایین بروید و نگذارید ران‌ها با زمین موازی شوند)
- لانگ به طرفین
- درجا زدن سریع
- درجان زدن و لگد به باسن
پس از گرم کردن به سراغ تمرین‌های چربی‌سوز زیر بروید:
۱. «درجا زانو بالا» (High Knees)
در این نوع از درجا زدن باید پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید، درجا بزنید و زانوها را بالا ببرید. تلاش کنید بالاتنه را صاف نگه دارید و زانوها را هم تا جای ممکن بالا بیاورید.
۲. «شنای مرد عنکبوتی» (Spiderman Push-ups)
ابتدا در وضعیت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید. گردن و پشت خود را در یک راستا قرار دهید و تمرین شنا سوئدی را اجرا کنید، تنها با این تفاوت که هنگام پایین رفتن زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کنید و هنگام بالا رفتن پای راست را به حالت آغازین برگردانید. اکنون دوباره پایین بروید و هم‌زمان زانوی چپ را به آرنج چپ نزدیک کنید. این تمرین را به صورت تناوبی و با جابه‌جا کردن پاها انجام دهید.
۳. «اسکات عمیق پرشی» (Deep squats with a jump)
برای اجرای این حرکت باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کرده و باسن و زانوهای خود را آماده‌ی حرکت کنید. بنشینید و به قدری پایین بروید که باسن کاملا به ساق پاها نزدیک شود. اکنون با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند. روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند.
هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید، می‌توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره‌مند شوید.
۴. «حرکت کوهنورد» (Mountain Climbers)
حرکت کوهنورد شدت پایینی دارد و یک تمرین هوازی مناسب برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. برای اجرای این حرکت ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه‌جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
۵. «لانگ پرشی» (Jumping Lunges)
تمرین لانگ یک تمرین ساده ولی بسیار کارآمد است. برای اجرای این تمرین باید بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. اکنون یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. سپس خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، بعد دوباره بایستید. اکنون این حرکت را دوباره با جابه‌جا کردن پاها انجام دهید. این یک تکرار از تمرین لانگ معمولی به شمار می‌رود.
برای اجرای لانگ پرشی تنها کافی است هنگامی که می‌خواهید بایستید و پاها را با یکدیگر عوض کنید، یک پرش بلند اجرا کرده و پاها را در هوا جابه‌جا کنید.
۶. «برپی» (Burpees)
برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید، بعد در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. سپس پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید.
این چهار مرحله‌ی اصلی حرکت برپی است. ولی برخی ورزشکاران ممکن است چند مرحله‌ی دیگر هم به آن اضافه کنند. برای نمونه، هنگامی که در حالت حرکت پلانک قرار می‌گیرند، یک شنا سوئدی هم انجام می‌دهند، یا مثلا زمانی که می‌پرند تا به حالت آغازین برگردند، یک جهش قوی انجام می‌دهند و زانوها را رو به بالا جمع می‌کنند. با این کار، حرکت برپی را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.
تمرین‌های چربی‌سوز برای شکم
برای اینکه ماهیچه‌های مرکزی را درگیر و تقویت کنید تا کمر و شکمی باریک و ورزیده داشته باشید، حتما تمرین‌های زیر را به برنامه‌ی هفتگی خود اضافه کنید.
در هر ست تمرین‌های زیر را به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید. در پایان هر ست هم یک دقیقه استراحت کامل داشته باشید. در هر جلسه بهتر است ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
۱. «باز و بسته کردن پاها» (Double Leg Stretch)
روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را پشت سر خود دراز کنید. بازوها و پاها را صاف نگه دارید، سپس آن‌ها را هم‌زمان به سوی شکم خود جمع کنید؛ زانوها باید خم شوند و دست‌ها هم به سوی کف پاها حرکت کنند. به همین صورت باید دست‌ها و پاها را باز و بسته کنید تا ماهیچه‌های شکمی تقویت شوند. شما می‌توانید با هر دست یک دمبل سبک نگه دارید تا فشار بیشتری به ماهیچه‌های شکمی وارد شود.
۲. «پلانک» (Plank)
برای اجرای حرکت پلانک ابتدا در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست‌ها و پنجه‌ی پاها را روی زمین بگذارید. اگر برایتان سخت بود، می‌توانید آرنج و زانوها را روی زمین قرار دهید تا فشار کمتری به بدنتان وارد شود. اکنون شکم خود را به سوی ستون فقرات جمع کنید، باسن خود را هم در راستای بالاتنه نگه دارید. در این وضعیت باید فشار روی شکم و درگیر شدن ماهیچه‌های آن را احساس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و حواستان باشد باسن را زیادی بالا نبرید.
دقت داشته باشید که حرکت پلانک فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. بنابراین، اگر کمردرد دارید بهتر است از انجام این ورزش خودداری کنید.
۳. «پل زدن» (Bridge)
برای اجرای این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در حالی که باسن خود را سفت و بلند می‌کنید، بالاتنه و لگن خود را در یک راستا نگه دارید. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس باسن را پایین بیاورید و استراحت کنید.
۴. «پلانک از بغل» (Side Plank)
برای اجرای حرکت پلانک از بغل به پهلو بخوابید، یک آرنج را روی زمین بگذارید و یک پا را هم روی پای دیگر قرار دهید. اکنون باسن خود را بالا بیاورید تا بالاتنه، باسن و پاها در یک راستا قرار بگیرند و یک ساعد و پا هم روی زمین باشند. تراز بدن را حفظ کنید و آرنجی را هم که روی زمین است دقیقا زیر شانه قرار دهید. در این وضعیت باید فشار روی ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم و درگیر شدن این ماهیچه را به‌خوبی احساس کنید.
۵. «Walk Out Roll-Ups»
این تمرین به راه رفتن روی دست‌ها و خم و راست کردن بدن اشاره داد. برای انجام آن ابتدا در وضعیت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید. اکنون با راه رفتن روی دست‌ها، بدن خود را جمع کنید، دست‌ها را به پاها نزدیک کنید و در وضعیت اسکات نشسته قرار بگیرید. سپس بایستید و بدنتان را صاف کنید. اکنون دوباره به سوی پایین بروید و در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید، سپس با راه رفتن روی دست‌ها به وضعیت شنا سوئدی برگردید.
۶. یک تمرین چالشی!
اگر توپ تناسب اندام محکمی دارید، شکم خود را روی آن قرار دهید، به طوری که بتوانید کف دست‌ها را جلوی خود و روی زمین بگذارید. اکنون روی دست‌ها راه بروید تا جایی که بدنتان روی توپ جابه‌جا شود و تنها نوک پاها روی آن قرار بگیرند. سپس باسن خود را بلند کنید تا بدنتان شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به‌آرامی به حالت آغازین برگردید.
این نکات را برای انجام تمرین‌های چربی‌سوز در نظر داشته باشید
اگر تاکنون ورزش نکرده‌اید و می‌خواهید برای نخستین بار به سراغ یک برنامه‌ی ورزشی بروید، یادتان باشد این کار را با ایمنی و احتیاط کامل انجام دهید. در ابتدا کار را به‌آرامی پیش ببرید و به خودتان فشار نیاورید، با گذشت زمان و سازگار شدن بدن باید فشار و شدت ورزش خود را افزایش دهید. پیشنهاد می‌کنیم حتما به یک مربی ورزشی مراجعه کنید و برای انجام تمرین‌ها از او کمک بگیرید یا دست‌کم ویدیوها، عکس‌ها و نوشته‌های گوناگون ورزشی را در اینترنت ببینید و اطلاعات کافی به دست بیاورید.
چیزهایی مانند بیماری‌های ارثی، سیگار کشیدن، فشار خون بالا، دیابت یا پیش‌دیابت، سطح غیرطبیعی کلسترول و چاقی و اضافه وزن می‌توانند خطر ورزش کردن را افزایش دهند. بنابراین، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا از آمادگی بدنتان برای انجام ورزش‌ها مطمئن شوید. پیش از آغاز هر برنامه‌ی ورزشی باید از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید تا برنامه‌های مناسب و سازگار با بدنتان را انجام دهید.
صرف نظر از سن، جنسیت و سطح تناسب اندام، یکی از کلیدی‌ترین نکته‌ها برای ورزش کردن و نتیجه گرفتن این است که شدت و فشار تمرین‌ها با سطح آمادگی فعلی شما سازگاری داشته باشد. هیچ اشکالی ندارد اگر در ابتدا نتوانید تمرین‌ها را انجام دهید یا مثلا تنها برای مدت کوتاهی ورزش کنید. مطمئن باشید با گذشت زمان می‌توانید پیشرفت کنید و کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید. بنابراین، خودتان را تنها با خودتان مقایسه کنید و زیادی زیر فشار قرار ندهید.
در پایان، یادتان باشد زیاده‌روی نکنید و در صورتی که به عارضه‌های قلبی، سرگیجه، درد در قفسه‌ی سینه، مشکلات مفصلی یا استخوانی دچار هستید و دارو مصرف می‌کنید حتما پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
شما با کمک برنامه‌ها و تمرین‌های چربی‌سوز که معرفی کردیم می‌توانید به‌آسانی سوخت‌وساز خود را افزایش دهید تا کالری و چربی بیشتری بسوزانید. با افزایش کالری‌سوزی و انتخاب‌های غذایی مناسب می‌توانید وزنتان را کاهش دهید و از بیماری‌های گوناگون در امان بمانید.
این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا سیستم هوازی و بی‌هوازی بدن خود را تقویت کنید؛ فشار خون، سلامت قلبی-عروقی و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشید؛ سطح کلسترول بدنتان را کنترل کنید و همچنین ماهیچه‌های خود را تقویت کنید تا از شر چربی‌های اضافه خلاص شوید!
ولی همانگونه که گفتیم، یادتان باشد در آغاز زیادی به خودتان فشار نیاورید و حتما پیش از شروع یک برنامه‌ی ورزشی به پزشک خود مراجعه و با او مشورت کنید. برای اجرای تمرین‌ها هم حتما ویدیوها و عکس‌های گوناگون را در اینترنت ببینید یا از مربی‌های ورزشی کمک بگیرید. با رعایت این نکات می‌توانید بهترین نتیجه را گرفته و کمتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار بگیرید.
منبع: Dr. Axe
